Alimentos para alimentar tu entrenamiento

¿Haciendo ejercicio? Esto es lo que -y cuándo- debes comer

Alimentos para alimentar tu entrenamiento

¿Haciendo ejercicio? Esto es lo que -y cuándo- debes comer

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos médicos

Quieres que tu entrenamiento queme la mayor cantidad de calorías posible. Así que, para poner en marcha su metabolismo, tiene sentido entrenar con el estómago vacío, ¿verdad?

No es así. Puede parecer contrario a la intuición, pero es mucho mejor comer un bocadillo o una pequeña comida antes de hacer ejercicio.

Por supuesto, lo que elijas para comer y cuándo lo hagas es importante para el éxito de tu entrenamiento - y tiene un profundo efecto en cómo tu cuerpo utiliza las calorías.

El tiempo lo es todo

Fijémonos en la persona que hace ejercicio a primera hora de la mañana, que va al gimnasio poco después de saltar de la cama. Han pasado horas desde su última comida, y su glucosa en sangre está en el nivel de ayuno. Esta persona está funcionando en vacío.

Cuando su "depósito de gasolina" está vacío, su cuerpo empieza a descomponer los aminoácidos de su masa muscular y los convierte en glucosa para obtener energía. En lugar de quemar grasa, corres el riesgo de romper el valioso tejido muscular.

Para aprovechar esas temidas reservas de grasa, come algo nutritivo antes de hacer ejercicio. También es una buena idea repostar después del ejercicio con una bebida nutritiva e hidratante.

Hay muchas pruebas sobre el papel que desempeñan los nutrientes en el azúcar en sangre y la insulina, y su efecto en el nivel de energía.

Por ejemplo, si te levantas por la mañana después de haber dormido ocho horas y te tomas un vaso de zumo de naranja, los hidratos de carbono simples del zumo hacen que tu nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. A esta subida de la glucosa en sangre le sigue una bajada de rebote, lo que hace que te sientas débil y sin el combustible necesario para entrenar. Ese vaso de zumo de naranja no servirá de mucho para calmar el apetito, así que lo más probable es que también sientas hambre.

Ahora bien, si a ese vaso de zumo le añades un bol de cereales ricos en fibra y leche desnatada, en lugar de la subida de azúcar en sangre tendrás una subida agradable y constante y una bajada lenta en el transcurso de varias horas. Esta comida, que contiene hidratos de carbono simples y complejos, proteínas bajas en grasa y fibra, debería darte la energía suficiente para alimentar tu entrenamiento al tiempo que te ayuda a sentirte lleno hasta la hora de comer.

Cómo elegir los alimentos adecuados

Las proteínas y la fibra ralentizan la absorción de los alimentos en tu estómago. La acción de estos nutrientes ayuda a mantener una subida y bajada normal de la glucosa en sangre y una respuesta normal de la insulina.

La insulina se produce en respuesta a la cantidad de glucosa en la sangre; su función es ayudar a introducir la glucosa en las células. Por eso, cuando el nivel de glucosa en sangre aumenta, la producción de insulina se incrementa para ayudar a transportar esa glucosa adicional a las células. Y lo que sube debe bajar. Cuando el nivel de azúcar en sangre baja, se siente hambre, aunque se haya comido dos horas antes.

Las personas que comen carbohidratos refinados (zumo de naranja, panecillo con gelatina) sin proteínas y/o fibra caen en un círculo vicioso de comer más calorías a lo largo del día. Esta montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar en sangre les deja con hambre, y comiendo cada pocas horas.

Algunos científicos creen que estos cambios rápidos de azúcar en sangre e insulina hacen que el cuerpo deposite más grasa. Otros dicen que no es tanto el azúcar en sangre y la insulina como el exceso de calorías que consumes. Sea cual sea la teoría correcta, está claro que los carbohidratos simples sin fibra ni proteína son la opción equivocada si estás tratando de perder peso.

Deja que tu estómago sea tu guía

A veces utilizamos el reloj para dictar cuándo vamos a comer nuestra próxima comida. Un sistema mejor es utilizar tu estómago para que te indique cuándo tienes hambre. Estar en contacto con el hambre es una de las herramientas más eficaces para controlar el peso. Pero esto sólo funciona si tomamos comidas complejas que contengan algo de proteína y/o fibra.

Empiece por asegurarse de que la mayoría de las comidas y los tentempiés contengan proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y/o pequeñas cantidades de grasa. Este tipo de comida o tentempié le ayudará a ralentizar la absorción de los alimentos, le ayudará a sentirse satisfecho y le proporcionará combustible para energizar sus actividades físicas.

Considere la posibilidad de dividir su plan de alimentación en 5-6 comidas pequeñas al día. Unas comidas y tentempiés más frecuentes y pequeños mantendrán su nivel de energía alto y su hambre a raya. Este enfoque evitará las punzadas de hambre voraz y reducirá el riesgo de comer en exceso, otra arma que añadir a su arsenal de trucos para perder peso.

Aperitivos y comidas energizantes

Para ponerle ritmo a tus pasos, elige una variedad de carbohidratos complejos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables. Intenta incluir una forma de proteína magra (soja, frutos secos, lácteos, carne, pescado, judías, huevos) en cada comida.

Aquí están mis 10 mejores selecciones de aperitivos y comidas saludables para alimentar la actividad física:

• Cereales integrales, bayas y leche desnatada o baja en grasas

• Copos de avena hechos con leche desnatada, espolvoreados con linaza triturada

• 1/2 bagel integral con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano

• Batido hecho con yogur bajo en grasa, fruta fresca y zumo de naranja

• Huevo escalfado sobre una tostada de pan integral con 1/2 pomelo

• Ensalada con rodajas de mandarina, almendras fileteadas y verduras, rociada con aceite de oliva

• Parfait de yogur con granola baja en grasas

• Rodajas de manzana o apio con mantequilla de cacahuete y pasas

• Barrita sustitutiva de comida (Comprueba la etiqueta para asegurarte de que tiene aproximadamente 220 calorías o menos).

• Arroz integral y verduras al vapor espolvoreadas con un poco de queso

El éxito de la pérdida de peso consiste en descubrir los trucos del oficio. Encuentre alimentos que le gusten, que le satisfagan y que le mantengan alejado de las tentaciones de la cocina, la sala de descanso, las máquinas expendedoras y los autoservicios. El simple hecho de comer los tipos de alimentos adecuados en las cantidades adecuadas le proporcionará el tipo de control que conduce a una pérdida de peso permanente.