Conozca los mejores ejercicios para fortalecer los brazos.
La pérdida de masa muscular en la parte superior del cuerpo puede provocar debilidad y pérdida de amplitud de movimiento. A largo plazo, es posible que tenga problemas para levantar objetos cotidianos, como una bolsa de la compra o una maleta. Además, puede notar que ya no puede estirarse hacia arriba o hacia fuera tan bien. Colocar objetos en un armario alto puede suponer un mayor esfuerzo que en el pasado. Incluso conducir puede ser más difícil sin la fuerza y la flexibilidad adecuadas en los brazos y los hombros...
No es necesario apuntarse a un gimnasio ni comprar un juego de pesas muy pesadas para ejercitar los brazos. Puedes empezar con movimientos sencillos utilizando tu propio peso corporal o pesas ligeras. Aquí tienes unos cuantos para fortalecer los brazos y los hombros.
Prensa sobre la cabeza
El overhead press tiene como objetivo fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps, así como el pecho y el cuello. Puedes realizar este movimiento sujetando un objeto doméstico, como una lata de sopa o una pequeña botella de agua, o con mancuernas pequeñas. Si tienes acceso a un gimnasio, puedes utilizar unas barras o una máquina de press por encima de la cabeza.
Empieza con las manos levantadas y los codos en un ángulo de 90 grados.
Levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza.
Mantenga la posición de uno a tres segundos
Baja lentamente el brazo hasta la posición inicial y repite...
Puedes hacer de una a tres series que consten de ocho a diez repeticiones cada una?
Remo vertical
El remo vertical tiene como objetivo los músculos del trapecio, deltoides y bíceps. Si lo haces en casa, puedes utilizar una banda de resistencia. Si estás en el gimnasio, puedes usar una máquina diseñada para ejercicios de remo vertical o usar pesas libres con un observador...
Ponte de pie con la banda de resistencia bajo tus pies y un extremo en cada mano. Si utilizas pesas o una máquina, ponte de pie con la barra en las manos y los pies separados a la altura de los hombros.?
Gira las manos para que las palmas miren hacia tu cuerpo.
Tira de los brazos hacia arriba para que las manos suban por el centro del cuerpo y los codos se doblen hacia los lados...
Mantén la postura de uno a tres segundos.
Vuelve lentamente los brazos a la posición inicial y repite.
Puedes hacer de una a tres series de este ejercicio que consten de ocho a diez repeticiones cada una?
Flexiones de pared
Este ejercicio trabaja los músculos bíceps, tríceps, pectorales y deltoides anteriores. Puedes ajustar la dificultad acercando o alejando los pies de la pared.?
Ponte delante de una pared a la distancia que prefieras...
Coloca las manos en la pared a la altura del pecho, separadas a la anchura de los hombros.?
Dobla los codos para acercar la parte superior del cuerpo a la pared, dejando los pies en su sitio. Deja que tus talones se levanten del suelo. Mantén tu núcleo rígido y no dobles la cintura.?
Empújate de nuevo a la posición inicial y repite.
Puedes hacer de una a tres series de este ejercicio que consten de 10 a 15 repeticiones cada una?
Curl de bíceps
Este es un ejercicio clásico que te llevará a fortalecer los bíceps. También trabaja los músculos brachialis y brachioradialis que ayudan a la aptitud de la parte inferior del brazo. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas, latas o botellas en la mano.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.?
Sujeta una pesa en cada mano con las palmas hacia delante.?
Dobla lentamente los codos para llevar las pesas hacia los hombros.?
Mantén la posición de uno a tres segundos.
Vuelva lentamente los brazos a la posición inicial.?
Haga de una a tres series de ocho a diez rizos.?
Con qué frecuencia debes hacer ejercicios para los brazos
Si acabas de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza, debes dar tiempo a tus músculos para que se recuperen entre los entrenamientos. Cada grupo muscular necesita al menos 48 horas entre entrenamientos. Eso da a tus músculos tiempo para descansar, pero no tanto tiempo entre sesiones como para perder todo tu progreso. Debes intentar entrenar todos los días, alternando los grupos musculares para no correr el riesgo de lesionarte.
Si no estás seguro de estar lo suficientemente sano para entrenar la fuerza, consulta a tu médico. Él puede ayudarte a elaborar un plan para aumentar la fuerza y la flexibilidad de forma segura.
