Sin dolor, ¡todo ganado! el doctor te muestra cómo trabajar tus músculos sin dolor.
6 Formas de eliminar el dolor de tu entrenamiento
De los archivos del médico
Por Carrie Sloan
Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser genial - a menos que tus brazos estén tan adoloridos que no puedas lavarte el cabello después. Nadie debería andar con el pelo sucio ni tener que sentarse en la ola de los eventos deportivos, así que hemos recurrido a dos expertos -uno que se gana la vida dirigiendo clases de SoulCycle y un entrenador que asesora a los New York Yankees- para que nos cuenten sus secretos para convertirnos en aficionados al ejercicio que aún pueden levantarse de la cama al día siguiente.
1. Hidrátate con agua de coco. ¿Te has preguntado alguna vez por qué se te acalambran los músculos? Una de las causas más comunes es la deshidratación, no el agotamiento. Para combatirla, hay que empezar a beber líquidos antes de empezar el entrenamiento, y seguir bebiendo a sorbos durante todo el tiempo. "Siempre se empieza por la hidratación, dice Tomas Mikuzis, instructor de SoulCycle en Nueva York. La hidratación es la clave antes, durante y después del entrenamiento.
De hecho, si te hidratas con agua pura, recomienda subir la apuesta: la novedad ahora es el agua de coco cruda, que te ayuda a hidratarte aún más al reemplazar los electrolitos que pierdes con el sudor, dice. Yo siempre la bebo después de la clase.
2. Come un plátano antes de salir de casa. Nunca hagas ejercicio con el estómago vacío. Sugiero encarecidamente comer algo de potasio, dice Jon Koga, un fisioterapeuta que también fundó el deporte de Koga, una fusión de kickboxing y yoga, amado por todos, desde Megan Fox hasta el Dr. Oz.
Un plátano una hora antes de cualquier entrenamiento vigoroso es absolutamente va a ayudar con los calambres musculares, dice. El potasio se distribuirá en el torrente sanguíneo de inmediato, y es una de las mejores fuentes de nutrición en términos de limitar el ácido láctico que hace que tus músculos duelan.
3. Estira durante el entrenamiento. ¿Quién lo iba a decir? Estirar mientras se suda es fundamental. Verás que la gente dice que hay que estirar antes y después del entrenamiento, pero estirar durante el mismo es aún más importante, dice Koga. Cuando los músculos sufren una descarga y se bombea sangre fresca y oxigenada hacia ellos, los estiramientos reducen la acumulación de ácido láctico.
Mientras te ejercitas, prueba lo que él llama estiramiento estático: mantén el estiramiento -no tu respiración- durante ocho a 16 cuentas, dice. Esto aumentará tu rango de movimiento y tus tendones, ligamentos y músculos se volverán más elásticos porque se calientan.
4. Utiliza un rodillo de espuma. Puedes comprar estos sencillos rodillos -utilizados por los fisioterapeutas para aliviar los nudos de los músculos y los tejidos blandos- en Amazon.com. Es más o menos como un masaje de tejido profundo que puedes hacer tú mismo, dice Mikuzis. Hazlo rodar por los isquiotibiales y los cuádriceps. Puedes tumbarte en él sobre la espalda y estirar la zona lumbar. El rodillo de espuma tiene muchas posibilidades. Encuentra aquí tres estupendos estiramientos.
5. Frote y remoje. Cuando te duelan los músculos (en realidad te sentirás peor el segundo día después del entrenamiento, una vez que el ácido láctico se haya asentado), prueba una ayuda tópica como Ben-Gay o Tiger Balm. Es calmante, dice Mikuzis, y cuando no puedas darte la vuelta en mitad de la noche, esto te dará un alivio temporal.
Mikuzis también recomienda sumergirse en sales de Epsom: Si te duele de la cabeza a los pies, dice, pon esto en un buen baño caliente.
6. Saber cuándo decir cuándo. Por encima de todo, dicen, conoce tus límites -y cuándo superarlos-. Cada persona tiene un umbral de dolor diferente, dice Koga, y es importante conocer el suyo.
