Si está convencido de que hacer ejercicio es sólo para los jóvenes y los deportistas, hay algo que debe saber. Cada vez hay más investigaciones que demuestran que el ejercicio hace algo más que mejorar la forma física. Es una forma clave de proteger su corazón.
Si estás convencido de que hacer ejercicio es sólo para los jóvenes y los deportistas, hay algo que deberías saber. Cada vez hay más estudios que demuestran que el ejercicio no sólo mejora la forma física. Es una forma clave de proteger tu corazón.
La forma física es, sin duda, el factor más potente para predecir las muertes por enfermedades cardíacas y otras causas, afirma la doctora Rita Redberg, cardióloga de la Universidad de California en San Francisco y asesora científica del programa Choose to Move de la American Heart Association.
De hecho, Redberg afirma que la gente que hace ejercicio de forma rutinaria tiene hasta un 50% menos de riesgo de sufrir un ataque al corazón o dolor en el pecho, y también tienen un menor riesgo de padecer otras enfermedades.
"Y, lo que es más importante, las personas que hacen ejercicio simplemente viven más tiempo que las que no lo hacen", dice Redberg. Esto, dice, es especialmente cierto para las mujeres.
Asimismo, la doctora Helene Glassberg, cardióloga, afirma que no estar en forma es el factor de riesgo más importante de las enfermedades cardíacas.
"Incluso si se fuma, los riesgos son menores si se hace ejercicio, menos que un no fumador que no hace ejercicio", dice Glassberg, directora del Centro de Cardiología Preventiva y Lípidos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Temple, en Filadelfia.
De hecho, un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association ha descubierto que, en lo que respecta a la protección contra las enfermedades cardíacas, estar en forma podría ser más importante que estar delgado, sobre todo en el caso de las mujeres. En un proyecto conjunto de la Universidad de Florida y el Centro Médico Cedars Sinai de Los Ángeles, la investigación realizada sobre unas 900 mujeres reveló que las que eran al menos moderadamente activas tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y otras relacionadas que las mujeres menos activas, independientemente de su peso.
Y no hacer ejercicio -al menos a pleno rendimiento- puede ser muy perjudicial. En un estudio que acaba de publicar el Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago, una investigación realizada en casi 6.000 mujeres aparentemente sanas descubrió que las que obtuvieron una puntuación inferior al 85% de su índice de aptitud física en una prueba de esfuerzo en cinta rodante tenían el doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca grave y la muerte relacionada con ella.
Los investigadores afirman que este estudio ofrece la primera imagen clara de los riesgos para la salud de la mujer relacionados con la forma física, y son elevados.
Cómo ayuda el ejercicio a tu corazón
El ejercicio tiene una serie de beneficios obvios para la salud del corazón. Normalmente perderás peso, o mantendrás un peso más bajo. También suele reducir la presión arterial y el colesterol. Pero los expertos dicen que el ejercicio afecta directamente al corazón al mantener los vasos sanguíneos fuertes y sanos. El ejercicio mejora directamente la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse y aumentar el flujo sanguíneo, dice Glassberg. Además, dice, los entrenamientos regulares ofrecen estos beneficios saludables para el corazón:
Efectos anticoagulantes y antiinflamatorios que disminuyen el riesgo de infarto.
-
Reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que reduce la demanda del corazón.
-
Si ya tiene una enfermedad cardíaca, el ejercicio puede ayudar a normalizar el ritmo cardíaco, así como ayudar al cuerpo a expandir los vasos más pequeños para ayudar a mantener el flujo de sangre alrededor de un área que está obstruida.
"El ejercicio es la mejor receta que puede darse a sí mismo -no hay ninguna receta que pueda escribir que prometa una reducción del 40% de los eventos de muerte-, pero el ejercicio regular puede hacerlo", dice Glassberg.
El cardiólogo Stephen Siegel, MD, está de acuerdo: "Si quieres envejecer con éxito, si quieres ser una de esas personas mayores vigorosas a las que miras y dices 'guau', entonces el ejercicio te va a llevar a eso porque tiene un impacto no sólo en tu salud cardíaca, sino en tu salud total", dice. Siegel es profesor clínico asociado en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York, en esta ciudad.
El camino sencillo hacia la buena forma física
Si crees que necesitas una suscripción al gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio para la salud del corazón, nada más lejos de la realidad.
