Los expertos dan consejos para empezar a correr y hacer ejercicio con regularidad.
No hace falta ser un atleta -ni siquiera aspirar a serlo- para empezar a correr.
Basta con mirar a Jim Scott. En enero de 2003, un mes después de cumplir 60 años, Scott empezó a correr. Ese mes de noviembre, terminó el maratón de Nueva York (le costó seis horas).
Scott, presentador de un programa de radio en Cincinnati (Ohio), no hacía mucho ejercicio antes. Jugaba al golf tan a menudo como podía, pero nunca encontraba tiempo para entrenar con regularidad.
"Cuando cumplí 60 años, pensé que era un buen momento para replantearme las cosas", dice Scott. "Empecé a pensar: 'Estos pantalones de 36 pulgadas (de cintura) que he llevado toda la vida me están apretando un poco'".
Scott decidió que quería ponerse en mejor forma, volver a sentirse cómodo con sus pantalones y mejorar su juego de golf. Ah, y había un impulso más para intentar correr: "Estoy casado con una corredora de maratón", dice.
Scott nunca tuvo la intención de correr un maratón. Simplemente quería salir a correr los domingos por la mañana con su mujer, Donna Hartman, y mantener el ritmo, dice. Pero a veces correr puede sorprenderte.
Tal vez sólo quieras correr por tu barrio, o explorar uno nuevo. Tal vez quieras desafiar a tu cuerpo de una manera diferente, para tonificar o perder peso. Sean cuales sean tus objetivos, dice la entrenadora de Scott, Julie Isphording, correr es un ejercicio excelente para que lo prueben los principiantes.
"Es barato, fácil y perfecto para hacer con un amigo", dice Isphording, ex maratonista y presentadora de dos programas de radio sobre salud y fitness en Cincinnati.
Entre los beneficios de correr se encuentran la mejora del corazón cardiovascular, la reducción de la presión arterial, la disminución del colesterol, la aceleración del metabolismo y la sensación de autoestima, dice Isphording.
"Puedes salir a correr por la mañana y terminar en la entrada de tu casa con las manos en alto y habrás tenido éxito antes de las 7 de la mañana", dice. "Esto es un regalo de ti para ti".
Ponerse en marcha
Antes de dar el primer paso, hazte con un buen par de zapatillas para correr.
"Es la inversión más importante que harás", dice Isphording. Sugiere ir a una tienda especializada en material para correr, donde el personal suele conocer bien los productos, y probarse tantos pares como sea necesario para encontrar los adecuados para ti. Un buen ajuste es esencial; las ampollas y las espinillas no te van a animar a correr.
Y ni se te ocurra correr con tus zapatillas de cross, de tenis o de deporte habituales.
"Correr es muy traumático", dice Forrest Dolgener, fisiólogo del ejercicio y profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad del Norte de Iowa en Cedar Falls. "La mecánica de la carrera crea tipos específicos de fuerzas en el cuerpo. Las zapatillas de correr están diseñadas para absorber y minimizar ese tipo de fuerzas".
Pero no te encariñes demasiado con tu par favorito. Las zapatillas de correr tienen una vida útil limitada, dice Dolgener, coautor de The Non-Runner's Marathon Trainer.
"En general, las zapatillas de correr tienen 500 millas de vida", dice. "Aunque hagan que se vean bien, la absorción de impactos disminuye después de 500 millas".
Comenzar gradualmente
Antes de empezar cualquier programa nuevo de fitness, es conveniente consultar con el médico, sobre todo si eres un hombre de 45 años o más o una mujer de 50 o más, dicen los expertos.
"Siempre quiero que cualquier persona que se inicie conozca sus dígitos vitales: presión arterial, IMC (índice de masa corporal), colesterol, azúcar en sangre", dice Isphording.
Correr no es el mejor ejercicio para todo el mundo, dice Dolgener. Así que escucha a tu médico y a tu cuerpo.
"Lo peor que puedes hacer es empezar a correr, lesionarte y dejar de hacer ejercicio", dice Dolgener.
Una vez que el médico te dé el visto bueno, ponte esas nuevas zapatillas de correr y empieza con una combinación de caminata y trote. Por ejemplo, puedes alternar cinco minutos caminando y dos minutos trotando.
Con el tiempo, aumenta el tiempo que pasas corriendo hasta que seas capaz de trotar durante 20 minutos seguidos, sugiere Isphording. Cuando lo consigas, empieza a aumentar la distancia.
Para alguien que ha sido sedentario, Dolgener recomienda comenzar sólo con caminatas, y luego progresar a caminatas rápidas antes de agregar cualquier trote.
"La progresión es el elemento clave para alguien que no haya hecho esto", dice Dolgener.
