Averigüe qué tipo de ejercicio -y cuánto- debe hacer para obtener resultados óptimos de aumento de energía.
Ahí estás, sentado en el sofá, con el mando a distancia en la mano, pensando: "Debería hacer ejercicio. Si no estuviera demasiado cansado para levantarme del sofá". Efectivamente, el cansancio es una de las quejas más comunes que escuchan los médicos. Pero quizá le sorprenda saber que uno de los mejores antídotos para vencer la fatiga y aumentar la energía es hacer más ejercicio, no menos.
"Se ha demostrado en muchos estudios que una vez que se empieza a mover -incluso sólo levantándose del sofá y caminando por la habitación- más se querrá mover y, en última instancia, más energía se sentirá", dice el doctor Robert E. Thayer, profesor de psicología de la Universidad Estatal de California en Long Beach y autor del libro Calm Energy: How People Regulate Mood With Food.
Y, según los expertos, cuando se trata de combatir la fatiga, no todo el ejercicio es igual. Siga leyendo para saber qué tipo de ejercicio -y cuánto- debe hacer para obtener resultados óptimos de aumento de energía.
¿Cómo aumenta el ejercicio la energía?
En un estudio publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatics en 2008, los investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que las personas inactivas que normalmente se quejaban de fatiga podían aumentar la energía en un 20% y disminuir la fatiga hasta en un 65% simplemente participando en un ejercicio regular de baja intensidad.
Además, según Thayer, un estudio que tiene previsto presentar en una reunión de la Asociación Americana de Psicología revela que en los días en que las personas caminaban más pasos diarios totales, terminaban el día con más energía que en los días en que caminaban menos.
¿Cómo ocurre esto exactamente?
"Al contrario de lo que se cree, hacer ejercicio no cansa, sino que literalmente crea energía en el cuerpo. Tu cuerpo se levanta para afrontar el reto de tener más energía fortaleciéndose", dice la nutricionista Samantha Heller, MS, RD, asesora de nutrición del programa de diabetes Journey for Control.
Heller dice que esto sucede en el nivel celular, donde comienzan los primeros impulsos de nuestra producción natural de energía. "Todo comienza con unos pequeños órganos llamados mitocondrias. Situadas en nuestras células, funcionan como pequeñas centrales eléctricas para producir energía", dice.
Aunque parte de esa energía procede de la dieta (una de las razones por las que comer demasiado poco puede hacer que el metabolismo se detenga), el número de mitocondrias que tienes -y, por tanto, tu capacidad de producir energía- se ve afectado por tu actividad diaria.
"Por ejemplo, cuanto más ejercicio aeróbico realices, más mitocondrias fabricará el cuerpo para producir más energía para satisfacer tus necesidades, lo cual es una de las razones por las que -y por las que- el ejercicio cardiovascular regular realmente crea más energía disponible para tu cuerpo", dice Heller.
Ejercicio para obtener energía: Lo que realmente funciona
Entonces, ¿cómo puedes conseguir algo de esta energía para ti?
En primer lugar, dice Thayer, es importante entender que hay diferentes tipos de energía. Y no todas tienen el mismo efecto positivo en el cuerpo.
Afirma que muchos estadounidenses, en particular las "personas del tipo A orientadas al logro", tienen "energía tensa", un estado eficaz que permite realizar mucho trabajo, pero que puede derivar rápidamente en un estado de cansancio tenso, un estado negativo a menudo asociado a la depresión.
Por otro lado, lo que él llama "energía tranquila" es una combinación de un alto nivel de energía física y mental, junto con una baja tensión física. Es este estado, dice, el que ofrece una energía más duradera. Y, según él, puede lograrse con el tipo de ejercicio adecuado.
"Lo que mejor resume la relación es que el ejercicio moderado -como una caminata de 10 ó 15 minutos- tiene el efecto principal de aumentar la energía, mientras que el ejercicio muy intenso -como hacer ejercicio en el gimnasio, 45 minutos de cinta- tiene el efecto principal de reducir la energía, al menos temporalmente, porque se sale cansado", dice.
La terapeuta conductual y entrenadora personal Therese Pasqualoni, PhD, está de acuerdo.
Cuando se hace ejercicio para obtener energía, dice, "siempre hay que procurar hacer ejercicio en el rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento bajo a moderado. Esto evitará que se agote su cuerpo y le ayudará a evitar la sensación de fatiga, que de otro modo le impediría obtener los máximos beneficios energéticos."
Por supuesto, lo que es moderado para algunos puede ser demasiado poco para otros. "La cantidad que puedes hacer antes de cruzar el umbral del cansancio suele depender de lo bien acondicionado que esté tu cuerpo", dice Thayer.
Además de caminar, los expertos afirman que otras formas de ejercicio que ayudan a aumentar la "energía tranquila" son el yoga, el pilates, el tai chi y, a veces, el entrenamiento de fuerza de resistencia, sobre todo cuando se hace con movimientos lentos y deliberados.
Además, Thayer afirma que poner música durante cualquier ejercicio puede aumentar la "energía calmada" y ayudar a reducir la tensión.
"En un estudio que hicimos hace unos 10 años, descubrimos que la música era una forma muy eficaz de cambiar el estado de ánimo de una persona", dice. "Y aunque todavía no tenemos datos, ahora estamos estudiando si los entrenamientos que combinan música y movimiento, como Jazzercise, pueden inducir este estado de energía calmada tan saludable".
Aunque los expertos coinciden en que el movimiento moderado es clave para aumentar la energía, incluso si te excedes, el resultado final puede ser menos fatiga.
"Aunque en este momento es más que nada anecdótico, estamos empezando a ver que si bien el ejercicio intenso puede cansar, también reduce la tensión, de modo que después de una hora más o menos, cuando los músculos comienzan a recuperarse, se puede ver un aumento de energía pero sin tensión", dice Thayer.
Independientemente del ejercicio que produzca energía que elijas, puedes sacar más partido a tu tiempo de entrenamiento comiendo algo de fruta justo antes de empezar, dice Pasqualoni, fundador del sitio web Strike It Healthy.
"Esto permite que los alimentos, que son una forma de energía, se descompongan y los nutrientes entren en el torrente sanguíneo, al tiempo que se prepara el cuerpo para el trabajo", dice. "El resultado final: Tienes más energía mientras te ejercitas... y más energía después".
Heller también nos recuerda que debemos beber mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio para ayudar a disminuir la fatiga relacionada con el entrenamiento.
"La deshidratación es una causa importante de fatiga, así que para obtener la máxima energía de cada entrenamiento, asegúrate de mantenerte hidratado", dice.
Y por último, ¿qué pasa si realmente estás demasiado cansado para hacer nada? Los expertos afirman que el simple hecho de levantarse de la silla puede ser suficiente para poner en marcha las fábricas de energía de las mitocondrias y obtener resultados inmediatos.
Dice Thayer: "Aunque piense que está demasiado cansado para hacer nada, levántese y camine por la habitación, y en un par de minutos sentirá una energía que antes no tenía. Y eso puede llevarte a querer moverte aún más".
