Ejercicio en el escritorio

Aunque no llegarás a las Olimpiadas de esta manera, puedes hacer estiramientos, fortalecimiento muscular e incluso breves periodos de ejercicios aeróbicos directamente en tu escritorio (o quizás en una sala de conferencias o en el hueco de la escalera que esté libre).

Hoy en día, parece que todo el mundo trabaja más horas y utiliza más que nunca la vieja excusa de "no tener tiempo para hacer ejercicio". ¿Pero qué pasaría si pudieras hacer ejercicio en el trabajo?

Aunque no llegarás a las Olimpiadas de esta manera, puedes hacer estiramientos, fortalecer los músculos e incluso realizar breves ejercicios aeróbicos en tu escritorio (o tal vez en una sala de conferencias vacía o en las escaleras). Al fin y al cabo, los médicos dicen que cualquier cantidad de ejercicio ayuda: los beneficios son acumulativos.

"Estamos hechos para movernos, no para estar sentados en un escritorio 12 horas al día", dice Joan Price, autora de The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Por muy ergonómico que sea tu escritorio o tu silla, estar sentado produce dolores de espalda, de cabeza y desgana. Te vuelves menos productivo".

Por no hablar de que se está menos... er, delgado. El cirujano general de EE.UU. recomienda al menos 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no se acercan a este nivel de actividad. Usted sabe quién es: Eres la mujer que está tan rígida cuando se levanta de su escritorio que camina... como un robot durante los primeros pasos. Usted es el hombre con lesiones por movimientos repetitivos, como el síndrome del túnel carpiano. Eres la persona que compite por la plaza de aparcamiento de "estrella del rock" más cercana a la puerta.

Pero vamos... ¿puedes ir más allá de las agujetas y hacer algo de ejercicio significativo en tu cubículo?

Kelli Calabrese, MS, fisióloga del ejercicio y portavoz del Consejo Americano del Ejercicio, dice que sí. Calebrese cree en las ráfagas de 60 segundos o 10 minutos de esfuerzo aeróbico. "Esto es cardio... si te metes en tu zona de ritmo cardíaco [objetivo]", dice.

Aeróbicos de 60 segundos

Calabrese dice que mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco, es decir, la capacidad de tu corazón para pasar de estar en reposo a "bombear", ha demostrado que aumenta la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si bien no debes renunciar a tu rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio, ciertamente puedes complementarla con ejercicios realizados en tu escritorio (y, en esos días de trabajo extra largos, es mucho mejor que no hacer nada). Aquí hay algunos trucos aeróbicos para probar durante tu próximo descanso entre tareas:

• Mira el reloj de pared y haz un minuto de saltos. Si eres principiante, prueba la versión de bajo impacto (levanta el brazo derecho y golpea la punta del pie izquierdo hacia un lado mientras mantienes el pie derecho en el suelo; alterna los lados)

• Haz un ejercicio similar al del fútbol de correr en el lugar durante 60 segundos. ¡Sube esas rodillas! (Los principiantes, marchan en el lugar).

• Simular que se salta a la comba durante un minuto: saltar con pies alternos, o con los dos pies a la vez. Una versión más fácil es simular el movimiento de los brazos al girar una cuerda, mientras se golpean alternativamente los dedos de cada pierna al frente.

• Mientras está sentado, bombee ambos brazos por encima de la cabeza durante 30 segundos, y luego golpee rápidamente los pies en el suelo, al estilo de los ejercicios de fútbol, durante 30 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

• Si puedes entrar en una oficina o sala de conferencias vacía, haz una caja de sombras durante uno o dos minutos. O simplemente camina por la sala tan rápido como puedas.

• (También puedes divertir a tus compañeros de trabajo haciendo esto en el pasillo; ¿recuerdas la rutina cómica del "Ministerio de los Paseos Tontos" de Monty Python?) Configura tu PDA para que te llame a la acción.

• ¿No hay sala de conferencias? Sube las escaleras... ¡de dos en dos si necesitas un entrenamiento más duro! Hazlo entre 5 y 7 veces al día.

Quieres algo que te deje sin aliento?

Temes que suene el teléfono y que parezca que te persigue un león? El libro de Price tiene más de 300 ejercicios menos dramáticos -pero igualmente beneficiosos-. "Los llamo minutos de fitness", dice.

Algunas sugerencias para aumentar la fuerza:

• Haz sentadillas con una sola pierna (agárrate a una pared o a una mesa para apoyarte) mientras esperas a que se cargue una página web, a que la fotocopiadora escupa tus informes o a que salgan los faxes.

• Ponte de pie con una pierna estirada e intenta dar una patada en las nalgas con la otra.

• Sentado en tu silla, levanta una pierna del asiento, extiéndela recta, manténla durante 2 segundos; luego baja el pie (detente cerca del suelo) y mantén varios segundos. Cambia; haz cada pierna 15 veces.

