Consejos de expertos para empezar una rutina de ejercicios y sacar el máximo partido a las actividades de fitness.
Mantenerse en forma: Rich Weil, MEd, CDE
Aprovecha al máximo tus actividades de fitness
Por Richard Weil, MEd, CDE De los archivos del médico
Tantas opciones de ejercicio, tan poco tiempo. ¿Por dónde empezar? Cualquiera que sea su objetivo, cardiovascular, de construcción muscular o de pérdida de peso, el propio fisiólogo del ejercicio de la Clínica de Pérdida de Peso, Rich Weil, MEd, CDE, habló de cómo empezar y sacar el máximo partido a sus actividades de fitness.
Las opiniones expresadas aquí son sólo del invitado y no han sido revisadas por un médico. Si tiene preguntas sobre su salud, debe consultar a su médico personal. Este evento está destinado únicamente a fines informativos.
Moderador:
Bienvenido de nuevo a Doctor Live, Rich. Estás de acuerdo en que los estadounidenses han convertido el ejercicio físico en una "tarea pendiente", como ir al dentista o pagar las facturas? Todo el mundo que conozco dice que "tiene que" o "necesita" ponerse en forma. Nadie parece "querer" ponerse en forma.
Weil:
Eso es interesante. La investigación muestra que hoy hay un poco más de gente que hace 10 años haciendo ejercicio, pero no muchos más. De hecho, todavía menos del 40% de la gente hace ejercicio regularmente. En términos de "tener que" y "se supone que" lo que la investigación muestra es que cuando la gente siente que tiene que hacerlo, tiende a hacerlo menos. Así que parece que, aunque el ejercicio y el fitness son muy populares, todavía no hemos llegado al punto en que la gente lo haya incorporado a su vida de manera que sea como lavarse los dientes. Nos gustaría avanzar hacia ese objetivo y, con el tiempo, sospecho que más gente lo hará.
Es importante entender que la actividad física y el ejercicio es un cambio de comportamiento, y la mejor manera de cambiar tu comportamiento es practicar el cambio de comportamiento. En lo que respecta al ejercicio y al estilo de vida sedentario, lo que nos gustaría que la gente hiciera es incorporar la actividad física a su vida, y los psicólogos te dirán que, a medida que repites un comportamiento suficientes veces, empieza a convertirse en algo más natural.
Moderador:
Crees que una de las claves para incorporar el fitness a tu vida es probar cosas como la participación en deportes de equipo o incluso clubes de jardinería o algo así, en lugar de comprar membresías de gimnasio o gimnasios en casa, para que el fitness se convierta más en un estilo de vida / cosa social?
Weil:
Hay una tendencia a un mayor apoyo y a actividades que la gente hace en conjunto. La jardinería, por ejemplo, es la segunda o tercera actividad física más popular del país. Algunas de esas personas pueden unirse a clubes de jardinería, y las investigaciones demuestran que tener un compañero o un grupo aumenta la adherencia a la actividad física. No es cierto para todo el mundo, pero algunas personas lo harán mejor con el apoyo de otras personas.
En cuanto a los deportes y el atletismo, nos gustaría que la gente dejara de centrarse en el ejercicio simplemente formal y que seleccionara actividades que le gusten o que se le den bien, o incluso que le gustaría aprender a hacer. Por ejemplo, a algunas personas les gustaría mucho aprender a nadar. Lo que hacemos ahora es animarles a tomar clases para aprender a nadar. Hemos animado a la gente a tomar clases de baile de salón o de cualquier tipo para ayudarles a disfrutar de la actividad y a tener ganas de hacerla.
Además, si la gente empieza a participar en más tipos de actividades relacionadas con el deporte, puede decidir hacer más ejercicio formal o entrenamientos para mejorar su rendimiento en la actividad que ha elegido. Por ejemplo, si decide jugar al tenis o al raquetbol, puede descubrir que hacer ejercicio mejorará su rendimiento en esa actividad. Por lo tanto, al combinar una actividad física o un deporte que le guste o que siempre haya tenido el deseo de probar, las personas pueden descubrir que luego pueden mejorar el rendimiento con entrenamientos más formales.
Pregunta de un miembro:
Cuál es el mejor régimen a seguir para fortalecerse?
