El doctor identifica los momentos en los que no debes hacer ejercicio C aprende cuáles son y cómo evitar que empeore tu condición.
El ejercicio hace bien al cuerpo, pero no siempre es una buena idea. Algunos dolores y molestias pueden hacer que el ejercicio no sea un buen momento. Saber cuándo hay que hacer ejercicio o cuándo hay que esperar puede ser desconcertante.
La clave es saber escuchar a tu cuerpo y las señales que te da y decidir si el ejercicio es adecuado en ese momento, dice Katie Rothstein, MS, fisióloga del ejercicio de la Clínica Cleveland.
¿Debes hacerlo o llamar al gimnasio para decir que estás enfermo? He aquí algunos consejos de los expertos.
Tienes fiebre
Quédate en casa y descansa. La fiebre indica que el sistema inmunitario del cuerpo está luchando contra una infección, y no necesita lidiar con el estrés del ejercicio por añadidura, explica el doctor Stephen Rice, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva y director del Centro Médico de la Universidad de Jersey Shore en Neptune, Nueva Jersey. Probablemente tampoco hará un buen ejercicio, ya que la fiebre aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, lo que hace que el entrenamiento sea menos eficaz.
Tienes un resfriado
Un resfriado puede hacerte sentir mal, pero no descarta el ejercicio. Los expertos dicen que los entrenamientos de intensidad moderada están bien cuando se tiene un resfriado común. Si vas al gimnasio cuando estás resfriado, utiliza un desinfectante de manos y limpia cualquier superficie que toques para no contaminar a tus compañeros de gimnasio. En resumen: Es comprensible que decidas tomártelo con calma, pero hacer ejercicio con un resfriado no parece que te ponga más enfermo.
Tienes la gripe
Dirígete a tu sofá, no al gimnasio. No hagas ejercicio hasta que te recuperes. Con la gripe viene la fiebre, así que haz caso a la regla de no hacer ejercicio cuando tienes fiebre.
Has tenido un brote de asma reciente
Si la reagudización se debió a una infección respiratoria, no hagas ejercicio durante unos días y acude al médico si los síntomas persisten. De lo contrario, si su médico ha dicho que el ejercicio es seguro para usted, y su asma está bien controlada, puede ser apropiado hacer ejercicio. Asegúrese de empezar despacio y calentar durante 10 minutos. El ejercicio de intensidad baja a moderada, el ejercicio intermitente o la natación en interiores pueden ser mejores opciones si tiene asma inducida por el ejercicio. Durante el entrenamiento, deje de hacer ejercicio si no puede recuperar el aliento o se siente cansado y débil. Tenga siempre un plan de tratamiento. Esto puede significar llevar su inhalador al gimnasio o incluso utilizarlo antes del ejercicio.
Ha sufrido recientemente una conmoción cerebral
No hagas ejercicio ni practiques ningún deporte hasta que tu médico te diga que es seguro hacerlo, aunque te sientas bien. Una conmoción cerebral es una lesión cerebral traumática, y tu cerebro necesita curarse adecuadamente. Si se produce otra lesión en la cabeza debido al ejercicio antes de que la [conmoción cerebral] se haya curado, el cerebro corre un mayor riesgo de inflamación y de posibles daños catastróficos, dice Rice.
Tu vieja lesión deportiva te está molestando
Sáltate el entrenamiento y acude a tu médico. Esto no suele ser una buena señal, especialmente si tienes dolor durante la actividad, dice Rice. El dolor repentino requiere atención médica inmediata.
No has dormido anoche y ahora estás demasiado cansado para hacer ejercicio
Sal de la cama y ponte en movimiento. Un entrenamiento matutino puede ser justo lo que necesitas después de una noche agitada para aumentar tu nivel de energía y prepararte para el día, dice Rothstein. Pero si siempre estás fatigado -no sólo un poco cansado, sino hasta el punto de no poder funcionar- sáltate el entrenamiento y acude a tu médico. La fatiga extrema o persistente puede ser un signo de enfermedad.
Has sentido un dolor agudo la última vez que hiciste ejercicio
No hagas ejercicio hasta que veas a un médico para descartar una lesión. Si haces ejercicio de todos modos, puedes empeorar la lesión. Aunque se espera sentir dolor después de hacer ejercicio, nunca está bien sentir dolor, dice Rice.
