El entrenamiento cruzado combina una variedad de ejercicios diferentes en un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Dale un toque a tu rutina de ejercicios con el entrenamiento cruzado para el acondicionamiento físico de todo el cuerpo que mezcla aeróbicos, entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Salga de lo mismo de siempre. Variar tus entrenamientos es mejor para ti. Al utilizar diferentes grupos musculares, alcanzas un mayor nivel de fitness. Mantener las cosas interesantes también te ayuda a mantenerlas.
Un ejemplo de programa de entrenamiento cruzado podría ser el siguiente:
-
Lunes: Nadar vueltas
-
Martes: Levantar pesas en el gimnasio
-
Miércoles: Hacer yoga
-
Jueves: Toma una clase de aeróbic que incluya ejercicios de tonificación muscular
-
Viernes: Patinaje sobre ruedas
También puedes mezclar diferentes ejercicios -de fuerza y aeróbicos- en un entrenamiento de todo el cuerpo. Por ejemplo, durante una sesión de 30 minutos puedes caminar o trotar durante 10 minutos, levantar pesas durante 10 minutos y luego hacer yoga durante 10 minutos. ¿No tienes tiempo? Divídelo en segmentos más cortos de 10 minutos y sigue obteniendo beneficios.
Elige tus ejercicios en función de tus intereses. Incluye al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, y al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Intenta hacer también ejercicios de flexibilidad, como estiramientos y yoga, todos los días.
Nivel de intensidad: Medio
El nivel de intensidad con un entrenamiento cruzado depende realmente de ti. Depende de lo que elijas.
Puedes bajar la intensidad caminando en lugar de corriendo, o subirla haciendo ejercicios de mayor impacto y utilizando pesos más pesados.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Las sentadillas, las planchas y otros ejercicios de core deben formar parte de tu programa de entrenamiento cruzado.
Brazos:
Sí. La parte de entrenamiento de fuerza de tus entrenamientos debe incluir bíceps, tríceps y otros ejercicios de brazos utilizando pesas de mano, máquinas de pesas o bandas de resistencia. También puedes utilizar tu propio peso corporal como resistencia haciendo ejercicios como flexiones, dominadas y saltos en silla.
Piernas:
Sí. Incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza como estocadas y sentadillas para trabajar los músculos de las piernas. También trabajarás las piernas corriendo, subiendo escaleras y haciendo algunos de los otros componentes aeróbicos del programa.
Glúteos:
Sí. Muchos de los mismos ejercicios que trabajan las piernas, incluyendo las estocadas y las sentadillas, también son buenos para los glúteos.
Espalda:
Sí. Este es un entrenamiento para todo el cuerpo, así que querrás incorporar ejercicios para la espalda, como pull ups y rows.
Tipo
Flexibilidad
: Sí. El programa de entrenamiento cruzado ideal comienza con un calentamiento y termina con un estiramiento de enfriamiento. También incluye yoga o estiramientos.
Aeróbico:
Sí. Tu rutina de entrenamiento cruzado debe incluir ejercicios aeróbicos, como correr, subir escaleras o bailar.
Fuerza:
Sí. Debes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantar pesas o ejercicios de peso corporal como flexiones al menos dos veces por semana.
Deporte:
No, pero puede ayudar a los atletas a ponerse en mejor forma para su deporte.
De bajo impacto:
Sí. Puedes adaptar tu entrenamiento para que sea de bajo impacto. Por ejemplo, camina en lugar de correr durante las partes aeróbicas.
Qué más debo saber?
Coste.
Ninguno. Puedes hacer un entrenamiento de cross por tu cuenta en casa sin gastar dinero. O puedes invertir en una clase de entrenamiento cruzado o en un entrenador personal.
Es bueno para los principiantes?
Sí. Puedes modificar este programa según tu nivel de fitness. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente con ejercicios de bajo impacto como caminar o nadar, y utiliza pesas ligeras para tonificar. Poco a poco hazlo más desafiante cuando estés listo.
