El dolor muscular de aparición retardada es común después del ejercicio y suele significar que tus músculos se están fortaleciendo.
Comenzar un programa de ejercicios puede ser un reto. Sacar tiempo para hacer ejercicio, crear una rutina equilibrada y establecer objetivos ya es bastante difícil, pero si a eso le añadimos el dolor muscular que conlleva la adaptación a ese régimen, puede ser difícil mantener el rumbo.
Lo más probable es que no saltes de la cama para ir al gimnasio cuando te duela sostener el brazo para lavarte los dientes.
Después de participar en algún tipo de actividad física extenuante, sobre todo en algo nuevo para su cuerpo, es común experimentar dolor muscular, dicen los expertos.
"Los músculos sufren bastante estrés físico cuando hacemos ejercicio", dice Rick Sharp, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en Ames.
"Los dolores leves son un resultado natural de cualquier tipo de actividad física", dice. "Y son más frecuentes en las etapas iniciales de un programa".
Dolor muscular de aparición retardada
Los fisiólogos del ejercicio se refieren a las molestias que aumentan gradualmente y que se producen entre 24 y 48 horas después de la actividad como dolor muscular de aparición retardada (DOMS), y es perfectamente normal.
"El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es un resultado común de la actividad física que estresa el tejido muscular más allá de lo que está acostumbrado", dice David O. Draper, profesor y director del programa de posgrado en medicina deportiva/entrenamiento atlético de la Universidad Brigham Young en Provo, Utah.
Para ser más específicos, dice Draper, que también es miembro del consejo de dolor por calor, el dolor muscular de aparición retardada se produce cuando el músculo está realizando una contracción excéntrica o de alargamiento. Ejemplos de ello serían correr cuesta abajo o la parte de alargamiento de un curl de bíceps.
"Se producen pequeños desgarros microscópicos en el músculo", dice.
La lesión por distensión muscular leve crea un daño microscópico en las fibras musculares. Los científicos creen que este daño, unido a la inflamación que acompaña a estos desgarros, provoca el dolor.
"Las molestias y los dolores deberían ser menores", dice Carol Torgan, fisióloga del ejercicio y miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte, "y son simplemente indicaciones de que los músculos se están adaptando a tu régimen de ejercicios."
Incluso los culturistas los sufren
Nadie es inmune a las agujetas. Tanto los neófitos en el ejercicio como los culturistas experimentan dolores musculares de aparición retardada.
"Cualquiera puede sufrir calambres o DOMS, desde los guerreros de fin de semana hasta los atletas de élite", dice Torgan. "Las molestias musculares son simplemente un síntoma del uso de tus músculos y de las tensiones que están provocando adaptaciones para hacerlos más fuertes y capaces de realizar la tarea la próxima vez".
Pero para la persona desacondicionada que empieza, esto puede ser intimidante. Las personas que comienzan un programa de ejercicios necesitan orientación, dice Torgan.
"El gran problema es con la gente que no está muy en forma y sale a probar estas cosas; se emocionan al empezar una nueva clase y los instructores no les dicen que pueden tener agujetas", dice.
"A ellos les puede doler mucho y, como no están familiarizados con ello, les puede preocupar que se hayan hecho daño. Entonces no querrán volver a hacerlo".
Hacerles saber que no pasa nada por estar doloridos puede ayudarles a superar esos primeros días sin desanimarse.
Aliviar esos músculos doloridos
Entonces, ¿qué puedes hacer para aliviar el dolor?
"Los fisiólogos del ejercicio y los entrenadores de atletismo aún no han descubierto una panacea para el DOMS", dice Draper, "sin embargo, se ha informado de que varios remedios como el hielo, el descanso, la medicación antiinflamatoria, el masaje, el calor y el estiramiento son útiles en el proceso de recuperación." Vea de qué están hechos los aminoácidos y cómo se utilizan para ayudar a disminuir la fatiga muscular.
Los estiramientos y la flexibilidad están infravalorados, dice Sharp.
"La gente no se estira lo suficiente", dice. "El estiramiento ayuda a romper el ciclo", que va del dolor al espasmo muscular, a la contracción y a la tirantez.
Tómatelo con calma durante unos días mientras tu cuerpo se adapta, dice Torgan. O prueba a hacer algún ejercicio ligero, como caminar o nadar, sugiere. Mantener el músculo en movimiento también puede proporcionar algo de alivio?
"Probablemente lo más importante es realizar una fase de enfriamiento después del entrenamiento", dice Draper. Justo antes de terminar, incluye unos 10 minutos de "trabajo aeróbico fácil, como trotar o caminar, seguido de estiramientos."
En Brigham Young, Draper ha investigado el uso de remedios de calor para tratar las agujetas. En las pruebas clínicas, una envoltura térmica portátil activada por aire -en este caso un producto llamado ThermaCare- aplicada directamente sobre la piel resultó beneficiosa para los sujetos.
"Cuando la temperatura del músculo aumenta, el flujo sanguíneo se incrementa, llevando oxígeno fresco y nutrientes curativos al lugar lesionado", dice. "Este aumento del flujo sanguíneo también ayuda a eliminar los irritantes químicos responsables del dolor".
Mientras estés dolorido, no esperes batir récords personales. Lo más probable es que durante un ataque de DOMS, su potencial de ejercicio esté fuera de su alcance, dice Draper. El dolor muscular de aparición retardada suele afectar sólo a las partes del cuerpo que se trabajaron, así que tal vez puedas trabajar otros grupos musculares mientras dejas que los fatigados se recuperen.
En pocas palabras, no te machaques. Tómatelo con calma.
"Dado que hay una pérdida de fuerza muscular, el rendimiento deportivo no estará en los niveles máximos durante unos días", dice Torgan, "por lo que es mejor planificar unos días de ejercicio fácil para evitar un mayor daño muscular y reducir la probabilidad de lesiones."
No te metas en la rutina
También es un proceso de acondicionamiento muscular. Torgan dice que el dolor muscular de aparición retardada también tiene un efecto de "combates repetidos".
"Si alguien realiza una actividad, quedará inoculado durante unas semanas o unos meses: la próxima vez que realice la actividad, habrá menos daño en el tejido muscular, menos dolor y una recuperación de la fuerza más rápida".
Por ello, los deportistas suelen realizar entrenamientos cruzados y variar sus rutinas para seguir desafiando y desarrollando su fuerza muscular.
Es importante distinguir la diferencia entre el dolor muscular moderado inducido por el ejercicio y el uso excesivo o la lesión muscular.
"Si el dolor te impide realizar las actividades diarias asociadas a la vida y al trabajo, entonces es un dolor excesivo", dice Draper. "Puede disuadir psicológicamente a alguien de continuar un programa de entrenamiento".
Tanto Draper como Torgan subrayan que el dolor no es necesario para ver mejoras.
"Hay todo tipo de pequeños caminos diferentes que tus músculos pueden tomar para fortalecerse", dice Torgan. Independientemente de que te duela, siguen produciéndose mejoras en tus músculos durante el ejercicio.
Sin embargo, un dolor muscular moderado podría ser de gran ayuda para mantener a alguien en el camino de la aptitud física.
"El dolor puede servir de estímulo en un programa de entrenamiento porque a la gente le gustan los resultados inmediatos. Los músculos no crecen visiblemente de la noche a la mañana, ni tu tiempo en la milla baja de ocho a seis minutos", dice Draper. "Así que algo como el dolor puede dar a la gente el estímulo de que, de hecho, están trabajando el músculo".