Te duele la espalda
Tómatelo con calma durante unos días y comprueba si tu espalda se siente mejor. Presta atención a lo que hace que el dolor mejore o empeore: ¿Inclinarse o retorcerse le hace retorcerse o decir "ouch"? Intenta evitar esos movimientos para favorecer la curación, dice Rothstein. Si el dolor continúa o interfiere con tus actividades diarias, acude a tu médico.
Te duelen los músculos
Puedes ir al gimnasio, pero haz un entrenamiento de intensidad ligera, como caminar en lugar de "correr". También está bien saltarse el entrenamiento y descansar, si el dolor es demasiado intenso. Y si tus músculos están muy doloridos porque te excediste la última vez que hiciste ejercicio, procura que tus entrenamientos sean más razonables. No querrás que tu hábito de estar en forma se convierta en un destello.
Estás embarazada
Pregunta a tu médico por un programa de ejercicios seguro. El yoga, la natación, las caminatas y otros ejercicios de bajo impacto y de intensidad moderada pueden ser muy beneficiosos durante el embarazo. Asegúrate de mantenerte hidratada, hacer descansos y evitar el sobrecalentamiento. Evita los ejercicios que fuercen la espalda y el vientre, dice Rice. Los ejercicios que están prohibidos durante el embarazo incluyen los deportes de contacto y actividades como el esquí, el esquí acuático, el ciclismo y la equitación, debido al riesgo de caídas y lesiones abdominales.
Ha sido una semana dura y estás hecho polvo
El ejercicio puede ayudarte a reducir tu estrés y a aumentar tu energía. Así que ponte la ropa de gimnasia y empieza un entrenamiento moderado. Después de 10 o 15 minutos, lo más probable es que te sientas bien y quieras continuar, dice Rothstein.
No te apresures en tu regreso
No te sumerjas de inmediato en tu rutina de ejercicios habitual después de haber estado al margen por una enfermedad o lesión.
Se necesita mucha energía para mantener la fuerza muscular, la flexibilidad y la aptitud cardiovascular, y poco tiempo para perderla. Según Rothstein, en tan sólo dos o tres semanas se puede observar una disminución notable de la capacidad de ejercicio.
Volver a hacer ejercicio lentamente y con cuidado.
Eso es lo que ha hecho Shannon Hurt, una madre de Atlanta de 32 años. Hurt, una ávida caminante y corredora, estaba a una semana de participar en una carrera de 5 kilómetros cuando una prueba reveló que tenía un ritmo cardíaco irregular y un engrosamiento del músculo cardíaco. El ejercicio estaba prohibido hasta que se pudieran realizar más pruebas.
Eso fue hace varios meses. Ahora, Hurt tiene una prescripción de medicamentos para el corazón - y las órdenes del médico para facilitar la vuelta a su régimen de entrenamiento.
El cardiólogo le dijo que volviera a hacer ejercicio poco a poco, comenzando por caminar unos 20 minutos al día y que volviera a correr, dice Hurts. Quiere que con el tiempo vuelva a hacer 5 días a la semana con un mínimo de 45 minutos de "cardio" intenso.
Volver a hacer ejercicio
Caminar es una buena manera de volver a hacer ejercicio sin sobrecargar el cuerpo, dice Rice. Estos son sus consejos para volver a hacer ejercicio tras un descanso, una lesión o una enfermedad:
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Si estuvo alejado del gimnasio por menos de una semana, comience con el 80%-90% de su intensidad original y aumente lentamente desde allí.
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Si su descanso duró más de una semana, reduzca su intensidad al 50%-60% y aumente un 10% cada semana.
Una regla segura es que un aumento del 10% por semana en intensidad y duración es seguro para todos. Algunas personas pueden avanzar más rápido que otras, dice el doctor Rice.
Hay que tener en cuenta muchos factores a la hora de determinar la rapidez con la que se puede volver a hacer ejercicio después de una pausa. Entre ellos están la duración de la pausa, la edad y el nivel de forma física anterior. Cuanto más en forma esté antes de la pausa, más rápido podrá volver a su nivel de actividad anterior. Si ha padecido una enfermedad de larga duración, consulte a su médico sobre las limitaciones de ejercicio. Nunca hagas ejercicio si tienes dolor en el pecho, falta de aire o mareos.
Recuerde que existe una delgada línea entre esforzarse y esforzarse demasiado.
Más no es siempre mejor, dice Rothstein. El ejercicio moderado puede ayudar a prevenir, controlar o mejorar algunas enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer o la fibromialgia, pero si tiene una infección aguda, lo mejor es descansar.
