Todo lo que necesitas saber sobre un entrenamiento de ciclismo indoor de la mano de los expertos de doctor.
Listo para darle una vuelta al ciclismo indoor? Prepárate para chorrear de sudor, hacer que tu sangre bombee y querer volver a por más.
Las clases de ciclismo indoor te ayudan a perder grasa, mejorar tu salud cardíaca y aumentar tu resistencia muscular. Tus piernas se ejercitarán mucho. Al final de la clase, tendrás un flujo constante de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas.
Muchos gimnasios ofrecen clases de ciclismo en interior. O puedes apuntarte a una de las populares tiendas de ciclismo, como Flywheel, que combina el ciclismo en interior con un entrenamiento con pesas para los brazos, o SoulCycle, que añade a su rutina de ciclismo ejercicios para la mente y el cuerpo.
Planea hacer de 3 a 5 clases a la semana para obtener los mejores resultados. O añade 1 ó 2 clases a la semana a tu rutina de ejercicios. Las clases suelen durar entre 45 y 60 minutos.
Un instructor dirigirá la clase a través de diferentes tipos de ciclismo, como subidas, ráfagas de velocidad y breves períodos de recuperación con pedaleo fácil. A veces se baja del sillín y se pedalea de pie.
Hay una bicicleta para cada persona de la clase. Suelen mirar en la misma dirección, ya sea hacia el instructor o hacia un espejo.
El instructor elige la música que acompaña a cada fase de la clase. Puede poner una canción alegre durante 5 minutos mientras se pedalea lo más rápido posible. Luego puede tocar una canción más lenta mientras recuperas el aliento y pedaleas lentamente. Puedes pedalear durante 5 minutos con mucha resistencia, para imitar la subida de una colina importante, con una canción que se adapte al estado de ánimo.
Algunos instructores utilizan imágenes para mantener el ritmo. Te imaginarás a ti mismo pedaleando a toda velocidad por una recta del desierto, o subiendo sin parar una montaña verde en una isla del Caribe. Es una buena forma de mantener a raya el aburrimiento.
Al final del entrenamiento, te sentirás como si hubieras vivido una auténtica aventura. Y deberías estar orgulloso de lo que has conseguido.
Nivel de intensidad: Muy alta
El ciclismo indoor es intenso. Tu ritmo cardíaco se disparará y se mantendrá elevado durante 45-60 minutos. Habrá breves momentos de pedaleo más lento, pero la mayor parte de la clase será un trabajo constante.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
No. Este entrenamiento no se dirige a tu núcleo.
Brazos:
No. Este entrenamiento no se dirige a tus brazos.
Piernas:
Sí. Espera un trabajo de piernas sin parar. Tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas sentirán el ardor.
Glúteos:
Sí. Todo ese pedaleo involucrará a tus glúteos.
La espalda:
No. Este entrenamiento no se dirige a los músculos de la espalda. Sin embargo, es posible que tengas que cambiar de estar agachado a sentarte erguido de vez en cuando durante la clase.
Tipo
Flexibilidad:
No. Este entrenamiento no se centra en la flexibilidad.
Aeróbico:
Sí. Tu ritmo cardíaco se mantendrá elevado a lo largo de este entrenamiento cardiovascular súper cargado.
Fuerza
: Sí. Todo ese pedaleo aumentará tu fuerza y resistencia muscular.
El deporte:
No.
De bajo impacto:
Sí. No hay golpes cuando estás girando. Las articulaciones de tu cadera, rodilla y tobillo serán tratadas con suavidad.
¿Qué más debo saber?
Coste:
Prevea el pago de una membresía en el gimnasio o de las cuotas de las clases. Una clase puede costar unos 35 dólares. Youll pagar menos por clase si usted los compra en un paquete.
¿Es bueno para los principiantes?
Sí. Debes elegir una clase para principiantes, hablar con el profesor antes de que empiece la clase y decirle que eres nuevo en el ejercicio, y llevar un ritmo. No intentes seguir el ritmo de los demás en la sala. Concéntrate en tu propio entrenamiento
Al aire libre
: No. Este es un entrenamiento en interiores que se realiza en un gimnasio o estudio de ciclismo en interiores.
