Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento, reducir el riesgo de lesiones, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aliviar la tensión... y son muy agradables.
Los estiramientos son una parte importante y a menudo olvidada del entrenamiento. Puede ayudar a mejorar la amplitud de los movimientos, reducir el riesgo de lesiones, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aliviar la tensión, y además sienta muy bien.
"Los estiramientos son una buena manera de establecer una conexión entre la mente y el cuerpo", dice Kira Stokes, entrenadora personal certificada y propietaria de Kira Stokes Fitness en Nueva York. Prueba estos tres estiramientos al menos cuatro veces por semana.
Estiramiento de los isquiotibiales
1. Túmbate de espaldas en el suelo.
2. Sujetando las asas de una banda de resistencia en cada mano, envuelve la banda alrededor de la bola del pie derecho.
3. Con la pierna izquierda en el suelo, mantén la pierna derecha recta, flexiona el pie derecho y levántalo hacia el techo, utilizando la banda de resistencia para mantener la posición.
4. Mantenga las caderas cuadradas y procure que la planta del pie derecho esté paralela al techo. (Puede que te lleve tiempo ser capaz de enderezar la pierna; de momento, levántala lo más alto posible).
5. Mantenga la posición durante 15 segundos.
6. Suelta y repite tres veces.
7. Repite con la pierna izquierda.
Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento básico de los cuádriceps se puede hacer casi en cualquier lugar, dice Stokes. El movimiento también se dirige a los flexores de la cadera, que "tienden a estar súper tensos en la mayoría de la gente."
1. Ponte de pie con los pies separados unos centímetros y la mano izquierda sobre una pared para apoyarte.
2. Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho detrás de ti, agarrando el pie con la mano derecha.
3. 3. Apretando los glúteos, tira del talón derecho hacia la espalda, apuntando la rodilla derecha hacia el suelo. Para mayor estabilidad, agárrate a la pared con la mano izquierda.
4. Mantenga la posición durante 15 segundos.
5. Suelta y repite tres veces.
6. Repite con la pierna izquierda.
Estiramiento de la banda IT
La banda iliotibial, o banda IT, una capa de tejido conectivo que va desde la cadera hasta la rodilla, se tensa al estar sentado. A Stokes le gusta este estiramiento porque ayuda a liberar la tensión en los glúteos y la parte externa de los muslos.
1. Sujetando una pared como apoyo, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
2. Dobla la rodilla izquierda y baja a la posición de "sentado". Mantenga la rodilla sobre el tobillo. Intenta mantener el muslo izquierdo paralelo al suelo.
3. Mantenga la posición durante 15 segundos.
4. Suelta y repite tres veces.
5. Repite con la pierna izquierda.
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