¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Sí que lo tienes. La intensidad es la clave, especialmente si no tienes mucho tiempo. Ponte en movimiento con esta rutina "rápida" de 30 minutos que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia para cada grupo muscular importante.
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Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Sí que lo tienes. La clave está en la intensidad de tu entrenamiento. Un entrenamiento de alta intensidad de corta duración estimula el metabolismo y tonifica los músculos. Ponte en movimiento con esta rutina "rápida" de 30 minutos que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Si eres nuevo en el ejercicio, un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años, o tienes un problema de salud, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de fitness.
Sentadillas para principiantes: Para los muslos
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Si eres nuevo en esto, comienza con una versión de sentadillas para principiantes utilizando una pelota de ejercicios. Colóquese contra una pared con la pelota en la parte inferior de la espalda, con los pies separados a la anchura de la cadera y hacia el frente. Manteniendo el cuerpo erguido, baja lentamente el cuerpo doblando las caderas y las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el suelo; vuelve lentamente a la posición inicial. Haga 10 veces.
Sentadillas: Para los muslos
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Una vez que esté listo, intente hacer sentadillas sin una pelota de ejercicios. Para una buena forma: Mantén los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado, manteniendo las rodillas sobre los tobillos. En la imagen "incorrecta", observa cómo las rodillas están demasiado adelantadas. Para trabajar más grupos musculares en menos tiempo, añade un press por encima de la cabeza al mismo tiempo. Con una mancuerna en cada mano, levántese desde la posición de cuclillas y empuje las pesas hacia arriba, con las palmas hacia afuera. Hazlo 10 veces.
Estocada hacia delante: Para los muslos
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De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, da un gran paso hacia delante con una pierna, luego baja el cuerpo hacia el suelo, con la rodilla delantera alineada con el tobillo y la trasera apuntando al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite dando un paso adelante con la otra pierna. Para mayor desafío, sostenga un peso libre en ambas manos y complete la zancada con una rotación del torso, girando el cuerpo hacia la pierna delantera. Haz 10 veces en cada lado.
Levantamiento de peso muerto: Para los isquiotibiales
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Para hacer un deadlift sujetando una barra o pesos libres, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las caderas, moviéndolas hacia atrás mientras bajas la parte superior del cuerpo en paralelo al suelo. Mantenga las piernas rectas sin bloquear las rodillas, y mantenga la espalda nivelada y la columna vertebral en posición neutral. Baje el peso hasta justo por debajo de las rodillas y vuelva lentamente a la posición inicial. Hazlo 10 veces.
Puente: Para los glúteos
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El puente trabaja los glúteos (trasero), los isquiotibiales y el core. Tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera, despega la columna del suelo, empezando por el coxis, formando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para un desafío adicional: Apunte a sus tríceps sosteniendo pesas ligeras, levantando los brazos hacia el techo mientras levanta las caderas. Dobla los codos para bajar las pesas hacia el suelo. Hazlo 10 veces.
Flexiones: Para el pecho y el núcleo
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Pasemos a la parte superior del cuerpo. Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Empezando a cuatro patas, coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo, creando una línea suave desde los hombros hasta los pies. Manteniendo los músculos centrales comprometidos, baje y levante el cuerpo doblando y enderezando los codos. ¿Demasiado duro? Coloque las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies. Para aumentar el ejercicio, añada una pelota de ejercicios bajo las caderas, las rodillas o los pies. Hazlo 10 veces.
Press de pecho: Para el pecho
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Para un ejercicio menos exigente que las flexiones para ayudar a construir y tonificar los músculos del pecho,... puedes probar el press de pecho con pesas. Túmbate boca arriba en un banco, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, con la columna relajada. Presiona una barra o unas mancuernas desde el pecho hacia el techo. Extiende los brazos, pero no bloquees los codos, y muévete lentamente en ambas direcciones, manteniendo los omóplatos sobre el banco. Para un reto adicional, haz el press de pecho con la cabeza y la parte superior de la espalda sobre una pelota de ejercicios. Hazlo 10 veces.
