¿Debes estirar antes o después de un entrenamiento, y cómo debes hacerlo? El doctor habla con expertos sobre los estiramientos.
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Hay que aguantar un estiramiento para obtener el beneficio.
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No rebotes en el estiramiento... te desgarrarás el músculo.
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Si no estiras antes de un entrenamiento, te harás daño.
Pues bien, todos están equivocados. Pero primero hay que responder a una pregunta mayor.
"Es una buena manera de terminar un entrenamiento". -- El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko.
Es necesario estirar del todo?
Es una buena idea, dice el American College of Sports Medicine. El ACSM recomienda estirar cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.
Mantenerse flexible a medida que se envejece es una buena idea. Te ayuda a moverte mejor.
Por ejemplo, los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales más adelante en la vida, dice Lynn Millar, PhD. Es fisioterapeuta y profesora de la Universidad Estatal de Winston-Salem.
Si tu postura o tus actividades son un problema, acostúmbrate a estirar esos músculos con regularidad. Si tienes dolor de espalda por estar sentado en un escritorio todo el día, los estiramientos que invierten esa postura podrían ayudar.
Estiramiento sencillo de la espalda
El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko recomienda hacer el "Camello de gato de pie" como un estiramiento de la espalda relacionado con el trabajo. He aquí cómo hacerlo:
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
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Inclínate hacia delante, colocando las manos justo por encima de las rodillas.
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Redondea la espalda de forma que el pecho se cierre y los hombros se curven hacia delante.
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A continuación, arquea la espalda para que el pecho se abra y los hombros se enrollen hacia atrás.
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Repite varias veces.
Si tu trabajo te mantiene en la misma posición todo el día, Bracko sugiere hacer descansos de 2 minutos de estiramiento para invertir esa postura al menos cada hora.
Es necesario mantener un estiramiento para obtener el beneficio?
No necesariamente.
Estirar un músculo al máximo de su capacidad y mantenerlo de 15 a 30 segundos es lo que se llama un estiramiento estático, y no hay nada malo en estirar de esa manera siempre que no se estire hasta que duela.
Pero los estudios sugieren que un estiramiento dinámico es igual de eficaz, y a veces mejor, especialmente antes del entrenamiento.
Un estiramiento dinámico, como el Gato-Camello de pie, mueve un grupo muscular de forma fluida a través de todo el rango de movimiento.
Aquí tienes una versión estática del Gato-Camel:
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Enlaza los dedos y gira las palmas de las manos para que queden hacia afuera, frente a ti.
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Extiende los brazos todo lo que puedas, curvando la espalda y los hombros hacia delante.
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Mantén la postura durante unos 10 segundos.
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Ahora suelta los dedos y agarra las muñecas o los dedos por la espalda.
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Levanta los brazos lo más alto que puedas por detrás de la espalda sin soltar las manos para que el pecho se abra y los hombros rueden hacia atrás.
Con cualquier estiramiento, estático o dinámico, deberías sentir un estiramiento, pero no deberías sentir dolor. Así que no hay necesidad de estirar más allá del rango de movimiento que normalmente necesitas.
Debes estirar antes de hacer ejercicio?
No necesariamente. No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, a frenar el dolor muscular después del ejercicio o a mejorar tu rendimiento.
En los estudios realizados, el estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint. La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa los músculos.
Debes calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a menor intensidad. Un buen calentamiento antes de correr puede consistir en una caminata rápida, estocadas caminando, balanceos de piernas, pasos altos o "patadas en el trasero" (trotar lentamente hacia adelante mientras se da una patada hacia el trasero).
Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad.
Debes estirar después del ejercicio?
Es un buen momento para estirar.
"Todo el mundo es más flexible después del ejercicio, porque has aumentado la circulación a esos músculos y articulaciones y los has estado moviendo", dice Millar.
Si haces estiramientos estáticos, obtendrás el mayor beneficio de ellos ahora.
"Después de salir a correr o entrenar con pesas, caminas un poco para enfriarte. Luego haces algunos estiramientos. Es una buena manera de terminar un entrenamiento", dice Bracko.
Se puede estirar en cualquier momento?
Sí. No es imprescindible que estires antes o después de tu entrenamiento habitual. Simplemente es importante que estires en algún momento.
Puede ser al levantarse, antes de acostarse o durante los descansos en el trabajo.
"Los estiramientos o la flexibilidad deben formar parte de un programa regular", dice Millar.
