Si tienes una mala postura o dolor de espalda, la doctora te ofrece algunos ejercicios estupendos para fortalecer el tronco y mejorar la postura.
La mejor manera de mejorar la postura es centrarse en ejercicios que fortalezcan el tronco, es decir, los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda que se conectan con la columna vertebral y la pelvis.
Algunos de estos músculos mueven el torso flexionando, extendiendo o rotando la columna vertebral. Otros estabilizan la pelvis y la columna vertebral en una posición natural y neutral. Los abdominales antiguos utilizaban sólo algunos de estos músculos, a menudo con un impulso brusco. Los programas actuales de yoga, Pilates y core fitness se centran en todo el núcleo con movimientos lentos y controlados para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Tu plan de entrenamiento
Haz que estos ejercicios para mejorar la postura formen parte de tu rutina. Recuerda exhalar con fuerza y tirar de los músculos centrales mientras trabajas, un principio clave tanto en Pilates como en yoga.
1. Estabilizador del núcleo: Extensión de una pierna
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Por qué es bueno para ti:
Este movimiento entrena tus músculos centrales para que trabajen juntos y estabilicen tu pelvis.
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Posición de salida:
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y levanta la cabeza del suelo.
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La mudanza:
Exhala con fuerza y tira del ombligo hacia dentro y hacia la columna vertebral. Lleva lentamente una rodilla hacia el pecho, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo, mientras extiendes la otra pierna recta en un ángulo de unos 45 grados del suelo. Mantenga los abdominales apretados y la espalda baja en el suelo. Si la parte baja de la espalda se levanta del suelo, extienda la pierna más alta hacia el techo. Cambie de pierna. Comience con cinco a 10 extensiones en cada lado.
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Aumenta la intensidad:
Lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego extiende ambas piernas rectas en un ángulo de 45 grados aproximadamente, utilizando tu núcleo para mantener la espalda baja en el suelo. O bien, mientras extiendes las piernas, extiende ambos brazos por encima de la cabeza, alcanzando la dirección opuesta a las piernas.
2. El nuevo crujido
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Por qué es bueno para ti:
También llamado curl-up, este ejercicio trabaja los rectos abdominales (el músculo del six-pack) y los oblicuos (que van en diagonal alrededor de la cintura y giran el torso).
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Posición de salida:
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, o acerque los brazos hacia las rodillas si no crea demasiada tensión en el cuello.
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La mudanza:
Exhala con fuerza y tira del ombligo hacia dentro y hacia la columna vertebral. Curve la cabeza y los hombros lentamente del suelo. Mantén la postura y vuelve a bajar lentamente. Repita la operación tres veces.
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Aumenta la intensidad:
Extiende una pierna recta en un ángulo de 45 grados hacia el techo. O mantén ambas piernas separadas del suelo, con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo
3. Roll-Up de Pilates / Sentada de Yoga
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Por qué es bueno para ti
: Este movimiento trabaja el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen (los músculos más profundos del núcleo que envuelven la cintura como un corsé y tiran del abdomen hacia dentro y hacia la columna vertebral).
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Posición de salida:
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los pies flexionados y los brazos extendidos por encima del suelo. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
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La mudanza:
Exhala con fuerza y tira del ombligo hacia dentro y hacia la columna vertebral. Rueda hacia arriba en movimiento lento, levantando los brazos del suelo, luego los hombros y la cabeza, rodando hacia arriba una vértebra a la vez hasta que estés sentado con los abdominales todavía metidos. Vuelve a rodar lentamente hacia abajo. Repite de tres a cinco veces, añadiendo más a medida que tu núcleo se fortalezca.
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Aumenta la intensidad:
Cruza los brazos sobre el pecho mientras te enrollas.
4. Cruce
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Por qué es bueno para ti:
Este ejercicio trabaja todos los músculos del core, centrándose en los oblicuos.
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Posición de salida:
Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, el pecho levantado del suelo y las rodillas metidas en el pecho. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
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La mudanza:
Exhala con fuerza y tira del ombligo hacia dentro y hacia la columna vertebral. Tira de una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna recta y giras el torso hacia la rodilla doblada. Cambie lentamente de pierna, tirando de la otra rodilla hacia el pecho y girando el torso hacia ella mientras extiende la pierna opuesta del suelo. Repite de cinco a 10 veces, añadiendo más a medida que tu núcleo se fortalezca
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Aumenta la intensidad:
Cuanto más cerca esté tu pierna estirada del suelo, más duro será el trabajo para tu core. Intenta extender la pierna a pocos centímetros del suelo, asegurándote de que la parte baja de la espalda se mantiene en el suelo.
5. Postura de la Cobra: Extensión de la espalda
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Por qué es bueno para ti:
Este movimiento fortalece los erectores espinales (los músculos de la espalda que extienden tu columna y evitan que te encorves) y otros músculos de la parte baja de la espalda.
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Posición de salida:
Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo cerca de las costillas. Extiende las piernas rectas detrás de ti y presiona la parte superior de los pies contra el suelo.
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La mudanza:
Exhala con fuerza y tira de los músculos abdominales hacia dentro y hacia la columna vertebral. Alarga la columna vertebral y levanta lentamente la cabeza y el pecho del suelo, utilizando sólo los músculos de la espalda. No empuje hacia abajo con los brazos para presionar hacia arriba. Mantenga los huesos de la cadera en el suelo y mire al suelo para relajar los músculos del cuello. Vuelva a bajar lentamente. Repítalo de tres a cinco veces, añadiendo más a medida que su espalda baja se fortalezca.
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Aumenta la intensidad:
Alarga los brazos junto a la cabeza. Mantén los codos rectos.
6. Postura de la plancha
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Por qué es bueno para ti:
Este ejercicio fortalece los oblicuos y el transverso abdominal, así como los músculos de los hombros y la espalda.
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Posición de salida:
Comienza sobre las manos y las rodillas con las palmas de las manos bajo los hombros. Extiende ambas piernas rectas detrás de ti, con los dedos de los pies metidos debajo, en una posición como la parte superior de una flexión. Tire de los músculos abdominales para evitar el "balanceo de la espalda" y mire al suelo.
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La mudanza:
Mantén la plancha hasta que empieces a sentirte fatigado. Descansa y luego repite. Mantén los abdominales metidos y levantados para que la espalda baja no se hunda al exhalar.
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Aumenta la intensidad:
Haz equilibrio sobre los antebrazos en lugar de las manos.
Consejos y precauciones
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Tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia la columna vertebral mientras hace el ejercicio.
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Trabaja con movimientos lentos y controlados, respirando uniformemente, sin retener la respiración.
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Adapta el número de repeticiones y series a tu nivel actual de condición física del core.
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Si tienes un dolor de espalda leve, los ejercicios de fortalecimiento del tronco pueden mejorar la postura, aliviar los síntomas y prevenir futuros dolores. Si tiene un dolor de espalda severo o una lesión, no está en forma o tiene algún problema médico, hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Algunos ejercicios pueden no ser recomendables.
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Deje de hacer cualquier actividad que le provoque dolor o lo empeore.