Al aire libre.
Sí. Puedes hacer muchas partes de un programa de entrenamiento cruzado, como correr o nadar, al aire libre.
En casa.
Sí. Puedes hacer cross training prácticamente en cualquier sitio, incluso en tu casa.
Se necesita equipo?
No. No tienes que comprar ningún equipo. Si ya tienes pesas y una máquina para subir escaleras, puedes usarlas. O utilizar cosas que ya tienes, como las escaleras de casa.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
El entrenamiento cruzado es ideal para cualquier persona, tanto si es un principiante que quiere ponerse en forma como si es un deportista experimentado que quiere llevar su forma física al siguiente nivel.
Es la columna vertebral de cualquier programa de ejercicios bien desarrollado. La gran variedad de actividades significa que puedes elegir lo que te funciona.
Uno de los errores más comunes que comete la gente con el ejercicio es repetir la misma rutina semana tras semana. Para seguir mejorando su nivel de forma física y cosechar todos los beneficios del ejercicio regular, necesita mantener su cuerpo adivinando. El entrenamiento cruzado hace esto por usted.
Cuando se realiza la misma actividad una y otra vez, también se corre el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. El entrenamiento cruzado también ayuda a resolver este problema.
Si te quedas sin nada que hacer en tu entrenamiento, reserva un par de sesiones con un entrenador personal, mira vídeos de fitness online o lee revistas de ejercicios para aprender nuevos movimientos.
Es bueno para mí si tengo una condición médica?
Ponerse en forma, perder peso y desarrollar la musculatura no sólo ayuda a prevenir ciertas afecciones médicas, sino que también es una parte fundamental del tratamiento de la diabetes, la hipertensión arterial, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.
Consulte a su médico si es la primera vez que hace ejercicio. Una vez que te den el visto bueno, deberías empezar con el entrenamiento cruzado. Es una buena manera de probar diferentes actividades, para encontrar lo que te gusta. Si no estás seguro de por dónde empezar, apúntate a una o dos sesiones con un entrenador personal titulado para aprender a hacerlo.
El entrenamiento cruzado también es una excelente opción si tienes artritis. Por supuesto, si tienes un brote, debes reducir la actividad hasta que las articulaciones se calmen. Pero cuando el médico te dé el visto bueno, el ejercicio es absolutamente crucial para tratar el dolor articular de la artritis. Perder peso reduce considerablemente la tensión en las articulaciones. Desarrollar la musculatura proporciona más apoyo a las articulaciones y frena el dolor. Y los ejercicios de flexibilidad ayudan a prevenir la rigidez. El entrenamiento cruzado le permite incluir actividades de bajo impacto, como montar en bicicleta o nadar, que le proporcionan los beneficios que necesita sin someter a sus articulaciones a una mayor tensión.
El entrenamiento cruzado también puede ayudarte a recuperarte de una lesión de espalda o de rodilla. Al principio, querrás dejar de lado cualquier actividad que agrave la lesión. Pero una vez que estés en el camino de la recuperación, busca actividades que te ayuden a fortalecer los músculos, lo que disminuye el dolor y ayuda a prevenir nuevas lesiones.
Para ayudar a prevenir otra lesión, el entrenamiento cruzado es clave, para no sobrecargar el cuerpo haciendo la misma actividad una y otra vez.
Incluso si tienes una limitación o discapacidad física, puedes encontrar actividades que te sirvan. La belleza del entrenamiento cruzado está en la gran variedad de ejercicios que puedes elegir.
Si estás embarazada, ¿has hecho entrenamiento cruzado antes del embarazo? Si es así, probablemente puedas seguir haciéndolo, siempre que tu médico lo autorice. Mantenerse en forma durante el embarazo es bueno para ti y para tu bebé. Incluso puede hacer que el parto sea un poco más fácil y que el trabajo de parto sea más corto. A medida que avanza el embarazo, es probable que tengas que cambiar algunas de tus actividades. Con el entrenamiento cruzado, esto es fácil de hacer.