Remo inclinado: Para la espalda y los bíceps
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El remo inclinado trabaja todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps. Comience el ejercicio en posición inclinada con la espalda plana, una rodilla y una mano del mismo lado del cuerpo apoyadas en un banco. Sostenga una pesa libre en la otra mano con el brazo extendido. Levante la pesa hacia la cadera hasta que la parte superior del brazo esté un poco más allá de la horizontal, vea la derecha. Luego baje lentamente la pesa hasta la posición inicial. Haga 10 veces.
Press de hombros: Para los hombros
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Un press de hombros trabaja los músculos de los hombros y puede realizarse de pie o sentado. Para un mayor apoyo de la espalda, utilice un banco con respaldo. Comience con los codos doblados y las pesas a la altura de los hombros. Lentamente, extienda los brazos hacia el techo, manteniendo los codos debajo de las manos y los hombros alejados de las orejas; baje lentamente hasta la posición inicial. Haga 10 veces.
Tirón de cable hacia abajo: para la parte superior de la espalda
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Para el último ejercicio de la parte superior del cuerpo, haz el pull down con cable, que trabaja la parte superior de la espalda. Utilizando una máquina de cable, sentado recto con la columna vertebral neutra, agarre la barra con los brazos extendidos. Tire lentamente de la barra hacia abajo, más allá de la cara y hacia el pecho. Llega sólo hasta donde puedas sin inclinarte hacia atrás, y controla el peso al volver a subir. Hazlo 10 veces.
Crunch en bicicleta: Para el núcleo y los abdominales
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Tumbado de espaldas en el suelo, dobla las rodillas hacia el pecho y curva la parte superior del cuerpo del suelo. Con las manos detrás de la cabeza, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras lleva la rodilla derecha hacia adentro y extiende la pierna izquierda hacia afuera. A continuación, gire hacia la izquierda y lleve la rodilla izquierda hacia dentro y extienda la pierna derecha hacia fuera. Concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera (en lugar de llevar el codo hacia la rodilla), y mantenga el hombro opuesto alejado del suelo. Hazlo 10 veces.
Plancha lateral: Para el núcleo o los abdominales
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Para otra alternativa abdominal, túmbese de lado con un codo doblado directamente debajo del hombro y utilice los músculos del torso para levantar el cuerpo hasta formar una plancha lateral. A continuación, levante las caderas más alto, luego vuelva a la plancha, y luego baje. Realiza todos los que puedas con la forma adecuada, y luego repite en el otro lado. Si este ejercicio le duele el hombro o el cuello, levante sólo las piernas, manteniendo las caderas apiladas. Tu cabeza se apoyará en el brazo doblado?
Ve durante 20 minutos
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Antes de pasar a la parte de cardio del entrenamiento, asegúrate de haber completado 20 minutos de entrenamiento de resistencia. Si lo has hecho, es un buen momento para hacer una pausa para beber agua y mantener tu cuerpo bien hidratado. Si no lo has hecho, vuelve a empezar el circuito hasta alcanzar el objetivo de los 20 minutos.
Entrenamiento cardiovascular
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Varía la intensidad durante tu entrenamiento cardiovascular. Utiliza intervalos, tardando aproximadamente un minuto en pasar de una velocidad moderada a una intensa. Ya sea en la escaladora, la elíptica o la cinta de correr, haz:
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30 segundos de la mayor velocidad que puedas tolerar, y luego 30 segundos de velocidad normal.
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Luego 30 segundos de la resistencia más rígida que puedas soportar, y luego 30 segundos de normal.
Sigue avanzando y retrocediendo entre la velocidad y la resistencia hasta completar 10 minutos.
Con qué frecuencia?
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Haz esta rutina de entrenamiento de 30 minutos cada dos días, o hazla dos días seguidos si te viene mejor para tu horario. No son ejercicios duros en los que necesites más descanso para recuperarte.