Weil:
El ejercicio de resistencia, en el que los músculos se contraen contra cualquier resistencia o fuerza externa, ayudará a que los músculos se fortalezcan. Así que puede levantar mancuernas o tubos de goma o incluso su propio peso corporal, como una flexión de brazos u otros ejercicios calisténicos, y si los músculos son forzados a contraerse, responderán fortaleciéndose.
Las pautas para el ejercicio de resistencia están escritas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva y son comenzar con al menos dos días de cualquier tipo de ejercicio de resistencia haciendo de 8 a 10 ejercicios diferentes y haciendo de 8 a 12 repeticiones. Una repetición es el número de veces que se levanta el peso o se tira del tubo de goma o se mueve el cuerpo. Así que podría ser de 8 a 10 curls de bíceps o de 8 a 10 flexiones.
En 12 semanas de ejercicio de resistencia constante, la fuerza puede aumentar entre un 20% y un 23%. El ejercicio de resistencia es importante porque construye músculo. El músculo es importante porque es el motor de su cuerpo que quema calorías y ayuda a mantener su tasa metabólica. Animo a todas las personas a realizar cualquier tipo de ejercicio de resistencia por esas razones, así como por el hecho de que mejorará el equilibrio y la coordinación. El ejercicio de resistencia también mejora la autoestima.
Moderador:
Entonces, ¿los que están interesados en utilizar el ejercicio para ayudar a la pérdida de peso no deben fijarse sólo en las calorías quemadas por una determinada cantidad de un ejercicio concreto? Construir músculo significa que la pérdida de peso es mayor en general?
Weil:
Cuando cualquier persona pierde peso, hasta el 25% del peso perdido podría ser músculo. En otras palabras, si pierde 100 libras, 25 libras podrían ser músculo. Esto puede dificultar una mayor pérdida de peso, debido al papel del músculo en la quema de calorías. Aunque el levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia no necesariamente queman muchas calorías, es muy importante para el mantenimiento del peso a largo plazo, porque el músculo es muy activo metabólicamente en su cuerpo.
La conclusión es que se quiere tener la mayor cantidad de músculo posible. Así que el ejercicio de resistencia durante la pérdida de peso, y una vez que alcance su peso objetivo, es importante.
Pregunta de un miembro:
Qué es demasiado ejercicio?
Weil:
Hay síntomas de sobreentrenamiento. Estos son:
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Pérdida de fuerza o de velocidad o de rendimiento en general
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Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
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Más fatiga durante el día
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Letargo
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Una sensación de no querer hacer ejercicio
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Dolores o molestias crónicas
Es importante recordar que los músculos y el cuerpo en general, crecen durante los periodos de descanso, no cuando estás entrenando. Si no proporcionas tiempo de inactividad y períodos de descanso, los músculos nunca tienen la oportunidad de recuperarse y crecer. Entonces aparecerán los síntomas del sobreentrenamiento y sus resultados se verán muy comprometidos.
El truco está en controlar tu cuerpo y aprender a escuchar a tu cuerpo en busca de estos síntomas, y cuando tengas los síntomas tomarte un tiempo de descanso de tu entrenamiento. Prácticamente todos los que se toman un descanso de su entrenamiento cuando están sobreentrenados vuelven más fuertes que nunca. La gente tiene miedo de tomarse un tiempo de descanso del entrenamiento, pero el hecho es que si estás sobreentrenado no podrás crecer ni obtener más resultados. Así que un descanso es fundamental.
Pregunta de un miembro:
Entonces, ¿cuántos días, como máximo, debes entrenar?
Weil:
De nuevo, depende, en primer lugar, de los síntomas de sobreentrenamiento. Algunas personas pueden entrenar todos los días y estar bien y otras necesitan más descanso. También depende del tipo de ejercicio que hagas, la frecuencia con la que lo hagas y la intensidad. Por ejemplo, si haces un ejercicio aeróbico moderado, como caminar o montar en bicicleta, y sólo entras en calor y te quedas ligeramente sin aliento durante la actividad, probablemente puedas hacerlo todos los días. Si, por el contrario, realiza trabajos en cuesta o de velocidad para mejorar el rendimiento en las carreras de carretera, debe incluir días de descanso en el entrenamiento.
