Abdominales planos: Dos expertos en fitness ofrecen 6 secretos para tonificar y endurecer el vientre.
Como si se tratara de la búsqueda del Santo Grial, la mayoría de nosotros estamos siempre en una misión para mejorar nuestros abdominales.
Durante un tiempo, la gente codiciaba los abdominales que adornaban las pasarelas, las páginas de las revistas de moda y las vallas publicitarias de Times Square. Ahora todo el mundo quiere tener el vientre plano y firme de Beyonce.
¿Qué hay que hacer para conseguirlo?
La doctora ha hablado con las expertas en fitness Ellen Barrett y Liz Neporent para saber cuál es la mejor manera de conseguir unos buenos abdominales y un vientre más firme. Estos son sus seis mejores consejos.
Consejo para abdominales planos nº 1: mejora tu postura.
La mala postura es un gran problema para muchas personas, dice la entrenadora de celebridades y estrella de numerosos DVD de ejercicios Ellen Barrett.
Barrett dice que con frecuencia ve a personas que caminan por Manhattan con las orejas por delante del cuerpo y los hombros por delante del corazón.
"Si la gente se encorva, su estómago se hunde", dice Barrett.
Para mejorar la postura al estar de pie, alinee las orejas sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Mantenga la parte delantera de los hombros abierta como una camisa en una percha, en lugar de una camisa en una clavija. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y mantén el peso uniforme sobre las pelotas y los talones.
El resultado: Sin hacer ningún ejercicio de abdominales, puedes parecer mucho más delgada simplemente poniéndote recta.
"Con los hombros hacia atrás y el pecho levantado, los abdominales se meten solos", dice Barrett al médico. "Tu nivel de energía mejora cuando tienes una buena postura. Tu capacidad pulmonar es mejor. Estás abierto y más despierto".
Consejo sobre los abdominales planos nº 2: piensa en el ejercicio de todo el cuerpo
Cuando se trata de la fuerza abdominal, no hay que entrenar el cuerpo de forma aislada, dice Liz Neporent, presidenta de Wellness 360, una empresa de consultoría de bienestar corporativo en Nueva York.
"La gente tiene la idea errónea de que la mejor manera de fortalecer los abdominales es ponerse en el suelo y hacer mil abdominales", dice Neporent al doctor.
"Si pudiéramos reducir de forma puntual, nuestras mandíbulas estarían huecas", añade Barrett. "Probablemente trabajamos el músculo de la mandíbula al hablar y comer más que ningún otro, y ninguno de nosotros tiene la mandíbula hueca".
"Hay que ver los abdominales como un núcleo de 360 grados", dice. "Quieres desarrollar fuerza y flexibilidad alrededor de ese núcleo".
"El fitness tiene que ser inteligente", dice Barrett. "Haz ejercicios lentos y de calidad".
Neporent recomienda el Pilates "porque el enfoque es el núcleo, pero no sólo trabaja los abdominales de forma aislada", dice. Eso significa que utilizas los abdominales, pero también los brazos y las piernas, los músculos de la espalda y los glúteos.
"Los abdominales están bien, al principio, pero con relativa rapidez hay que pasar a otra cosa para trabajar esa zona", dice.
El pilates se centra en desarrollar no sólo el recto abdominal (la capa muscular superior del abdomen) como lo hace un crunch, sino los oblicuos internos y externos (los abdominales laterales) y el transverso abdominal (el músculo abdominal más profundo).
"Trabaja tu núcleo en 3-D, golpeando los lados, la espalda y el centro", dice Neporent.
Plancha:
Comienza sobre las manos y las rodillas y sube a una posición de plancha con flexiones, equilibrándose sobre las manos (o los codos) y los dedos de los pies (o las rodillas). Alinea las muñecas bajo los hombros; mantén la espalda recta y los abdominales y glúteos apretados (para evitar que la espalda se hunda). Mantén la posición y espira durante 10 segundos, exhalando para tensar los abdominales y llevar el ombligo hacia la columna.
Bajada de piernas
: Tumbado en decúbito supino, encrespa la parte superior del cuerpo, el pecho sobre las costillas, con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados, las rodillas sobre las caderas, los tobillos a la altura de las rodillas. Manteniendo las caderas abajo, baje lentamente las piernas hacia el suelo sin cambiar la flexión de las rodillas, luego vuelva a levantarlas.
Rotaciones sentadas
: Sentado, dobla las rodillas y las piernas juntas y coloca los brazos sobre el pecho o delante de ti. Mete el coxis y rueda ligeramente hacia atrás mientras alternas la rotación de la columna hacia la derecha y hacia la izquierda.