"La verdad es que la mayor disminución [de las enfermedades cardíacas] se da en aquellos que simplemente se sacan de la categoría de sedentarios con un simple movimiento. De hecho, el simple hecho de pasar del sedentarismo a la actividad moderada es lo que más reduce los riesgos", afirma Glassberg.
De hecho, Redberg afirma que no es necesario realizar ningún tipo de rutina formal para obtener los beneficios.
"No hay que apuntarse a un gimnasio, comprar una cinta de correr o llevar un monitor cardíaco y contar los latidos del corazón", dice. "Basta con mover el cuerpo con cierta regularidad a una intensidad moderada: un paseo a paso ligero, trabajar en el jardín, ir en bicicleta, subir escaleras. Todo cuenta para proteger tu corazón".
En un estudio de seis meses sobre baby boomers sedentarios publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, los investigadores descubrieron que un programa de actividad física basado en el estilo de vida funcionaba igual de bien que un programa de ejercicio riguroso a la hora de quemar calorías y aumentar la capacidad cardiorrespiratoria. Las personas que antes eran inactivas mostraron los mayores beneficios.
El ejercicio mínimo que necesita
Las recientes directrices del gobierno de Estados Unidos recomiendan 60 minutos de actividad física diaria para prevenir el aumento de peso. Para los que hemos perdido peso, recomiendan entre 60 y 90 minutos diarios para mantener los kilos.
Pero no deje que eso le asuste. Muchos cardiólogos en las "trincheras" dicen que se puede mejorar la salud del corazón con menos ejercicio.
"Creo que es un poco excesivo esperar de 60 a 90 minutos -aunque sea un objetivo saludable-; estoy contento si consigo que un paciente haga ejercicio 30 minutos de tres a cinco veces por semana". Y la verdad es que los estudios de mortalidad sugieren que esto es realmente adecuado", dice el doctor Boyd Lyles, director médico del Centro de Salud y Bienestar del Corazón de Dallas (Texas).
Es más, según Lyles, dividir esos 30 minutos de ejercicio en tres segmentos de 10 minutos o dos de 15 minutos funciona igual de bien.
Recientemente, un segundo estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise ha comparado los beneficios de 30 minutos de caminata rápida con los de 10 minutos de caminata varias veces al día. El resultado: Tanto los paseos largos como los cortos mejoraron por igual la capacidad aeróbica de las personas previamente sedentarias. Y resultaron igualmente eficaces para reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la grasa corporal y la presión arterial.
"La cuestión es levantarse del sofá y moverse, porque es el movimiento lo que produce los beneficios", afirma.
Empezar a ponerse en forma
Si eres como la mayoría de los adultos, puede que lleves 10, 20 o incluso 30 años sin participar en ningún tipo de actividad física significativa. Y si ese es el caso, los médicos dicen que lo último que quieres hacer es ponerte la camiseta de fútbol y dirigirte a un partido de fin de semana de fútbol de toque con tu sobrino y sus compañeros de universidad. Del mismo modo, señoras, no desempolvéis esas viejas cintas de aeróbic y esperáis ir a tope el primer día.
Empieza despacio y ve aumentando poco a poco.
"No hace falta hacerse ninguna prueba de esfuerzo. Basta con que empieces a caminar más, a subir las escaleras en lugar del ascensor, a aparcar el coche más lejos que cerca de la entrada de la tienda. Basta con que empieces a incorporar más movimiento a tu vida normal", dice Siegel.
Si siente molestias al caminar -o al realizar cualquier actividad física- y se siente mejor cuando descansa, hable con su médico para que le haga algunas pruebas rutinarias para evaluar su salud cardíaca actual. Su médico también puede trabajar con usted en un programa de actividades que pueda continuar de forma segura y eficaz.
Recuerde que nunca es demasiado tarde para incorporar la actividad física a su vida, independientemente de su edad.
De hecho, hace unos años los médicos del Hospital de Veteranos de Ann Arbor, en Michigan, examinaron a un grupo de hombres y mujeres de 80 años o más. Descubrieron que todos obtuvieron importantes beneficios para la salud -incluyendo la mejora de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y la reducción de la presión arterial- simplemente caminando en una cinta de correr o montando en una bicicleta estática durante 20 minutos dos veces por semana.