Si levantas pesas todos los días, lo más probable es que te agotes y necesites un descanso. En realidad, no es necesario levantar pesas más de tres días a la semana con un descanso adecuado entre los entrenamientos, siempre que éstos sean vigorosos y duros. Si levantas pesos ligeros y haces altas repeticiones, digamos de 15 a 20 repeticiones, y tal vez lo haces en una clase de tipo aeróbico, podrías realizar estas actividades más de tres veces por semana, pero por lo demás, el entrenamiento de resistencia pesado debe limitarse a dos o tres días, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Pregunta de un miembro:
La temporada de sóftbol estará aquí antes de que te des cuenta. Algún consejo que tengas para una persona de más de 40 años para prepararse para la temporada? He renunciado a ser una estrella del sóftbol; sólo me gustaría equiparme razonablemente y reducir mis posibilidades de lesión.
Weil:
Una gran pregunta. Si sigues todos estos consejos probablemente tendrás una mejor experiencia esta primavera:
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Empieza a hacer ejercicio aeróbico para aumentar la resistencia.
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Empieza a hacer algún ejercicio de resistencia para ayudar al rendimiento, como mover el bate o lanzar la pelota. Cuanta más fuerza mejor, además de que una mayor fuerza puede prevenir lesiones, en particular las de hombro causadas por los lanzamientos.
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Haz algún tipo de programa de flexibilidad, preferiblemente combinado con las actividades aeróbicas. Eso puede ser una rutina de estiramiento justo después de una actividad aeróbica o algo como una clase de estiramiento o incluso yoga. Una de las lesiones más comunes, particularmente en actividades como el softbol, son los tirones de los músculos de los isquiotibiales o de los cuádriceps, porque la gente no se estira, y la naturaleza del deporte del softbol es un montón de movimientos de parada y arranque rápido. Por lo tanto, los estiramientos en el gimnasio ayudarán a flexibilizar los músculos.
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Por último, antes de la hora del partido trata el juego como un entrenamiento y calienta adecuadamente. Eso significa tal vez un trote de 1/2 milla a 1 milla, seguido de 10 a 15 minutos de estiramiento, particularmente en las piernas, y la rutina de estiramiento debe ser lo más cerca posible de la hora del juego. Otro método es hacer un calentamiento aeróbico, como el trote, y luego unos pocos, tal vez dos o tres, sprints más rápidos - no todos los sprints, pero sí sprints más rápidos para preparar las piernas para el juego.
Pregunta de los miembros:
Cuál es el mejor entrenamiento para una rodilla artrítica dolorosa? Parece que cuanto más la trabajo más rigidez tiene. Me gusta caminar, pero se agarrota mucho después de caminar. También ha tenido muchas operaciones en ella: cartílago, reparación del LCA y desbridamiento. Me pueden sugerir algo?
Weil:
Mi mejor sugerencia son las clases de agua, el aeróbic acuático o la natación. Puedes consultar en la web de la fundación de la artritis las clases acuáticas que patrocinan en todo el país. Puede que haya uno en tu zona. Si no, comprueba en tu centro recreativo local o en un centro deportivo si tienen clases de agua. Si no hay clases de agua, entonces una clase de estiramiento suave y una clase de tonificación en tu gimnasio te ayudarán.
También debes utilizar el dolor como guía. Si, después de un calentamiento adecuado, tus músculos se sienten más ágiles y calientes, será correcto continuar. Si los músculos se sienten rígidos y tensos, significa que necesitas dedicar más tiempo al calentamiento y a los estiramientos.
Y, por último, una rutina segura de levantamiento de pesas para fortalecer las piernas, especialmente los músculos que rodean las rodillas, puede ser muy útil y aliviar algunos de los síntomas de la artritis. Un preparador físico de su gimnasio o un fisioterapeuta al que podría remitirle su médico podría ayudarle a diseñar y desarrollar estos ejercicios para usted; eso sería bastante útil. La Fundación para la Artritis también puede tener información sobre cómo fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
Tal vez quiera hablar con su médico sobre los últimos tratamientos, incluida la medicación para ayudarle a continuar con su actividad.
Un punto es muy claro: las personas con artritis se encuentran mejor cuando están físicamente activas. Así que te animo a que sigas alguna o todas las opciones que he mencionado.
Pregunta de un miembro:
Necesito ayuda para poner en forma la parte interna de mis muslos. Actualmente corro unos 40 minutos tres o cuatro veces por semana y hago ejercicios de fuerza en las piernas (máquina de aducción) dos veces por semana. ¡Pero la parte interna de mis muslos sigue tocando!
