Las actividades de otoño e invierno pueden ayudarte a equilibrar los festines navideños
Pavo asado con mantequilla de salvia. Torta de praliné de avellanas y trozos de chocolate. Galletas de cheddar blanco y pimiento rojo.
¿Le parece que sólo con leer los nombres de sus comidas navideñas favoritas los kilos llegan como regalos no deseados?
Incluso con las mejores intenciones, las fiestas hacen que muchos de nosotros comamos un poco más de la cuenta, o que nos perdamos algunos entrenamientos de más.
Así que el doctor ha recurrido a los profesionales de la salud y el fitness para que le ayuden en las fiestas. Estos expertos nos dieron algunos de sus sencillos consejos sobre cómo -entre los viajes, las fiestas, la cocina y la compañía- podemos quemar algunas de esas calorías de las celebraciones.
1. Haz el trabajo en casa
El escenario: Un intercambio festivo de galletas en la oficina hace que te pierdas la clase de yoga, esta noche viene compañía y la casa está hecha un desastre.
¡Qué suerte tienes! "Las tareas domésticas son la mejor manera de hacer ejercicio sin darse cuenta", dice Shannon Griffiths, directora de fitness en grupo del Lakeshore Athletic Club de Boulder, Colorado. Fregar, barrer, aspirar... todo ello quema calorías.
Incluso cocinar enciende el horno de calorías, dice Griffiths, especialmente si te mueves por la cocina. Así que pon música alegre y baila mientras cocinas.
2. Compra hasta que caigas... ¡libras!
"A mí también me gusta utilizar las compras como ejercicio", dice Griffiths, que sostiene que lo mejor de ir al centro comercial es todo lo que se camina. "Eso se traduce en una quema de calorías".
Para maximizar esa quema, Griffith recomienda llevar sus propios paquetes navideños y descargarlos después de cada parada.
"Si vas a comprar algo en 10 tiendas diferentes, sal a tu coche entre cada tienda", dice Griffiths.
Para animarse a hacer esos múltiples viajes al aparcamiento o a tomar las escaleras del centro comercial en lugar de los ascensores, Griffiths recomienda llevar un podómetro.
"Un podómetro realmente te anima a... moverte", dice. "Tienes que ir de compras, así que también puedes hacer ejercicio mientras lo haces".
Si mantienes un ritmo rápido, puedes quemar entre 250 y 300 calorías por hora.
3. Haz de la nieve tu aliada
Cuando nieva, es el momento de abrigarse y disfrutar del gimnasio gratuito al aire libre.
"Los mejores quemadores de calorías son los que llevan el ritmo cardíaco a una zona de entrenamiento cardiovascular", dice Julia C. Jackson, propietaria de Friends in Fitness Corporate Wellness and Personal Training en California. Para la mayoría de las personas sanas, la Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio que oscile entre el 50% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, que normalmente se calcula como el número 220 menos la edad.
Jackson aboga por las raquetas de nieve como una forma estupenda de entrar en ese rango.
"Las raquetas de nieve son fantásticas", dice Jackson, "porque absolutamente cualquiera que pueda caminar puede hacerlo". La gran ventaja es que se gastan 563 calorías por hora.
Y no hay que olvidar el esquí de fondo, que según Jackson ofrece "un entrenamiento completo del cuerpo", desarrollando el equilibrio y la coordinación mientras se queman unas 650 calorías por hora.
¿Prefieres otros deportes de invierno? El esquí alpino consume 352 calorías por hora, mientras que el patinaje sobre hielo consume 493 calorías por hora.
4. Sube a la pelota
Cuando haga demasiado frío para estar al aire libre, ponte a botar dentro -y fortalece tus músculos centrales- con pelotas de ejercicio, recomienda Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise de San Diego.
Las pelotas de ejercicio, también conocidas como pelotas de fitness y pelotas de equilibrio, son grandes pelotas de vinilo de varios diámetros que van desde 18 pulgadas hasta 3 pies.
Su entrenamiento con una pelota de ejercicio puede ser tan fácil -y divertido- como sentarse en la pelota y rebotar ligeramente para trabajar suavemente los músculos centrales (los músculos que rodean el tronco y la pelvis). El entrenamiento con la pelota también puede ser muy intenso, si utilizas la pelota como apoyo para hacer abdominales, flexiones, elevaciones de piernas o sentadillas.
¿Demasiado cansado para apoyarse? Incluso puedes quemar unas cuantas calorías simplemente sentándote en la pelota y trabajando para mantener el equilibrio.
5. Caminar es un ganador
Para la mayoría de nosotros, caminar es la forma más fácil de quemar unas cuantas calorías extra en épocas de mucho trabajo.
El truco (después de un buen calentamiento) es mantener un ritmo fuerte, dice Diane Proud, una profesional del running en el Cooper Fitness Center de Dallas.
Prueba a caminar con fuerza, a dar pasos agigantados o a subir las escaleras del estadio. Según Proud, estas actividades activan grupos musculares importantes como los cuádriceps y los glúteos.
