Una serie de sencillos estiramientos del médico para aumentar tu flexibilidad.
Cómo conseguir la flexibilidad de un patinador artístico
De los archivos del médico
Por Lexi Lampel
Aunque los dedos de tus pies parezcan estar a kilómetros de distancia cuando te agachas para tocarlos, puedes aspirar a ser tan ágil como la campeona olímpica de patinaje artístico Gracie Gold. Vale, quizá sea una exageración... pero mejorar la flexibilidad es tan importante para ti como para ella. Mantenerse flexible aumenta la amplitud de movimiento, previene las lesiones y reduce la tensión muscular provocada por la inactividad (como la que se produce cuando se está encorvado sobre el escritorio todo el día). Según el manual oficial de patinaje artístico de EE.UU., los estiramientos también pueden retrasar la aparición de la fatiga muscular.
Sin embargo, ten en cuenta que estirar un músculo a la vez no es la mejor manera de hacerlo. Si te centras en un grupo muscular y no piensas en los grupos musculares adyacentes, eres más susceptible de lesionarte, dice la campeona de patinaje artístico Angela Smith, cirujana ortopédica de Delaware y ex presidenta del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Antes de probar la minirutina multimuscular que se describe a continuación, calienta con algo de cardio durante unos cinco minutos (el cardio aumenta el flujo sanguíneo, el ritmo cardíaco y la temperatura muscular para que los músculos estén más ágiles). Casi todo lo que te enseñaron en la clase de gimnasia funciona, como los saltos o el trote en el lugar.
Alcance extendido
Objetivos: Glúteos, flexores de la cadera, abdominales inferiores.
Acuéstate boca arriba. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho, con la pierna izquierda extendida en el suelo. Concéntrese en esas dos acciones: tirar de la rodilla derecha y estirar y extender la pierna izquierda, con el pie flexionado. Mantén la posición durante cinco segundos y suéltala. Repite cinco veces y luego cambia de pierna. "Para un estiramiento más profundo que también afloje los isquiotibiales y los hombros, junta las manos detrás de la rodilla derecha y extiende la pierna hacia el techo a 90 grados, con la pierna izquierda extendida en el suelo", aconseja Smith. "Tira suavemente de la pierna derecha hacia ti mientras extiendes la pierna izquierda recta".
Estiramiento de los isquiotibiales
Objetivos: Isquiotibiales, espalda media
Acuéstese boca arriba con el trasero contra una pared y las piernas extendidas hacia la pared, con los brazos a los lados. Mantén la posición de cinco a diez minutos, dependiendo de la tensión de tus músculos. Haz que el estiramiento sea aún más profundo separando los pies en posición de horquilla, de modo que no sólo estires los isquiotibiales y el centro de la espalda, sino también los isquiotibiales internos.
Estiramiento de zancada hacia delante
Objetivos: Caderas, ingle, muslos
Ponte de pie con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados. Da un paso amplio hacia delante y dobla la rodilla delantera para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga los abdominales contraídos. Al hacer el estiramiento de la zancada, tienes que asegurarte de que estás tirando de los abdominales inferiores hacia arriba y hacia dentro para proteger la parte baja de la espalda, señala Smith. Vuelve al principio. Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado.
