médico enumera las mejores formas de engañar y tratar a sus músculos para que se vuelvan más grandes y fuertes.
Engaña (y trata) a tus músculos
De los archivos del doctor
Por el doctor Jay Williams
Estás buscando ponerte más fuerte, más delgado o más rápido? Tus músculos no siempre cooperan -tienen una molesta tendencia a cansarse y a sufrir dolores-, así que puede que tengas que ser más astuto que ellos para alcanzar tus objetivos de fitness. Estos sencillos trucos mentales y físicos (¡y un par de caprichos!) llevarán tus entrenamientos al siguiente nivel al mantener tus músculos adivinados.
Truco nº 1: Mantén la calma
Tus músculos quieren dejar de trabajar cuando sienten la fatiga... ¿pero qué les dice que están fatigados? (Pista: lo estás usando ahora mismo). "Tu cerebro marca el ritmo para que tu cuerpo no se quede sin energía", explica el doctor Kevin Thompson, jefe de estudios deportivos de la Universidad de Canberra, en Australia.
La buena noticia es que puedes convertir esta conexión cerebro-músculo en una ventaja. Durante un entrenamiento exigente, hacer respiraciones largas y controladas y mantener la calma en la medida de lo posible mantendrá tu cerebro en funcionamiento y tus músculos más frescos. Así que antes de tu siguiente serie o vuelta, tómate unos minutos para despejar tu mente y centrarte en tu respiración.
Truco nº 2: Visualización
Visualizar que te haces más fuerte puede ayudar a fortalecer tus músculos, según sugieren las investigaciones. Un estudio pionero realizado en 2004 en la Clínica Cleveland descubrió que el entrenamiento mental "conduce... a los músculos a un nivel de activación más alto", aumentando la fuerza, un hallazgo que se ha confirmado recientemente.
Asimismo, se ha demostrado que evocar visiones de victoria antes de un entrenamiento estimula realmente las contracciones musculares, y no sólo te anima. La visualización -imaginarse sentado cómodamente en un banco mientras se hacen sentadillas, por ejemplo, o fingir que se está tirando de una cuerda mientras se corre cuesta arriba- puede incluso crear la sensación de que se está ejerciendo menos energía de la que realmente se tiene.
Truco #3: Música
¡Sube el volumen de la música! Las investigaciones han demostrado que escuchar música mientras se hace ejercicio proporciona cinco beneficios clave:
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Distracción. Las canciones pegadizas evitan que te obsesiones con lo cansado que estás.
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Centrarse. Las melodías adecuadas -que pueden ser diferentes para un boxeador y un golfista- pueden animarte o relajarte antes de un entrenamiento o competición.
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Ritmo. Las canciones con un ritmo que se adapte a tu tempo pueden ayudarte a mantenerte tarareando durante los deportes que implican movimientos rítmicos y repetitivos (como el ciclismo, la carrera y el remo).
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Memoria muscular. Escuchar música mientras se aprende una nueva habilidad física puede ayudar a reforzar los movimientos, ayudándote a perfeccionarlos más rápidamente.
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Motivación. La música te ayuda a alcanzar el "flujo", un estado en el que estás totalmente concentrado, comprometido y con energía.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de seleccionar una música que se adapte al ritmo deseado -y al estado de ánimo- de tu entrenamiento. Y no te olvides de cargar las baterías de tu iPod. (No hay nada peor que quedarse sin música en una carrera larga).
Truco #4: Menos es más
Si levantar 10 libras es bueno, levantar 50 debe ser mejor, ¿verdad? No necesariamente. Si no eres un culturista de competición y simplemente buscas ponerte más fuerte, el enfoque de menos y más tiempo -levantar pesos más ligeros para un mayor número de repeticiones de calidad- puede engañar a tus músculos para que se tonifiquen al mismo tiempo que reduces el riesgo de lesiones e inflamación.
La próxima vez que vayas al gimnasio, intenta reducir tu peso habitual en un 25 por ciento y haz todas las repeticiones que puedas hasta que te canses, sin preocuparte por alcanzar un número concreto.
Trato #1: Estiramiento
Los estiramientos son uno de los mejores mimos que puedes darle a tus músculos. Los relaja y ayuda a prevenir las lesiones y la fatiga. (Algunos ejercicios de estiramiento, como el yoga, también favorecen la fuerza y la salud mental).
Sin embargo, el tipo de estiramiento más adecuado para ti depende de tus objetivos. Si lo que buscas es principalmente relajarte y combatir la fatiga, prueba los estiramientos dinámicos, activos, pasivos o estáticos. Si el desarrollo muscular es más importante para ti, los estiramientos isométricos y PNF (abreviatura de facilitación neuromuscular propioceptiva) pueden ser una mejor apuesta.
Trato #2: Café
Darse un capricho con un café u otra bebida con cafeína una hora más o menos antes del entrenamiento puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para soportar el malestar y la fatiga muscular. Las investigaciones han demostrado que el consumo de cafeína antes del entrenamiento reduce la percepción del dolor muscular y aumenta el rendimiento en actividades que van desde el ciclismo hasta el levantamiento de pesas. Así que adelante, ¡déjate llevar por ese café con leche de calabaza!