Su sistema cardiovascular se adaptará más fácilmente que su sistema musculoesquelético, dice Dolgener. La gente no suele dejar de correr porque su corazón no se adapte, sino por una lesión. Acondicionarse gradualmente con una combinación de caminar y correr da tiempo al cuerpo a adaptarse a la nueva tensión de las articulaciones y los músculos.
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"Cuando empecé", recuerda Scott, "Julie me dijo: '¿Crees que puedes correr durante 15 minutos? Yo le dije: '¿Me estás tomando el pelo?
' Corrí unos 45 segundos. Me sorprendió lo poco que podía hacer". Pero lo superó.
"Las dos primeras semanas son difíciles", advierte Isphording. "Salir por la puerta es lo más difícil. Una vez que superas eso, lo consigues, tu cuerpo empieza a sentirse bien y quiere salir a jugar".
Para que tu cuerpo se sienta bien durante tus carreras, nuestros expertos ofrecen estos consejos:
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Mientras corres, asegúrate de que puedes pasar la "prueba del habla": Debes ser capaz de mantener una conversación. Mantén un ritmo cómodo para no agotarte demasiado rápido. "Es mucho mejor correr demasiado lento que demasiado rápido", dice Isphording.
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En lugar de registrar los kilómetros que corres, cuenta el tiempo. "No te dejes llevar por la medición de la distancia, ni por el hecho de que hayas corrido más rápido que ayer. Ve por el tiempo", dice Isphording.
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A medida que vayas superando los 20 minutos, asegúrate de mantenerte hidratado. Esto es especialmente importante durante los meses de clima cálido. "Conoce dónde está el agua, dónde está el parque, dónde está la gasolinera... o puedes almacenar agua a lo largo de tu ruta con antelación", dice Isphording.
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Además de correr, haz un entrenamiento de fuerza para aumentar la densidad muscular y ósea y protegerte de las lesiones. Un entrenamiento de fuerza de 20 minutos un par de veces a la semana es todo lo que necesitas. Para empezar, pídele a un entrenador personal que te prepare un programa que puedas hacer en casa, o consigue un vídeo.
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Deja los estiramientos para después de correr, cuando los músculos estén calientes. Estirar los músculos en frío aumenta el riesgo de lesiones.
Seguir con ello
Para ser constante con tu programa de running, lleva un diario o bitácora de carrera, sugieren los expertos. Al principio de la semana, planifica cuándo vas a correr y durante cuánto tiempo, y anótalo en un papel. "Anota algo en un papel y ponlo en el cajón de los calcetines", dice Isphording.
Establecer objetivos específicos -ya sea el tiempo, la distancia, la pérdida de peso o el colesterol- también te inspirará para mantenerte en el camino.
Otra cosa que ayuda: encontrar un amigo con quien correr. Tener un compañero que se reúna contigo en el buzón te mantendrá honesto, dice Isphording.
"El noventa por ciento de la carrera consiste en aparecer, entrar en el juego y salir de la línea de banda", dice.
¿Dentro o fuera?
Es mejor correr en una cinta o al aire libre? Puedes conseguir un gran entrenamiento cardiovascular de cualquier manera, y hay beneficios para ambos, dicen los expertos
Con una cinta de correr, nunca estás demasiado lejos de casa, dice Isphording. Es una buena opción si te has lesionado o estás rehabilitando una lesión, o simplemente te sientes un poco intimidado por correr al aire libre.
"No hay semáforos, ni perros, ni coches, ni contaminación", dice. Y, por supuesto, el mal tiempo no es un problema. Correr en la cinta de correr también puede ser de menor impacto. Dolgener lo equipara a correr sobre la hierba.
Pero la cinta de correr no simula del todo el aire libre.
"Cuando estás al aire libre, recibes aire fresco", dice Isphording. "Al correr con la luz del sol obtienes vitamina D, que las mujeres necesitan realmente para absorber el calcio. Tienes el paisaje: puedes descubrir partes de tu ciudad o pueblo, o si estás de viaje, es una forma estupenda de ver una ciudad. Es mejor con un grupo de personas, y más fácil de hacer con una familia".
Cuándo no hay que correr
Correr no es para todos, dicen los expertos. Si tienes una lesión o discapacidad, o si correr te resulta doloroso, prueba con la bicicleta, el esquí de fondo o la natación. Todos ellos funcionan.
"La ventaja de correr es que no hace falta ningún tipo de equipamiento, excepto las zapatillas, y que se puede hacer en cualquier lugar, y es cómodo", dice Dolgener. "Es una de las mejores actividades cardiorrespiratorias que se pueden hacer. Lo malo es que es muy traumática, y el traumatismo es mayor cuanto más larga y dura sea la carrera".
Pero si puedes correr, ¿por qué no salir a la calle?
"Puedo prometerte esto", dice Isphording, "nunca te arrepentirás de haber corrido. No hay casi nada en la vida de lo que se pueda decir eso. Te arrepentirás de un helado de chocolate".
