Ponte en forma sin salir de casa
Quieres ponerte en forma. Pero no quieres apuntarte a un gimnasio: es demasiado caro, no hay un gimnasio cerca de ti, o tal vez eres del tipo independiente. O tal vez ya es miembro de un gimnasio, pero su horario es demasiado ajetreado como para escaparse.
Así que sólo te queda hacer ejercicio en casa. Pero, ¿se puede hacer un buen ejercicio sin salir de casa?
Absolutamente, dice el doctor Kevin Steele, fisiólogo del ejercicio y vicepresidente de 24 Hour Fitness Centers.
"En el mundo actual, la realidad es que la gente no tiene tiempo para ir a un centro todos los días", dice. "Y la constancia es la clave".
Lo creas o no, dice Steele, en 24 Hour Fitness animan a la gente a hacer ejercicio en casa tanto como en el gimnasio. De este modo, son más propensos a adoptar el fitness como un estilo de vida. "La clave es que hagas algo, en algún sitio, en algún momento", dice.
Steele y otros expertos en fitness afirman que no hace falta mucho esfuerzo ni dinero para diseñar un programa de entrenamiento eficaz en casa. Elementos como pelotas de gimnasia, mancuernas, bandas o tubos para ejercicios y barras para hacer flexiones son una forma barata de crear una rutina que trabaje todos los grupos musculares principales.
Pero incluso sin accesorios ni máquinas, se pueden desarrollar los músculos y quemar calorías.
"Si alguien quiere empezar, podría dar un paseo a paso ligero y luego hacer ejercicios abdominales y flexiones", dice Richard Weil, MEd, CDE un fisiólogo del ejercicio y consultor de la clínica Doctor Weight Loss.
Los 5 elementos del fitness
Según Steele, un programa de fitness eficaz tiene cinco componentes, todos los cuales puedes hacer en casa:
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Un calentamiento.
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Un entrenamiento cardiovascular (aeróbico).
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Ejercicios de resistencia (de fortalecimiento).
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Movimientos de flexibilidad.
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Un enfriamiento
El calentamiento puede ser un paseo fácil al aire libre o en una cinta de correr, o un ritmo lento en una bicicleta estática. Para la parte cardiovascular, camina o pedalea más rápido, haz step aeróbico con un vídeo o salta a la cuerda, cualquier cosa que te guste y que haga subir tu ritmo cardíaco.
La parte de resistencia puede ser tan sencilla como sentadillas, flexiones y abdominales. También puedes trabajar con mancuernas pequeñas, una barra de pesas, bandas o tubos.
Aumenta tu flexibilidad con estiramientos en el suelo o posturas de yoga. Y el enfriamiento debe ser similar al calentamiento, dice Steele: "trabajo cardiovascular a un nivel bajo para bajar el ritmo cardíaco a un estado de reposo".
Puedes hacer trabajo de fuerza en el mismo entrenamiento que el aeróbico, o dividirlo. Eso sí, asegúrate de calentar y enfriar cada vez que hagas ejercicio.
Si un día tienes poco tiempo, aumenta la intensidad de tu entrenamiento, dice Tony Swain, MS, director de fitness del East Bank Club de Chicago. En lugar de su habitual paseo de 45 minutos en la bicicleta estática, elija un programa más duro durante 25 minutos y exíjase de verdad. Escoge el paseo por las colinas de tu barrio, o haz footing en lugar de caminar.
Puedes acelerar el ritmo de tu entrenamiento de fuerza realizando ejercicios compuestos, es decir, aquellos que trabajan más de un grupo muscular a la vez.
Por ejemplo, al hacer sentadillas (con o sin pesas) se trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Las flexiones implican a los pectorales, los deltoides, los bíceps, los tríceps e incluso los abdominales y la parte superior de la espalda.
Si no eres de los que crean su propio entrenamiento, hay un montón de vídeos de fitness que ofrecen de todo, desde kickboxing hasta danza del vientre o pilates. Puedes encontrarlos en librerías locales y tiendas de descuento, o en Internet. Sólo tienes que asegurarte de elegir uno que sea apropiado para tu nivel de fitness.
Cómo empezar
Si eres principiante, procura hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana, y de 20 a 30 minutos de trabajo de fuerza tres veces por semana. Asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza abarca todos los grupos musculares principales, en la parte superior del cuerpo, la parte inferior, los abdominales y la espalda. Intenta hacer tres series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza.
Sea cual sea el tipo de ejercicio que hagas, asegúrate de empezar despacio y aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Y no olvides escuchar a tu cuerpo, dice Weil.
"Concéntrate en los músculos que crees que debes trabajar", dice. "Fíjate si lo sientes ahí. Si estás trabajando los abdominales y lo sientes en el cuello, entonces no está bien. Cierra los ojos y empieza a sintonizar con tu cuerpo".
También es importante estar en sintonía con lo que te motiva.
Hacer ejercicio en casa tiene ventajas evidentes. Pero también hay obstáculos: las distracciones del teléfono, los niños, el perro, Internet y la nevera pueden hacer fracasar un entrenamiento. Y eso si consigues empezar en primer lugar. Cuando estás en casa, es fácil encontrar otra cosa que hacer.
Una buena forma de mantener la motivación y evitar las distracciones, según los expertos, es hacer ejercicio a primera hora del día. Las personas que hacen ejercicio por la mañana son más propensas a cumplir con sus entrenamientos, según la portavoz del Consejo Americano del Ejercicio, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Termina (el entrenamiento) a primera hora de la mañana y luego sigue con tu día", dice Weil.
Consejos para los que hacen ejercicio en casa
Los expertos ofrecen algunos otros consejos para quienes hacen ejercicio en casa:
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Desafíate a ti mismo y evita el aburrimiento. En casa, no tendrás la variedad de equipos y clases que hay en un gimnasio. Así que navega por Internet y ojea revistas de fitness para comprobar nuevos entrenamientos y asegurarte de que haces el ejercicio correctamente. "Las imágenes lo son todo. Utilízalas como guía para la forma y la técnica", dice Swain.
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Busca un compañero de ejercicio. Será menos probable que encuentres excusas cuando hayas quedado para hacer ejercicio con un amigo.
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Programa tus entrenamientos. "Ten un plan", dice Calabrese. "Mira una agenda y escribe tus citas de ejercicio con un mes de antelación. Si surge algo y tienes que cambiar una, reprograma inmediatamente".
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Utiliza un diario para seguir tus progresos y anotar cualquier avance que tengas. Cuando tengas un mal día, anótalo también para ayudarte a encontrar patrones que puedas romper. Por ejemplo, puede que descubras que una tortilla de claras de huevo te ayuda a superar tu entrenamiento matutino mejor que un bollo.
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Establece objetivos, como entrenar para una carrera o perder seis kilos. "Un objetivo debe ser algo que no puedas hacer ahora mismo, pero que sepas que está a tu alcance", dice Calabrese. Regálate minirrecompensas por el camino: una nueva revista de fitness, esas mallas de entrenamiento a las que has echado el ojo o un nuevo par de zapatillas.
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Tal vez lo más importante sea hacer que el ejercicio sea tan integral en tu vida como dormir y comer, dice Swain. "Hay que pensar en ello como un cambio de estilo de vida. No tiene fin. Sal del marco mental de que el ejercicio es algo que sólo vas a hacer durante un periodo de tiempo."
Publicado originalmente el 19 de diciembre de 2003Actualizado médicamente el 14 de diciembre de 2005.
