El step aeróbico es un entrenamiento clásico que ofrece resultados. Descubre cómo son las clases de step, su dificultad y mucho más.
El step aeróbico es un entrenamiento cardiovascular clásico. Ha perdurado durante décadas por una sencilla razón: ofrece resultados.
El "step" es una plataforma elevada de entre 10 y 12 pulgadas. Se sube, se rodea y se baja de la plataforma en diferentes patrones para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, y fortalecer los músculos.
Los movimientos de step aeróbico van de lo más sencillo a lo más avanzado. El más básico es un paso hacia arriba, paso hacia abajo. Una vez que se adquiere más experiencia, se realizan movimientos que te llevan por encima y alrededor del escalón hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.
La mayoría de la gente toma clases de step en un gimnasio, con un instructor que le muestra cada movimiento. El instructor y la música alegre te motivan a seguir adelante.
La clase comenzará con un calentamiento, seguido de rutinas coreografiadas en el step y un enfriamiento al final. En algunas clases, utilizarás pesas de mano para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza fuera del step.
Nivel de intensidad: Medio
El nivel de intensidad depende de la altura a la que pongas el escalón y del tipo de movimientos que realices sobre él.
Para la intensidad más baja, pon el escalón plano en el suelo. Para hacerlo más intenso, añade bandas que eleven la altura del escalón. Utiliza también los brazos. Cuanto más levantes los brazos por encima de la cabeza, más trabajarás.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Tus músculos centrales te estabilizan mientras pisas. También quemarás grasa y conseguirás unos abdominales más fuertes.
Los brazos:
Sí. La parte inferior del cuerpo es la estrella de los ejercicios aeróbicos de step, pero también puedes utilizar los brazos y hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas específicos para los brazos.
Piernas:
Sí. Subiendo y bajando trabaja tus pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales.
Los glúteos:
Sí. Todos esos escalones fortalecen y tonifican tus glúteos.
La espalda:
Sí. Utilizarás los músculos de la zona lumbar con cada paso.
Tipo
Flexibilidad
: Sí. Los movimientos fluidos de la pisada mejorarán tu flexibilidad.
Aeróbico:
Sí. Tu corazón bombeará más fuerte. Sudarás mientras quemas calorías.
Fuerza:
Sí. Al subir y bajar los escalones trabajas los músculos de las pantorrillas, las piernas y los glúteos. Muchas clases de step aeróbico añaden el entrenamiento de fuerza con pesas. Aunque también puedes usar pesas ligeras mientras pisas, es mejor no hacerlo, ya que podrías lesionarte la articulación del hombro.
Deporte:
No. Si eres deportista, podrías utilizar el step aeróbico para hacer un entrenamiento cruzado.
De bajo impacto:
Sí. Normalmente mantienes un pie en el banco o en el suelo, por lo que el step aeróbico puede ser un programa de bajo impacto.
Qué más debes saber
Coste:
Si estás planeando hacer aeróbicos con escalones en casa, necesitarás comprar un escalón y elevadores, que pueden costar desde 17 dólares hasta más de 100 dólares. También puedes comprar un DVD que te guíe en los movimientos. También puedes asistir a una clase de step en un gimnasio o centro comunitario, que tendrá que pagar una cuota de socio o de clase.
Es bueno para los principiantes?
Sí. Empieza con pasos básicos y ve subiendo hasta movimientos más difíciles.
Al aire libre:
No. Podrías hacer el step al aire libre, pero la mayoría de la gente hace step aeróbico en un gimnasio o en casa.
En casa:
Sí. Puedes configurar el step en casa y hacer ejercicio con música o con un vídeo de entrenamiento.
Se necesita el equipo?
Sí. Necesitas un escalón y suficientes contrahuellas para elevarlo a la altura que desees.
Lo que dice la doctora Melinda Ratini:
El step aeróbico es una gran manera de hacer cardio. Para conseguir un entrenamiento completo, deberías añadir a tu rutina algunos ejercicios de fortalecimiento un par de veces a la semana, especialmente para la parte superior del cuerpo.
Si te gustan los entrenamientos de baja tecnología, o la opción de hacer ejercicio por tu cuenta frente a una pantalla, entonces te gustará el step aeróbico. Como puedes cambiar fácilmente la altura del step para adaptarlo a diferentes niveles de fitness, el step puede ser una buena opción independientemente de tu estado físico. También tienes la opción de inscribirte en una clase en la que un instructor te lleve a través de los pasos. Piensa en música, movimientos de baile y pisadas.
El aeróbic con escalones no es para ti si prefieres estar al aire libre. Si quieres adoptar un enfoque más meditativo del fitness, caminar y el yoga son mejores opciones.
¿Es bueno para mí si tengo un problema de salud?
Si tienes la presión arterial alta, el colesterol alto o la diabetes, es probable que tu médico te haya dicho que te levantes y te pongas en movimiento. Los ejercicios aeróbicos con escalones son una buena manera de hacerlo.
Si adopta la rutina de hacerlo la mayoría de los días de la semana durante al menos media hora cada vez, puede ayudarle a perder peso y a reducir el colesterol malo (LDL), así como la presión arterial. Esta reducción ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. También puede aumentar el colesterol bueno (HDL).
Si ya padeces una enfermedad cardíaca, consulta primero a tu médico para saber qué actividades son adecuadas para ti.
Si tiene prediabetes, el ejercicio aeróbico es una forma comprobada de evitar que se convierta en diabetes. Los ejercicios aeróbicos también pueden ayudar a controlar la diabetes existente, junto con una buena nutrición y cualquier medicación que esté tomando. Siga el plan de tratamiento de la diabetes de su médico para hacer ejercicio.
Si tiene artritis, los ejercicios aeróbicos con escalones pueden ser un buen ejercicio de soporte de peso, ya que puede ajustar la altura del escalón y la intensidad de su entrenamiento.
Si tienes dolor de cadera, pie, tobillo o rodilla, el step no es para ti. Pregunta a tu médico o fisioterapeuta por otras actividades que puedas realizar en su lugar. Por ejemplo, la natación quita peso a tus articulaciones mientras haces ejercicio.
¿Estás embarazada? Si has hecho step antes de tu embarazo, normalmente puedes continuar mientras tu embarazo vaya bien. Confírmalo con tu médico. Para que tú y tu bebé estéis sanos, toma estas precauciones: Baja el escalón a medida que crezca tu vientre y cambie tu centro de gravedad, bebe agua y no te sobrecalientes.
Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si hace tiempo que no eres activa.
