Los expertos explican la forma correcta de estirar antes de comenzar los entrenamientos o las actividades deportivas.
Es una mañana de sábado fresca y despejada y decides salir a correr un poco. Se ata las zapatillas para correr, sale al exterior y realiza su rutina habitual de estiramientos de dos minutos. Levantas un pie y te inclinas hacia delante para estirar los isquiotibiales, luego te enderezas para estirar las pantorrillas. Das un par de saltos para que la sangre se mueva y te vas.
Error, error, error, dice el doctor Bill Holcomb, profesor de entrenamiento atlético en la Universidad de Nevada, Las Vegas, que ha estudiado los efectos de los estiramientos durante muchos años. Resulta que una serie de nuevas investigaciones revela que mucho de lo que durante mucho tiempo hemos creído que era beneficioso sobre las técnicas de estiramiento adecuadas puede tener el efecto contrario.
"En primer lugar", dice Holcomb, "nunca se debe estirar un músculo frío de ninguna manera. Y hacer estiramientos estáticos, es decir, aquellos en los que se mantiene el estiramiento antes de un entrenamiento o competición, puede disminuir la fuerza, la potencia y el rendimiento."
Holcomb dice que los estudios anteriores también habían mostrado este efecto, pero sólo habían analizado el estiramiento de los músculos durante ocho a 30 minutos, mucho más de lo que cualquier guerrero de fin de semana haría normalmente. El estudio reciente de su equipo, que apareció en el número de septiembre de 2008 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, hizo que los participantes hicieran estiramientos de los isquiotibiales y los cuádriceps durante 90 segundos cada uno, un enfoque más basado en la realidad.
Sorpresa: los estiramientos estáticos seguían reduciendo significativamente la potencia de los participantes. Los estiramientos balísticos (del tipo que nos advirtieron que no hiciéramos en la clase de gimnasia cuando éramos niños, en la que se rebota durante el estiramiento) también provocaron una disminución de la potencia, pero ligeramente menor que los estiramientos estáticos.
Esta noticia puede ser más importante para los atletas de competición que para los aficionados al fitness, y algunas otras investigaciones incluso lo discuten. Aunque se necesitan más estudios, dice Holcomb, está surgiendo cierto consenso sobre las técnicas de estiramiento adecuadas.
7 cosas que debes saber sobre las técnicas de estiramiento adecuadas
Siempre hay que calentar primero.
"Para mejorar la amplitud de movimiento y evitar lesiones, sí hay que estirar, pero no lo hagas nunca cuando los músculos estén fríos", advierte el doctor William Levine, cirujano ortopédico y director de medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York. "Empieza siempre con algún calentamiento aeróbico suave para que la sangre llegue al tejido antes de hacer cualquier estiramiento".
Holcomb recomienda caminar a paso ligero o trotar lentamente durante unos cinco minutos, en lugar de estirar antes del ejercicio. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que incrementa la temperatura en el músculo, que hace que las fibras de colágeno sean más elásticas como una goma elástica", explica.
Después de calentar, haz estiramientos dinámicos (no estáticos).
Los estiramientos dinámicos implican movimientos lentos y controlados en lugar de quedarse quieto y mantener un estiramiento. Pueden incluir movimientos sencillos como círculos de brazos y rotaciones de cadera, movimientos fluidos como en el Škoda, o ejercicios de caminar o trotar como los que se mencionan a continuación. Aunque los estudios no lo han demostrado claramente, cada vez más expertos coinciden en que los estiramientos dinámicos son la mejor rutina de estiramiento antes de un entrenamiento o competición. Levine advierte, sin embargo, que la técnica adecuada es clave. "Una mala técnica que no sea anatómicamente correcta supone un mayor riesgo de lesión".
Holcomb recomienda tres estiramientos dinámicos polivalentes para la parte inferior del cuerpo:
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Marcha con paso de ganso: Levanta lentamente la pierna estirada delante de ti, alternando mientras caminas con tu longitud de zancada normal. Aunque los demás piensen que estás haciendo una parodia de los Monty Python, es un efectivo estiramiento de los isquiotibiales.
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Elevaciones de rodilla: Mientras corres o caminas, lleva las rodillas hacia el pecho. Para una variación, al subir la rodilla derecha, gira la pierna levantada suavemente hacia la izquierda y la parte superior del cuerpo suavemente hacia la derecha para un giro de la columna vertebral. Repite a cada lado mientras trotas o caminas (advertencia: pueden confundirte con una Rockette).
