Los beneficios del ejercicio van mucho más allá de llevar una determinada talla. He aquí cómo ponerse en forma cuando se tiene sobrepeso.
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Cuando se trata de la salud en general, tu estado físico puede importar más que el número en la báscula. El sobrepeso te expone a problemas de salud como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Pero centrarse sólo en la pérdida de peso tiende a provocar un ciclo de subidas y bajadas de peso que puede ser peligroso para la salud. Los investigadores están descubriendo que, aunque no se pierda peso, el ejercicio tiene importantes beneficios. Y si además pierdes algo de peso, ¡genial!
Beneficios del ejercicio
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La actividad física reduce la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Ayuda a mantener los huesos fuertes, potencia el cerebro, da energía y ayuda a dormir mejor. Reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, demencia y algunos tipos de cáncer. Además de todo esto, el ejercicio puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y hacer que te sientas mejor contigo mismo.
¿Por dónde empezar?
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Lo último que quieres hacer es lesionarte nada más empezar. Dile a tu médico que quieres empezar un programa de fitness. Pregunta si necesitas tomar alguna precaución. Puede sugerirte algunos entrenamientos adecuados para tu salud y tu nivel de forma física. Por ejemplo, es probable que al principio debas evitar los ejercicios de alto impacto, como el footing. Lo más importante es que te muevas: cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
Ve despacio al principio
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Empieza con pequeños pasos que puedas ir ampliando. Aparca en el extremo más alejado del aparcamiento, o sube las escaleras. Pruebe a hacer 10-15 minutos de actividad física cada dos días y vea cómo se siente. Asegúrate de descansar cuando lo necesites y escucha a tu cuerpo. Vaya aumentando gradualmente hasta llegar a 30 minutos o una hora de ejercicio moderado, 5 días a la semana, más dos sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza. Esta es la cantidad de ejercicio que los expertos recomiendan para los adultos.
Consulta con un experto
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Todo el mundo necesita utilizar una buena forma cuando hace ejercicio. Pero es aún más importante cuando se tiene sobrepeso. El peso extra puede desviar tu centro de gravedad y cambiar la forma en que sostienes tu cuerpo. Además, supone un esfuerzo adicional para las articulaciones. Reserva una o dos citas con un entrenador o fisioterapeuta que sepa de cuestiones de peso. Ellos pueden mostrarte la postura correcta y ayudarte a fortalecer tu equilibrio para que puedas hacer ejercicio con seguridad.
Opciones de ejercicio
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El mejor ejercicio es aquel que te gusta y al que te apegas. Pruebe diferentes cosas que le interesen y vea lo que le gusta. Recuerda que un programa completo incluye tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. Comprueba las opciones de tu gimnasio local o centro comunitario. Si encuentras una clase o un profesor que te guste, hazlo con regularidad. Si te sientes incómodo haciendo ejercicio delante de otras personas, hay muchos DVD y programas online que puedes probar.
Comenzar con Cardio
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Este es un ejercicio que hace que tu corazón bombee. Caminar es uno de los más fáciles. Puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, y todo lo que necesitas es ropa cómoda y un buen par de zapatos para caminar. Si te duelen las articulaciones, prueba a montar en bicicleta, ya sea fija o al aire libre. Supone un menor esfuerzo para las caderas, las rodillas y los tobillos. Lo mismo ocurre con el ejercicio bajo el agua. Averigua si hay una piscina cerca de ti en la que puedas probar el aqua jogging o el aeróbic acuático.
Añade un entrenamiento de fuerza
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Hacer ejercicio con pesas u otro equipo de resistencia hace que tus músculos sean más fuertes, y eso facilita las tareas cotidianas. Las máquinas de pesas del gimnasio controlan la forma en que te mueves y te ayudan a mantener la forma correcta. Pero asegúrate de que son cómodas y te sirven de apoyo. Si no estás seguro de cómo utilizar el equipo, pide ayuda a un entrenador. También puedes utilizar pesas libres, kettlebells o bandas de resistencia en el gimnasio o en casa.
Incluye la flexibilidad y el equilibrio
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Los ejercicios como el yoga, el pilates y el tai chi también ayudan a aumentar la masa muscular. Pero también te mantienen flexible y desarrollan tu equilibrio, lo que puede protegerte de caídas y lesiones. Además, facilitan la realización de actividades cotidianas como agacharse y alcanzar objetos. El equilibrio y la flexibilidad son especialmente importantes a medida que envejecemos.
Utiliza una silla si lo necesitas
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Si le resulta difícil caminar o estar de pie durante largos periodos de tiempo, comience su programa de fitness con ejercicios que pueda realizar sentado. Recuerde que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Puede hacer ejercicios cardiovasculares con una silla aeróbica o con un dispositivo de pedaleo portátil. El entrenamiento con pesas o de resistencia y los estiramientos son fáciles de hacer mientras se está sentado.
Plan para el éxito
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Puede llevar un tiempo, pero si te mantienes firme, el ejercicio físico puede convertirse en un hábito saludable para toda la vida. Te resultará más fácil mantener la motivación si elaboras un plan y haces un seguimiento de tus progresos. Establece objetivos específicos y alcanzables que puedas celebrar, como añadir un cuarto de milla a tu caminata o 10 minutos a tu paseo en bicicleta cada semana. Un rastreador de fitness, un diario o una aplicación pueden ayudarte a rendir cuentas. También lo puede hacer el entrenamiento con un amigo o en grupo.
Evita los contratiempos
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Es fácil excederse cuando se empieza un programa de fitness. Tómate un par de días de descanso si estás muy dolorido. Pero si crees que estás lesionado, acude a tu médico. Tu cuerpo luchará por mantener el statu quo, así que no te sorprendas si al principio sientes más hambre o cansancio. Asegúrate de alimentarte con alimentos saludables.
Toma la perspectiva a largo plazo
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Una rutina de fitness es como cualquier hábito: se necesita tiempo para que forme parte de tu vida. Sepa que habrá días en los que no tendrá ganas de hacer ejercicio. Combate el aburrimiento cambiando tu rutina. Y si faltas un día o dos, no te estreses. Vuelve a hacerlo tan pronto como puedas. Tu objetivo es mantenerte activo de por vida.
