¿Crees que el calentamiento y el enfriamiento están sobrevalorados? Puede que te proporcionen un mejor entrenamiento.
El calentamiento y el enfriamiento sólo requieren unos minutos y marcan la diferencia para un buen entrenamiento. He aquí cómo hacer ambos correctamente.
Cómo calentar
Un breve calentamiento aviva tu flujo sanguíneo y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Tus músculos responden mejor a los retos si están sueltos y calientes. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. Sabrás que has terminado cuando te sientas preparado para un reto mayor.
Antes del cardio
Calienta con una actividad aeróbica de ritmo lento. Salga a caminar, utilice una cinta de correr o una bicicleta elíptica en un nivel bajo, o monte en bicicleta a un ritmo fácil, sugiere la doctora Carol Ewing Garber. Es profesora asociada de ciencias del movimiento en el Teachers College de la Universidad de Columbia. Empieza despacio y aumenta gradualmente el ritmo y la intensidad.
Antes del entrenamiento de fuerza
Elija una actividad cardiovascular sencilla que caliente varios músculos a la vez, como caminar en la cinta, trotar lentamente o pedalear con tranquilidad en una bicicleta estática.
O céntrate en grupos musculares específicos, dice el famoso entrenador neoyorquino Joel Harper, entre cuyos clientes hay medallistas olímpicos. "Hacen 100 repeticiones de la parte del cuerpo que están trabajando ese día. Si están haciendo hombros, harán 25 sacos de boxeo en cada dirección sin peso, 25 presiones de hombros hacia el lado y 25 hacia el frente", dice.
Cómo enfriar
No te detengas bruscamente después de un ejercicio vigoroso. Eso puede hacer que te sientas aturdido y mareado. El enfriamiento evita que el ritmo cardíaco y la presión arterial caigan rápidamente.
Cardio lento
Termina tu entrenamiento con 5 ó 10 minutos de cardio suave. Sólo tienes que bajar la intensidad de lo que estás haciendo, ya sea correr, montar en bicicleta de interior o hacer Zumba.
Estiramientos
Intenta terminar cada sesión con estiramientos, que aumentan la flexibilidad y pueden reducir el riesgo de lesiones. Hazlo lenta y suavemente. Respira en cada estiramiento y no rebotes. Los estiramientos suaves, como los giros de hombros y caderas, también son perfectos para después del entrenamiento. Prueba también a bajar la barbilla: Baja la barbilla hasta el pecho y mantén la cuenta hasta cinco.
Qué hacer y qué no hacer
Tómate más tiempo para calentar si planeas un entrenamiento de alta intensidad. Extiéndelo a 10 minutos en lugar de 5.
No vayas de cero a 60. Empieza a un ritmo lento y date el tiempo suficiente para aumentar gradualmente el ritmo.
Estira cuando los músculos estén calientes. Estirar los músculos en frío puede provocar lesiones.
No fuerces demasiado los estiramientos. Si te duele, haz el estiramiento con más calma, respira profundamente y relájate.
Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
Encuentra más artículos, consulta los números anteriores y lee el número actual de "Doctor Magazine".
