Si quieres tener una mitad inferior más bonita, sigue leyendo. La serie Fitness de doctor puede ayudarte con todo, desde qué y cuándo comer hasta fotografías de ejercicios con instrucciones paso a paso.
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El truco para conseguir unos muslos y glúteos bien esculpidos consiste en trabajar específicamente estos grupos musculares: los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte trasera de los muslos) y los glúteos (trasero).
Desarrollar estos músculos aumentará la resistencia en casi todo lo que hagas, como subir escaleras, levantarte de una silla, ponerte en cuclillas para recoger a un bebé del suelo o caminar por los pasillos del supermercado.
Algunos de los más grandes del cuerpo, los músculos de la parte superior de la pierna, están formados por cuádriceps, isquiotibiales, abductores (parte exterior de los muslos) y aductores (parte interior de los muslos) y es importante que se trabajen con cierto equilibrio, dice la fisióloga del ejercicio y entrenadora personal Nicole Gunning.
"Quieres desarrollar estos músculos de forma equilibrada para que funcionen de forma óptima", dice Gunning. "De lo contrario, acabas teniendo cosas como una marcha inadecuada, problemas de equilibrio y problemas con las actividades normales de la vida diaria".
Los músculos débiles, tensos o desequilibrados se van a manifestar en algo más que en una reducción del rendimiento. Con el tiempo, estos desequilibrios causan problemas mayores.
"Prestar demasiada atención a cualquier grupo muscular va a causar un compromiso en otro", dice Gunning.
Cuando una parte de la pierna está más desarrollada que la otra, puede desalinear las caderas y la pelvis, lo que pone en entredicho la estabilidad y acaba provocando dolores de espalda, cadera, rodilla y tobillo, dice. Lo siguiente que ocurre es que la gente está tratando el dolor de espalda o de rodilla, cuando lo que realmente debería hacer es equilibrar el desarrollo muscular.
Gunning ve a muchos clientes con los isquiotibiales tensos, por ejemplo, los corredores.
"Usar estos músculos una y otra vez en colinas y terrenos diferentes", dice, "y contraer repetidamente el músculo y no estirarlo puede reducir el rango de movimiento".
El estiramiento es una parte importante de la ecuación, dice Gunning.
"Mucha gente que tiene lesiones, creo que una gran parte es que no hacen un esfuerzo consciente para estirar. Hacen dos minutos de estiramiento después de 50 minutos de entrenamiento".
Eso es un error, dice Gunning. Los estiramientos deben incorporarse a cualquier programa de entrenamiento con pesas y cardiovascular, del mismo modo que una dieta saludable y nutritiva. No puedes esperar hacer ejercicio pero comer Twinkies todo el día y tener buen aspecto. De la misma manera, no deberías esperar prevenir lesiones contrayendo constantemente un grupo muscular y no extendiéndolo nunca.
A continuación se presentan algunos ejercicios para los muslos y los glúteos. No se trata en absoluto de una lista exhaustiva, sino de unas cuantas opciones para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, Gunning advierte que no existe la reducción puntual.
"Es una combinación de trabajar el músculo y cambiar la dieta", dice. "A veces una persona puede perder peso y entrenar adecuadamente y hacer todo bien y algunas áreas son más difíciles de cambiar".
La gravedad, el tejido conectivo, la edad y la genética influyen en la forma de nuestros glúteos y piernas, dice. Pero tampoco dejes que eso sea un obstáculo.
"Aun así, vas a tonificar los músculos, te vas a sentir mejor y te vas a ver mejor".
PIERNAS/BUTT:
Los principiantes deben esforzarse por completar una serie de 10-15 y trabajar para completar dos o tres series.
GRUPO MUSCULAR: PARTE DELANTERA DE LOS MUSLOS (CUÁDRICEPS).
Consejo: Gunning dice que al realizar cada ejercicio, pon tu mente en el músculo o músculos que estás trabajando y completa un rango completo de movimiento con un movimiento lento, controlado y deliberado.
Zancada con mancuernas:
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Da un paso adelante con un pie.
Baje lentamente todo el cuerpo hacia abajo en un movimiento controlado durante una cuenta de cuatro. Ambas rodillas se doblan a medida que el cuerpo desciende. No vaya más allá de 90 grados con la articulación de la rodilla. Trabaje lentamente hasta bajar de manera que el muslo delantero esté paralelo al suelo -- asegurándose de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie (esto aumenta el riesgo de una lesión de rodilla).
Volver a la posición inicial de pie, sin bloquear la rodilla.
Haz de 10 a 12 repeticiones y luego alterna las piernas.
GRUPO MUSCULAR: GLÚTEOS, CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES
Sentadillas con mancuernas:
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Baja lentamente el cuerpo hasta contar cuatro. Trabaja lentamente hasta bajar de manera que tus muslos estén paralelos al suelo - siempre teniendo en cuenta que no debes dejar que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Una forma de evitarlo es estirar los glúteos hacia atrás mientras bajas el cuerpo.
Vuelve con la misma lentitud, presionando con los talones, a la posición inicial.
Puente:
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Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Comenzando con una inclinación pélvica (metiendo las caderas), despega la columna del suelo una vértebra a la vez hasta que hayas creado una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. (Los talones deben estar directamente debajo de las rodillas en el punto más alto). Mantén la posición durante unas cuantas cuentas y luego baja lentamente la columna vertebral apretando el trasero para que sea lo último que toque el suelo. Repite entre 10 y 15 veces. |
Variación: Para un mayor desafío, desde la parte superior del puente, baja la columna vertebral hasta la mitad y luego aprieta los glúteos para volver a subir.
GRUPO MUSCULAR: CARA INTERNA DEL MUSLO
Abducción en decúbito:
Túmbate de lado con las caderas apiladas una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo o apoyada en la mano.
Lleva las piernas unos 45 grados por delante para mantener el equilibrio.
Levanta la pierna de arriba de la de abajo unos centímetros. Manténgala en paralelo y flexione el pie (los dedos apuntan hacia adelante, no hacia arriba.)
Sube y baja lentamente la pierna de arriba sin tocar la otra entre repeticiones.
Haz de 10 a 15 repeticiones, con cuidado de no balancearte hacia adelante o hacia atrás de la posición de la cadera apilada. Alterne las piernas y repita.
GRUPO MUSCULAR: CARA INTERNA DEL MUSLO
Aducción en decúbito:
Túmbate de lado y lleva la pierna de arriba por delante de la de abajo. Lleva el pie delantero hacia el muslo y apoya el pie en el suelo justo por encima de la rodilla -- los dedos apuntan hacia delante.
Levante el pie inferior aproximadamente 1 pulgada del suelo.
Levante lentamente el pie inferior hasta donde le resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en la pierna.
Mantenga durante 2-4 cuentas y baje lentamente a la posición inicial. Completa de 10 a 15 repeticiones.
Ver toda la serie de ejercicios para médicos.