• Para trabajar el pecho y los hombros, coloque ambas manos en los brazos de la silla y levante lentamente el trasero de la silla. Vuelve a bajar pero detente antes de llegar al asiento, aguanta unos segundos. Hazlo 15 veces.

• Para estirar la espalda y fortalecer los bíceps, coloca las manos en el escritorio y agárrate. Empuja lentamente tu silla hacia atrás hasta que tu cabeza esté entre tus brazos y estés mirando al suelo. Luego, vuelve a incorporarte lentamente. De nuevo, 15 de estos.

• Las flexiones de escritorio pueden ser un buen fortalecedor. (Primero, asegúrate de que tu escritorio es lo suficientemente sólido como para soportar tu peso) De pie, pon las manos sobre el escritorio. Camina hacia atrás y luego haz flexiones contra el escritorio. Repite 15 veces.

Alcanzar el cielo

Los ejercicios de estiramiento son naturales para los que trabajan en el escritorio, para aliviar el estrés y evitar que los músculos se contraigan. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Sentado en la silla, estira los dos brazos por encima de la cabeza y alcanza el cielo. Después de 10 segundos, extienda más alto la mano derecha y luego la izquierda.

• Deja que la cabeza se incline de modo que la oreja derecha casi toque el hombro derecho. Con la mano, presiona la cabeza un poco más abajo (suavemente, ahora). Mantén la posición durante 10 segundos. Relájate, y luego repite del otro lado.

• Prueba esta postura de yoga para aliviar la tensión: Siéntate mirando al frente, luego gira la cabeza hacia la izquierda y el torso hacia la derecha, y mantén unos segundos. Repite 15 veces, alternando los lados.

• Sentado con la espalda recta, trata de juntar los omóplatos. Mantenga, y luego relájese.

• En este caso, ¡puedes poner los pies en alto! Para aliviar los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, aleja la silla del escritorio y pon el talón derecho sobre el escritorio. Siéntate con la espalda recta e inclínate hacia delante justo hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Flexiona el pie durante unos segundos y luego apúntalo. Inclínate un poco más hacia delante, vuelve a flexionar el pie y mantén la posición durante 10 segundos. Repite en el otro lado.

Discreto pero eficaz

Si el jefe se pregunta por qué tienes los pies sobre el escritorio, ¿qué tal unos ejercicios invisibles?

Las mujeres pueden hacer kegels, es decir, apretar y mantener, y luego aflojar, los músculos del suelo pélvico (los que controlan el flujo de orina cuando vas al baño). Esto evitará las pérdidas y otros problemas más adelante.

Los apretones de glúteos también son útiles en la sociedad actual, tan preocupada por los glúteos. Aprieta los glúteos, aguanta, aguanta, aguanta y luego relaja. Repite 15 veces. Lo mismo ocurre con los apretones de abdominales: simplemente aprieta los músculos del vientre en su lugar.

Aprovecha cada minuto de forma activa

Siempre que sea posible, "ponte de pie en lugar de sentarte", dice Price. "Camina en lugar de estar de pie".

• Camina durante la pausa del almuerzo. Si te parece aburrido, cómprate una cámara y camina haciendo fotos. Algunos expertos dicen que lo ideal es caminar 10.000 pasos al día, lo que puede suponer ocho kilómetros, dependiendo de la longitud de tu zancada. "Compra un podómetro, llévalo cinco días y divídelo entre cinco", sugiere Price. "Si no te acercas a los 10.000 -y esto requiere algo de esfuerzo- establece un objetivo razonable. Si has marcado 2.000 pasos, ve a por 2.500".

• Apúntate a un gimnasio cercano a tu oficina y acude durante tu hora de comer. Si tu empresa te proporciona un gimnasio, mejor aún.

• Olvídate de enviar un correo electrónico al tipo que está a tres cubos de distancia... camina.

• ¡Recuerda que los paseos a la máquina expendedora no cuentan!

Calabrese suele llamar a sus clientes de fitness-coaching o enviarles un correo electrónico para recordarles que habían planeado hacer ejercicio o caminar durante el almuerzo. Tú puedes hacer lo mismo: pon un recordatorio en el calendario de tu escritorio, una nota adhesiva en tu ordenador o envíate un recordatorio por correo electrónico.

Una última cosa: no dejes que el miedo a la vergüenza te impida hacer ejercicio en el trabajo. Lo más probable es que tus compañeros de trabajo admiren tus esfuerzos en lugar de divertirse. Incluso puede conseguir que se unan a usted en un paseo a la hora del almuerzo o que le ayuden a presionar para que se impartan clases de yoga a la hora del almuerzo en su lugar de trabajo.

Entonces, ¿qué debería hacer si uno de sus compañeros de trabajo, por ejemplo, le encuentra en su silla a medio metro del escritorio, estirado, mirando al suelo? "Podrías fingir que se te ha caído un bolígrafo", se ríe Price. "Pero es mejor decir: '¡Esto se siente muy bien! Pruébalo'".

Publicado originalmente el 27 de febrero de 2004