Weil:
Desgraciadamente, la reducción puntual no funciona. Estaría bien que durante la carrera pudieras decirle a las células grasas de tus muslos que renuncien a la grasa para que los músculos puedan quemarla. Pero esto no funciona. La forma de reducir la grasa es como lo estás haciendo. Correr, por cierto, es excelente, al igual que los ejercicios de resistencia como los que estás haciendo.
La máquina de aducción que estás utilizando tensará los músculos que están debajo de cualquier exceso de grasa, pero no reducirá la grasa. Sin embargo, si los músculos están tensos y tonificados, pueden permitir que su ropa le quede mejor.
También tenga en cuenta que la grasa de las extremidades inferiores es muy obstinada, sobre todo en las mujeres, y no se reducirá en respuesta al ejercicio tanto como le gustaría. Esto no significa que no se reduzca, pero es posible que tenga que ser más paciente. Genéticamente, puede ser que tengas una predisposición al exceso de grasa en las piernas, y aunque puede ser más difícil de perder todavía puedes hacer algunos cambios con el ejercicio regular.
Así que aguanta, sigue haciendo ejercicio y trata de no ser demasiado dura contigo misma. Recuerde que hay muchos, muchos otros beneficios de la aptitud además de los beneficios cosméticos; trate de disfrutar de todos esos beneficios y usted será bien servido.
Pregunta de un miembro:
Mucha gente dice que hace pesas antes del cardio. Se puede hacer cardio antes y después de hacer pesas?
Weil:
Sí. Puedes hacer tu cardio antes del entrenamiento con pesas. De hecho, mucha gente lo disfruta así, porque los músculos están más calientes y sueltos y la gente informa que el levantamiento de pesas se siente mejor cuando los músculos están calientes.
La preocupación sobre el cardio antes del levantamiento de pesas es que el cardio te agotará y no obtendrás el mismo entrenamiento de ejercicios de resistencia porque estás cansado. Eso sería cierto para las personas que hacen ejercicios de cardio vigorosos o duros y se preocupan más por los beneficios del levantamiento de pesas que por el cardio. En ese caso, entonces deberían hacer sólo un breve y ligero calentamiento aeróbico, tal vez 10 minutos de cardio ligero y luego las pesas. Pero si no estás centrado sólo en los resultados del levantamiento de pesas, entonces el cardio antes está bien.
Lo fundamental es cómo responde tu cuerpo y cómo te sientes durante el entrenamiento. No hay reglas estrictas. Experimente con el cardio antes y después y vea cómo se siente y qué resultados obtiene. Eso determinará, en última instancia, la forma de entrenar. Cualquiera de las dos formas es aceptable.
Pregunta de un miembro:
El cuerpo de un adolescente se metaboliza más rápido que el de un adulto medio? Cuánto tiempo en promedio le tomaría a un adolescente de 17 años, 140 libras, perder 20 libras de grasa haciendo ejercicio regular de correr 3 millas cada dos días mezclado con unas dos horas de tenis recreativo con una dieta de un adolescente promedio (cereal para el desayuno, almuerzo de sándwich, cena no tan pesada)?
Weil:
La pérdida media de peso segura y saludable es de 1 a 2 libras por semana y no más. Su médico puede ayudarle a decidir cuánto peso, si es que lo hay, necesita perder. Por ejemplo, si usted mide 1,80 metros y pesa 140 libras, no necesita perder peso. Estas son cuestiones que debe discutir con su médico antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso.
En general, lo deseable es hacer de tres a cinco días de ejercicio aeróbico y de dos a tres días de ejercicio de resistencia, y luego prestar atención a la dieta y a la ingesta de calorías. También puedes hablar de tu dieta con tu médico o incluso consultar con uno de los dietistas de la página web del médico si tienes más preguntas relacionadas con la dieta.
Pregunta de un miembro:
Estamos pensando en un viaje familiar en bicicleta durante las vacaciones de primavera. Me gusta montar en bicicleta y siento que es la mejor manera de preparar este viaje. Sin embargo, algunos días está demasiado húmedo para montar. Qué entrenamiento puedes recomendar para esos días? Odio montar en bicicleta estática (demasiado aburrido).
Weil:
Cualquier otra actividad aeróbica mantendrá tu corazón y tus pulmones en condiciones para montar en bicicleta. De hecho, hacer otras actividades puede ayudar con el ciclismo porque los músculos tendrán la oportunidad de descansar, y la próxima vez que te subas a la bici puedes estar más fresco y fuerte.
