De bajo impacto y altos resultados, la natación encabeza la lista de ejercicios.
Cuando se metió por primera vez en la piscina, Makeda Pennycooke no sabía nadar. Pennycooke, una pastora ejecutiva de Charlotte, N.C., se había apuntado a las clases con la esperanza de hacer ejercicio y vencer su miedo al agua.
Durante su primera clase, Pennycooke se dio cuenta de que iba a necesitar algo de práctica antes de poder nadar una vuelta. "Al principio estaba muy desanimada porque sentía que no lo conseguía", dice, "pero después de dos meses de clases, empezó a cuajar y me di cuenta de que me encantaba nadar".
Beneficios de la natación
Desde hace mucho tiempo, la natación encabeza las listas de los mejores entrenamientos porque es un ejercicio de bajo impacto que somete a las articulaciones a una tensión mínima y es un entrenamiento cardiovascular que aumenta la resistencia y ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Una mujer de 155 libras quema unas 223 calorías en 30 minutos. Además, la resistencia del agua obliga al cuerpo a esforzarse más para completar cada movimiento, tonificando los bíceps, tríceps, espalda, pecho, estómago y músculos de las piernas al nadar.
"La natación no consiste en dar brazadas perfectas, al menos no al principio", dice Jane Katz, profesora de salud y educación física en el John Jay College of Criminal Justice de la City University of New York, y autora de Swimming for Total Fitness: A Progressive Aerobic Program. "Los nuevos nadadores sólo deben centrarse en meterse en el agua y moverse".
La natación para principiantes
No todos los entrenamientos de natación son iguales. La forma de estructurar tu rutina acuática y las brazadas que elijas marcan la diferencia. Los principiantes suelen preferir la braza de espalda y la braza lateral, que son menos difíciles y no requieren espirar bajo el agua. Los nadadores más experimentados que quieren una sesión de ejercicio exigente prefieren las brazadas de mariposa y estilo libre, dice Katz.
La parte más difícil de aprender a nadar es dominar el arte de la respiración. Katz sugiere practicar en la parte poco profunda: Poner la cara bajo el agua y exhalar por la nariz y la boca, sacar la cara del agua e inhalar, volver a sumergirse y exhalar. Sigue practicando hasta que te sientas cómodo.
Las clases de Pennycooke duraban 30 minutos, y cada semana era más fuerte, más rápida y más segura en la piscina. "La primera vez que nuestra clase nadó 10 vueltas, fui una de las últimas en terminar, pero no me importó porque sentí una enorme sensación de logro", recuerda. "Pasar de no nadadora a nadadora es un gran punto tachado de mi lista de deseos".
Lo que necesitas para nadar
Para asegurar que tu entrenamiento vaya bien, la experta en natación Jane Katz, EdD, sugiere abastecerse de algunos elementos esenciales:
Gorro de natación.
Un gorro ajustado mantiene el pelo en su sitio, reduce el arrastre en el agua y ayuda a proteger el cabello de los productos químicos de la piscina, como el cloro. Los principiantes deben optar por los gorros de silicona, más cómodos, mientras que los nadadores de competición prefieren los gorros de látex, más finos y ajustados.
Gafas.
Protege tus ojos de la irritación y la inflamación mientras ves más claramente bajo el agua. Las lentes transparentes son mejores para la natación en interiores, y las lentes polarizadas con protección UV son esenciales al aire libre.
Protector solar.
Si vas a nadar al aire libre, la protección solar es imprescindible. El sol se refleja en el agua, aumentando el riesgo de quemaduras solares. Aplícate un protector solar resistente al agua antes de meterte en ella y vuelve a aplicártelo cuando salgas.
Botella de agua.
Tu cuerpo sigue sudando mientras estás en la piscina. Katz aconseja hacer descansos regulares de las vueltas de natación para hidratarse, igual que si estuvieras en el gimnasio.
