Deja que el médico te muestre cómo realizar correctamente siete ejercicios, entre los que se encuentran las sentadillas, las estocadas, los abdominales y el remo inclinado. Una buena técnica es imprescindible para un entrenamiento eficaz y seguro.
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Hechos correctamente, estos siete ejercicios te dan resultados que puedes ver y sentir. Puedes hacerlos en un gimnasio o en casa. Fíjate en la forma que muestra el entrenador en las imágenes. Una buena técnica es imprescindible. Si no estás activo ahora, es conveniente que consultes antes a tu médico, sobre todo si te han diagnosticado problemas de salud. Por ejemplo, si tienes osteoporosis avanzada algunos de estos ejercicios pueden ser demasiado agresivos.
1. Caminar
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Por qué es un ganador: Puedes caminar en cualquier momento y lugar. Utiliza una cinta de correr o sal a la calle.
Cómo hacerlo: Si estás empezando a caminar para ponerte en forma, empieza con cinco o diez minutos cada vez. Añade unos minutos a cada paseo hasta llegar a los 30 minutos por paseo. Después, acelera el ritmo o añade cuestas.
2. Entrenamiento por intervalos
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Por qué es un ganador: El entrenamiento por intervalos aumenta tu forma física y quema más calorías para ayudarte a perder peso. La idea básica es variar la intensidad de tu entrenamiento, en lugar de ir a un ritmo constante.
Cómo hacerlo: Tanto si caminas, corres, bailas o haces otro ejercicio de cardio, aumenta el ritmo durante uno o dos minutos. A continuación, reduce el ritmo durante 2 ó 4 minutos. La duración del intervalo depende de la duración de tu entrenamiento y del tiempo de recuperación que necesites. Un entrenador puede ajustar el ritmo. Repite los intervalos a lo largo del entrenamiento.
3. Sentadillas
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Por qué es un ganador: Las sentadillas trabajan varios grupos musculares - tus cuádriceps ("quads"), isquiotibiales y glúteos ("glutes") - al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: Mantén los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla. Tu peso debe estar distribuido uniformemente en 3 puntos de tus pies -talón, bola exterior, bola interior- que forman... un triángulo. Las rodillas no se mantendrán alineadas con los tobillos de esta manera, pero habrá menos tensión en otras partes del cuerpo. Añade mancuernas cuando puedas hacer 12 repeticiones con buena forma.
Sentadillas bien hechas
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Practica con una silla real para dominar este movimiento. Primero, siéntate hasta el fondo en la silla y vuelve a levantarte. A continuación, toca apenas el asiento de la silla antes de volver a levantarte. Trabaja hasta hacer las sentadillas sin silla, manteniendo la misma forma.
4. Estocadas
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Por qué es un ganador: Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. También pueden mejorar tu equilibrio.
Cómo hacerlo: Da un gran paso hacia delante, manteniendo la espalda recta. Dobla la rodilla delantera a unos 90 grados. Mantenga el peso sobre los dedos de los pies y deje caer la rodilla trasera hacia el suelo. No dejes que la rodilla trasera toque el suelo.
Estocadas: Reto extra
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Intenta dar un paso no sólo hacia delante, sino también hacia atrás y hacia cada lado, con cada estocada. Añade mancuernas a las estocadas una vez que tu forma sea perfecta.
5. Flexiones
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Por qué es un ganador: Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales.
Cómo: De cara al suelo, coloca las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Coloca los dedos de los pies en el suelo. Si le resulta demasiado difícil, empiece con las rodillas en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los músculos de la espalda y los abdominales comprometidos. Dobla los codos para bajar hasta casi tocar el suelo. Vuelve a subir empujando con los codos, Mantén el torso en línea recta durante todo el movimiento.
Flexiones: ¿Demasiado difícil? ¿Demasiado fácil?
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Si es la primera vez que haces flexiones, puedes empezar a hacerlas apoyándote en la encimera de la cocina. A medida que te fortalezcas, baja más, utilizando un escritorio o una silla. Luego puedes pasar al suelo, empezando con las rodillas dobladas. Para un reto, pon los pies en una escalera, un banco o un sofá manteniendo una buena forma.
6. Abdominales -- Método A
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Comienza tumbado sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo y la cabeza apoyada en la palma de una mano y la otra mano acercándose a las rodillas. Presione la parte inferior de la espalda hacia abajo. Contraiga los músculos abdominales y, en un movimiento suave, levante la cabeza, luego el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Mete la barbilla ligeramente. Vuelve a bajar y repite.
Abdominales - Método B
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También puede hacer abdominales con los pies fuera del suelo y las rodillas dobladas. Esta técnica puede evitar que arquees la espalda. También utiliza los flexores de la cadera (músculos de la parte superior de los muslos por debajo de los huesos de la cadera).
Cómo dominar los abdominales
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Mantén el cuello en línea con la columna vertebral. Mete la barbilla para que no sobresalga. Respira con normalidad. Para mantener el pecho y los hombros abiertos, mantén los codos fuera de tu línea de visión.
7. Remo inclinado
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Por qué es un ganador: Trabajas todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas. Active los abdominales sin encorvar la espalda. Sujete las pesas por debajo de los hombros, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos y levanta ambas manos hacia los lados del cuerpo. Haga una pausa y luego baje lentamente las manos a la posición inicial. Puede realizarlo con una barra o con mancuernas.
Dominio de las filas inclinadas
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Primero, haz este movimiento sin pesas para que aprendas los movimientos correctos. Si tienes problemas para hacer filas inclinadas estando de pie, apoya el peso sentándote en un banco inclinado, mirando hacia atrás.