"Reclutar más fibras musculares durante un entrenamiento es como avivar un fuego... las brasas arden durante más tiempo", dice.
Eso significa que incluso cuando estés descansando junto al fuego más tarde, seguirás quemando calorías extra.
Si mantienes un ritmo de paseo moderado, puedes quemar entre 250 y 300 calorías por hora.
6. Haz una buena acción
Combina algunos de nuestros consejos para quemar calorías -comprar, cocinar, caminar- y haz una buena acción en el proceso.
Puedes aumentar suavemente la actividad de la temporada navideña, dice Comana, haciendo golosinas para tus vecinos, y luego dando un paseo a paso ligero por el barrio para dejar tus regalos caseros.
O quemar unas 700 calorías por hora participando en una carrera navideña para recaudar fondos, como la Jingle Bell Run/Walk for Arthritis de la Arthritis Foundation, que se celebra en varias ciudades de Estados Unidos en diciembre.
Localiza todo tipo de carreras cerca de ti en www.coolrunning.com. Buenas acciones y buen cuerpo: ¡qué regalo!
7. Recorta tu camino
Cuando las tentaciones en casa son demasiado grandes, escápese de ellas escapando durante las vacaciones, sugiere Diane V. Dillard, profesional de la salud en el hogar en Port Richey, Florida: "Escápese a un viaje de esquí, vaya a patinar sobre hielo... vaya a hacer las cosas que siempre quiere hacer de todos modos".
Incluso ir de aquí a allá ofrece oportunidades para quemar calorías, dice Griffiths.
"Si tienes que viajar, asegúrate de llevar tus propias maletas, de llevar sólo lo que puedas cargar y de levantarlas tú mismo", dice Griffiths.
Y no olvides caminar, caminar y caminar. Camina entre las terminales, sube las escaleras, pasea entre las puertas mientras esperas. "Incluso si estás en la pasarela móvil... ¡camina!". dice Griffiths.
8. Siéntate bien y haz ejercicio
Todas las fiestas incluyen un tiempo de inactividad en el que la familia o los amigos se reúnen en torno al televisor para ver un desfile, un partido o una vieja película favorita. ¿Por qué no aprovechar ese tiempo para quemar unas cuantas calorías?
"En lugar de sentarte con el trasero lleno en el sofá, llega al final de tu asiento y flexiona las piernas hacia arriba del suelo, con las manos en el asiento para darte equilibrio, y haz abdominales", dice la doctora Nieca Goldberg, jefa de Cuidados Cardíacos de la Mujer en el Hospital Lenox Hill de Nueva York.
Goldberg también recomienda que los tríceps se recorten haciendo flexiones desde el borde del sofá (o del asiento del aeropuerto), que los muslos se reafirmen con elevaciones de piernas sentadas y que los bíceps se fortalezcan cogiendo una botella de agua y haciendo rizos.
¿Un entrenamiento en tu cómodo sillón? La vida es maravillosa.
9. Maximizar la motivación con más gente
Para mantener su motivación al máximo, Griffiths se anima con las clases de fitness en grupo. "Estar en un grupo puede ayudar mucho a motivarte", dice.
Los gimnasios y centros recreativos ofrecen todo tipo de clases para elegir, desde yoga y aeróbic hasta ballet, kickboxing, aquacising y pilates.
¿Quieres algo más libre? Reúne a un grupo de amigos y familiares para que se unan a ti para hacer ángeles de nieve, montar en trineo, buscar las últimas hojas de colores, hacer senderismo o patinar sobre hielo.
Una ventaja: los entrenamientos con los seres queridos no sólo mantienen el recuento de calorías de todos a raya, sino que hacer ejercicio juntos puede ayudar a construir relaciones más fuertes, también.
10. Aquí tienes un consejo extra para el fitness en vacaciones:
Fija un objetivo. Tener un objetivo específico es una gran manera de motivarse, dice Griffiths. Comparte tu plan y tus metas con tu médico de cabecera.
"Establece metas sobre cuántos entrenamientos quieres hacer durante la semana", dice Griffith.
Aunque sean menos de los que sueles hacer durante el resto del año, asegúrate de recompensarte por cumplir tus objetivos.
Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas?
En lugar de abordar un régimen de pérdida de peso durante las vacaciones, la mayoría de los expertos sugieren que simplemente se apunte al mantenimiento.
Para mantenerte en un estado de peso estable, haz 30 minutos de actividad moderada al día, dice Jenny Graddy, coordinadora de fitness y bienestar en grupo de la Universidad de Florida Recreational Sports en Gainesville, Florida.
Puedes acumular esos 30 minutos a lo largo del día, subraya Graddy. Salga a caminar 10 minutos por la mañana, juegue activamente con sus hijos por la tarde y pasee al perro antes de cenar, y ya está.
Con el ajetreo navideño encima, Griffiths nos recuerda que mantenerse en forma durante estas fechas no es tan difícil como se piensa.
"La gente cree que tiene que sufrir para ponerse en forma, pero no es así", dice. "¡Sólo tienen que levantarse y moverse!".