Consejo sobre los abdominales planos nº 3: Examina tu dieta y tu digestión
"Si tienes grasa abdominal puedes tener una gran fuerza abdominal y una gran postura, pero no tendrás un abdomen plano ni un six-pack", dice Barrett. "Tienes que cambiar tu dieta y aumentar tu gasto energético".
En otras palabras, comer menos y moverse más.
"Hay que quemar más calorías de las que se ingieren para reducir la grasa corporal", añade Neporent.
Por desgracia, para muchas personas, los abdominales son un lugar donde la grasa tiende a acumularse, dice Barrett.
"No importa cuántos ejercicios abdominales hagas, seguirás teniendo una capa extra [de grasa] cubriendo los abdominales [si tienes exceso de peso]", dice Neporent.
Consejo sobre los abdominales planos nº 4: los puntales son opcionales
Las pelotas de estabilidad y las pelotas Bosu, las correas y las bandas, incluso esas lujosas zapatillas MBT Masai para caminar no son necesarias para lograr abdominales planos.
Los accesorios son maravillosos, y pueden ayudarte a trabajar tu núcleo con mayor facilidad, elevarte a otro nivel o simplemente mezclarlo, pero no los necesitas para cumplir tus objetivos de fitness.
"No son necesarios los trucos ni las membresías de gimnasios de lujo. No necesitas espacio, ni zapatillas, ni ropa elegante", dice Barrett.
Por ejemplo, fortalece tus abdominales cuando estés en el parque, rastrillando hojas, dando un paseo... Incluso cuando estés socializando en un cóctel, puedes ponerte recto y exhalar para llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
Consejo sobre los abdominales planos nº 5: Tómate las cosas con calma
No hay soluciones rápidas, dice Barrett. Incluso las prometidas soluciones rápidas acaban siendo temporales. "Es un objetivo. Hay que planificar una progresión lenta y constante", dice.
Barrett afirma que la mayoría de la gente experimentará retrocesos, bloqueos y una gran frustración en el camino. Las recompensas llegan con el tiempo y la constancia.
Consejo sobre los abdominales planos nº 6: Establezca objetivos realistas
Aunque no es una excusa para explicar un vientre blando, tus genes influyen, dice Neporent. Para bien o para mal, tienes la posibilidad de heredar el grueso pelo ondulado de mamá y sus ojeras. Lo mismo ocurre con otras partes del cuerpo.
"A veces, incluso las personas muy delgadas no pueden conseguir abdominales de tabla de lavar", dice Neporent. "Genéticamente sus cuerpos quieren mantener la capa extra en la parte superior".
Eso no significa que no puedas mejorar tu aspecto, pero sí que debes establecer expectativas realistas. No todo el mundo puede parecerse a Beyonce, pero tú no tendrás ninguna posibilidad si sigues sentada con una mano en el tarro de los caramelos.
Más ejercicios para conseguir unos abdominales planos
Ellen Barrett es partidaria de los ejercicios abdominales de pie, que integran el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal y además tonifican el núcleo. Aquí tienes algunos de su DVD Fat-Burning Fusion.
Giro en canoa:
Ponte de pie, con los pies separados. Entrelaza los 10 dedos de las manos para crear un agarre sólido. Exhala, y barre las manos entrelazadas, los brazos, los hombros y el pecho hacia la izquierda, como si estuvieras "remando una canoa". Al mismo tiempo, levante la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha. Inhale y vuelva a la posición inicial. Exhale y realice el movimiento hacia la derecha. Alterne durante 20 repeticiones.
Patada de gato:
Ponte de pie con los pies juntos, los brazos extendidos como las alas de un avión. Exhala y levanta la pierna derecha hacia delante y hacia arriba. Al mismo tiempo, barre los brazos hacia delante a la altura de los hombros y rodea la columna vertebral, como un gato. El ombligo debe sentirse como si estuviera presionando hacia la columna vertebral. Inhale y vuelva a abrirse y a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, alternando durante 20 repeticiones.
Subida de la cremallera de Pilates:
Ponte de pie con los talones juntos, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Lleva los brazos hacia arriba, en posición de "fila vertical", con las manos justo debajo de la barbilla. Exhale, presione los brazos hacia abajo (como si presionara una caja de dinamita), manteniendo las manos y los brazos muy cerca del cuerpo. Al mismo tiempo, levante los talones del suelo y póngase de puntillas. Mantenga dos segundos en la "cima" e inhale y vuelva a la posición inicial. Los abdominales van "hacia dentro y hacia arriba" y los brazos hacia abajo. Realiza 20 repeticiones.