Si quieres trabajar más las piernas y el cardio juntos, y quieres mantener tus piernas fuertes para el ciclismo, podrías saltar la cuerda o incluso subir escaleras para tu entrenamiento. Subir escaleras sería lo más parecido al movimiento del ciclismo, ya sea en tu casa o en cualquier lugar donde puedas encontrar escaleras. No recomiendo subir escaleras más de una o dos veces a la semana porque es muy vigoroso, pero una combinación de la cuerda de saltar, que podrías hacer en el interior en un día lluvioso, y subir escaleras te ayudaría a mantenerte en forma con la bicicleta.
Pregunta de un miembro:
Tengo un hijo de 11 años que vive con su madre. Mi hijo es un poco pesado. También le ocurrió una vez, cuando su madre le dio de comer demasiados biberones de zumo de manzana cuando tenía 2 o 3 años. Adelgazó durante unos años, pero en los últimos tres su peso se ha disparado y tiene una barriga más grande de lo que me gustaría. Cuando me acerco a él para hablar de su peso y de sus hábitos alimenticios, me siento mal porque llora y dice: "Crees que estoy gordo". Cuando me dirijo a su madre, me regaña o cuelga el teléfono. ¿Alguna sugerencia?
Weil:
Los problemas de peso en la familia pueden ser complejos. Las investigaciones demuestran que el mejor enfoque para los niños que tienen problemas de peso es no hacer que la atención se centre en el peso ni aislar específicamente al niño. Cualquier niño que sienta que toda la atención está sobre él tendrá muchas dificultades para perder peso. En su lugar, toda la familia debe participar en el ejercicio regular y la alimentación saludable. Eso significa paseos en bicicleta en familia los fines de semana, un paseo familiar después de la cena, tal vez que toda la familia prepare las comidas para que todos participen y nadie se sienta señalado.
De hecho, algunos estudios demuestran que intervenir sólo con los padres ayuda a los niños a perder más peso que intervenir con el niño o con los padres y el niño juntos. Así que está claro que toda la familia tiene que hacer los cambios juntos y esa es la mejor manera de hacerlo.
Pregunta de un miembro:
Cuántas veces a la semana debo hacer entrenamiento de resistencia para que mis brazos puedan ver definición?
Weil:
Dos o tres días a la semana de ejercicios de resistencia son más que adecuados para la definición. Las repeticiones deben estar en el rango de ocho a 12, y la repetición final debe ser hasta la fatiga. Después de ocho a 12 semanas debería haber alguna diferencia notable, siempre que no tengas mucho exceso de grasa en los brazos, porque la reducción puntual no funcionará; pero por lo demás, de ocho a 12 semanas a dos o tres veces por semana es más que suficiente.
Pregunta de un miembro:
Quiero aumentar mi peso ya que tengo 26 años y peso apenas 50 kilos con 1,70 metros. Podría decirme qué debo hacer?
Weil:
Hay dos cosas que puede hacer. La primera es empezar a hacer ejercicios de resistencia, siguiendo las pautas que hemos mencionado antes. La segunda cosa es reunirse con un dietista registrado que pueda hacer sugerencias para un aumento de peso seguro, saludable y efectivo. A menos que sus calorías aumenten, será muy difícil ganar peso. Su médico puede remitirle a un dietista registrado.
Moderador:
Tienes algún comentario final para nosotros, Rich?
Weil:
Se ha demostrado que la actividad física y el ejercicio mejoran, sin lugar a dudas, la salud, la forma física y la calidad de vida. Todavía nos queda un largo camino por recorrer antes de que todos los estadounidenses disfruten de los beneficios de la actividad regular, pero si todos podemos dar los más mínimos pasos para aumentar nuestra actividad física, recorreremos un largo camino hacia una mejor salud, una mejor forma física y nos sentiremos mejor con nosotros mismos.
La primavera está a la vuelta de la esquina y no hay mejor momento para empezar a pensar y dar esos pasos hacia un estilo de vida activo.
Moderador:
Gracias a Rich Weil por compartir su experiencia con nosotros. Para obtener más información sobre todo lo que ha comentado hoy, no deje de visitarlo en su tablón de mensajes de la Clínica de Pérdida de Peso del médico, donde puede publicar preguntas para Rich y obtener consejos y apoyo de los compañeros de la Clínica de Pérdida de Peso.