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Patada a tope: Mientras trotas o caminas, dobla una rodilla y levántala detrás de ti como si quisieras darte una patada en el trasero. No es un castigo; estira el cuádriceps.
Haz varias repeticiones de 30 segundos cada una a tu ritmo. La cuestión es hacer los movimientos de forma controlada. Detente si te cansas para que sigas teniendo energía para tu entrenamiento.
Considera la posibilidad de practicar yoga.
"¿No es interesante que esta nueva investigación esté averiguando lo que los maestros de yoga han sabido durante miles de años?", dice la doctora Mary Pullig Schatz, patóloga quirúrgica jubilada, experta en yoga y autora de Back Care Basics. Si estás familiarizado con los fundamentos del yoga, sugiere, puedes utilizar esos movimientos como estiramientos dinámicos antes de, por ejemplo, una carrera o un largo paseo en bicicleta. Prueba con dos minutos de saludos al sol para estirar varias partes del cuerpo. O haz que el perro boca abajo sea dinámico pedaleando o levantando las piernas de forma alternativa.
"Mejorar tu flexibilidad te permite poner tu cuerpo en buena alineación ergonómica", dice Schatz. "El yoga puede ayudarte a combinar flexibilidad y fuerza, a respirar correctamente, a reducir el dolor de cabeza, cuello y espalda, y a devolver el equilibrio al cuerpo".
Después de tu entrenamiento o competición, realiza entonces estiramientos estáticos.
"Demasiada gente hace estiramientos estáticos antes y no hace nada después", dice Holcomb. "Ese es el error más común que veo". Aquí es donde alargarás los músculos y mejorarás tu flexibilidad. Mantén los estiramientos estáticos durante unos 30 segundos.
Aprende los calentamientos y estiramientos particulares de tu deporte.
El equipo de Levine atiende a 29 equipos universitarios, así que ha visto todo tipo de lesiones deportivas.
"Por ejemplo, los linieres de fútbol americano son vulnerables a los desgarros de hombro", dice. "Los corredores pueden sufrir problemas de rodilla y dolores de espinilla. Para los golfistas, la parte baja de la espalda suele ser el punto caliente".
Nuevas investigaciones demuestran que es conveniente aprender rutinas de estiramiento adaptadas a tu deporte y que te ayuden a prevenir las lesiones más comunes en él. La Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa Mónica, en California, estudió a jugadoras de fútbol sujetas a desgarros del ligamento cruzado anterior y creó un programa llamado Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). El programa (que puede descargarse en https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) incluye un calentamiento y estiramientos (así como ejercicios de fortalecimiento y agilidad) diseñados específicamente para prevenir las lesiones del LCA.
Nunca te estires hasta el punto de sentir dolor.
Olvídate de la frase "si no hay dolor, no hay ganancia. "No quieres que haya dolor cuando haces un estiramiento dinámico", dice Holcomb. "Debe ser suave para empezar y luego progresar". Cuando hagas tus estiramientos estáticos después, debes ir hasta el punto de una ligera molestia e intensidad, dice, para mejorar tu flexibilidad. Pero si pones cara, tu músculo se contrae para protegerse, lo que es contraproducente.
Estira para desestresarte.
Son tiempos de estrés, y los estiramientos pueden ayudar. "Como sabes, tu mente afecta a tu cuerpo, y tu cuerpo afecta a tu mente", dice el doctor Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva de Sausalito (California) y autor de The Spectrum. "En momentos de estrés emocional, los músculos del cuerpo se contraen. Se trata de una respuesta adaptativa al estrés agudo, ya que fortalece la 'armadura corporal' para que en momentos de peligro, si te golpean, por ejemplo, tus músculos te ayuden a protegerte".
"Sin embargo, en épocas de estrés crónico, estos mismos mecanismos que han evolucionado para protegernos pueden crear problemas: los músculos crónicamente tensos, especialmente los de la espalda y el cuello, predisponen al dolor crónico o a las lesiones. Por ello, las técnicas de gestión del estrés pueden ayudar a prevenirlo. Además, los estiramientos suaves de los músculos crónicamente tensos proporcionan relajación tanto a la mente como al cuerpo."