En casa:
Sí. Ahora puedes hacerlo en casa (con bicicletas como la Peloton) mientras sintonizas las clases en directo y a la carta.
¿Se necesita equipo?
Los gimnasios tienen bicicletas fijas especiales. Probablemente sea una buena idea llevar una toalla porque seguro que vas a sudar. Si eres avanzado o un entusiasta del ciclismo de interior, es posible que quieras conseguir un par de zapatillas de ciclismo que sean más resistentes y puedan engancharse a los pedales de la bicicleta. El precio es de 150 dólares o más.
Lo que dice la doctora Melinda Ratini:
El ciclismo en interiores es una gran manera de hacer cardio cada semana. Es un entrenamiento de bajo impacto, pero no es un paseo en el parque. Muchas clases son de muy alta intensidad, así que habla primero con tu instructor y tu médico si no estás en forma, estás embarazada o tienes algún problema médico. Ellos pueden ayudar a adaptar el programa a tus necesidades.
Tomar clases implica ir al gimnasio o a un estudio especializado, y esto puede resultar caro. Las bicicletas que se fabrican para practicar ciclismo indoor en casa también pueden tener un precio elevado.
Si te gusta ejercitarte con otras personas en un entorno muy estructurado, el ciclismo en interiores es una buena opción. Si te gusta sudar a solas, puede que te guste montar en bicicleta al aire libre. Si lo haces, lleva un casco. También puedes participar en una clase de ciclismo indoor en la comodidad de tu casa, utilizando una bicicleta como la Peloton.
Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
Un buen entrenamiento aeróbico como el ciclismo de interior puede ser justo lo que el médico le ha recetado si tiene diabetes. Consulta primero con tu médico.
El ciclismo ayuda a tus músculos a utilizar la glucosa de forma más eficiente, por lo que es probable que tu nivel de azúcar en sangre baje. Si tienes diabetes, tu médico tendrá que ajustar tus medicamentos. Programar tus clases y la ingesta de alimentos a la misma hora todos los días te ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre en un nivel uniforme. Habla con tu instructor antes de la clase. La mayoría de los programas te permiten variar la intensidad del entrenamiento para adaptarlo a tu nivel de forma física y a tus necesidades, ajustando la velocidad y/o la resistencia.
Si tienes riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un entrenamiento aeróbico sólido como el ciclismo en interiores puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol "malo" (LDL), al tiempo que ayuda a aumentar el colesterol "bueno" (HDL). La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana (que puedes repartir como quieras), pero consulta primero con tu médico. Incluso si ya padece una enfermedad cardíaca, un programa de ciclismo en interiores puede adaptarse a sus necesidades específicas.
Si tienes artritis y crees que debes pasar del ejercicio, piénsalo de nuevo. Con la aprobación de su médico, el ciclismo de interior podría ser la clave para elevar su nivel de energía y su estado de ánimo, además de ayudar a proteger sus articulaciones.
Cuando practiques ciclismo, fortalecerás los músculos de las piernas, lo que ayuda a sostener la articulación de la rodilla. Si te duele la rodilla, limítate a realizar los movimientos básicos sentado y de pie de forma limitada. También puedes modificar la altura del asiento. Los saltos y algunos de los movimientos más avanzados pueden ser duros para la articulación de la rodilla.
No empieces un programa de ciclismo indoor si has tenido una lesión de espalda o de rodilla. Espera a que tu médico te dé el visto bueno.
El ciclismo indoor puede ser una buena opción si estás embarazada. Conseguirás un buen entrenamiento aeróbico sin estresar más tus articulaciones. Es más seguro que montar en bicicleta al aire libre. No tendrás que preocuparte por las caídas una vez que tu centro de gravedad comience a desplazarse con tu creciente barriga.
Si ya has estado tomando una clase de ciclismo en interiores, es probable que tu médico te permita continuar, a menos que tengas problemas con tu embarazo.
