¿Quieres un estómago tonificado o un juego de tenis ganador? las imágenes del doctor muestran 11 ejercicios de core fuera de equilibrio para ayudarte a conseguirlo.
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Buscas un estómago tonificado o un mejor juego de tenis? Son dos buenas razones para convertir tu entrenamiento en un acto de equilibrio. Un bamboleo controlado activa los músculos profundos del núcleo para ayudar a apretar la sección media y preparar a los atletas para ese rápido giro o estocada. Fabio Comana, MA, MS, del American Council on Exercise, comparte unos cuantos y divertidos movimientos del core para mejorar la forma física.
Activa tus abdominales
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Antes de cada movimiento de nuestra sesión de ejercicios, primero activa tus abdominales apretándolos -sin contener la respiración- como si te prepararas para dar un puñetazo. Así activarás los músculos centrales que rodean la columna vertebral y tonificarás toda la zona abdominal. Los abdominales activos también ayudan a prevenir lesiones al levantar peso. Si tienes una condición médica, asegúrate de consultar con tu médico antes de realizar este o cualquier otro programa de fitness.
Equilibrio con una sola pierna
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Comienza con este movimiento inicial, manteniendo una silla estable o una pared al alcance de los brazos. Con los pies juntos, levante un pie -- la rodilla mirando hacia adelante o hacia el lado. Mantenga la posición con los ojos abiertos y luego cerrados. Cambie de pie y repita cuatro repeticiones con cada pie. Si algún movimiento le parece incorrecto o inseguro, deténgase y consulte con un entrenador. Dependiendo de tu salud y condición física, algunos ejercicios pueden no ser recomendables.
Balanceo de piernas
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Póngase de pie sobre la pierna derecha y levante la pierna izquierda de 3 a 6 pulgadas del suelo. Con los brazos a los lados, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás, tocando el suelo para mantener el equilibrio, mientras mantienes el torso erguido. Ahora, repita los movimientos, pero no permita que su pie toque el suelo. Y finalmente, balancea el pie izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo el brazo derecho extendido. Cambia de pierna y repite.
Reloj de una pierna con brazos
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Haz equilibrio sobre una pierna, con el torso recto, la cabeza levantada y las manos en las caderas. Visualice un reloj y apunte con el brazo recto hacia arriba hasta las 12, luego hacia el lado (3), y luego haga un círculo bajo y alrededor de las 9 sin perder el equilibrio. Aumenta el desafío haciendo que un compañero te diga los diferentes tiempos. Cambia al brazo y la pierna contrarios y repite.
Reloj de una pierna con piernas
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Haz equilibrio sobre una pierna, con el torso recto, la cabeza levantada y las manos en las caderas. Estira la otra pierna hacia el frente, e imagínate como el centro de un reloj. Apunta con ese pie hacia las 12, las 9 y luego cruza hacia las 3 mientras mantienes el equilibrio. Aumenta el reto haciendo que un compañero te grite las diferentes horas. Cambia a la pierna contraria y repite.
Reloj en una superficie inestable
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Una vez que domines los movimientos de equilibrio en suelo firme, pruébalos en una superficie inestable como una plataforma BOSU. Colócate cerca de una pared u otro soporte, por seguridad. Comienza en el centro de la tabla sobre dos pies al principio. Cuando te sientas cómodo, prueba con cuidado los relojes con una sola pierna. ¡Es más difícil de lo que parece!
Sentadilla con una pierna
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Apunta tu pie izquierdo hacia el frente, apenas tocando el suelo para mantener el equilibrio y empuja tus caderas hacia atrás y hacia abajo en esta desafiante posición de sentadilla con una sola pierna. La rodilla derecha está doblada, el pecho erguido, los ojos hacia adelante y los brazos hacia el frente. Empuja lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Cambia de pie.
Estocada con alcance
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Ponte de pie con los pies juntos, los brazos estirados hacia los lados a la altura de los hombros. Ahora, levanta un pie, haz una pausa momentánea y haz una estocada hacia adelante. Las caderas deben bajar hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Mantén la espalda plana y mantén los brazos rectos delante de ti. Empuje con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite en el otro lado.
Sentadilla con postura escalonada
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la cabeza levantada y el pecho alto. Adopta una posición escalonada llevando la punta de un pie, incluso con el otro talón. Mantén esta postura mientras te pones en cuclillas, ¡pero no dejes que tus talones se levanten del suelo! Este movimiento requiere un cambio de equilibrio y te prepara para movimientos más dinámicos.
Levantamiento muerto con una sola pierna
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Mantén el equilibrio sobre tu pie izquierdo, activa los abdominales, e inclínate hacia adelante en las caderas mientras alcanzas el suelo con tu mano derecha. Sujétese a una pesa de 5 a 10 libras y levante la pierna derecha por detrás para hacer contrapeso. Apriete los glúteos mientras vuelve a la posición inicial. Mantenga la rodilla relajada y la espalda plana durante todo el movimiento. Cambia de pierna.
Estocada lateral con alcance frontal
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una pelota con ambas manos, con los codos doblados, delante del pecho. Da un paso hacia la derecha y presiona tus caderas hacia abajo y hacia atrás, mientras empujas la pelota hacia el frente. Mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo. Ahora, empuja con la pierna derecha, tira de la pelota hacia ti y vuelve a la posición inicial. Repite en el lado opuesto.
Estocada lateral con alcance lateral
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una pelota con ambas manos, con los codos doblados, delante del pecho. Da un paso hacia la derecha y coloca el pie derecho firmemente en el suelo; presiona las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras empujas la pelota hacia el frente y luego gira la pelota hacia tu derecha y vuelve al frente; mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo. Empuja con la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.
Glúteos medianos débiles de los corredores
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Los ejercicios con una sola pierna tienen un valor incalculable para los corredores. Fortalecen el glúteo medio (GM), un punto débil habitual que puede provocar lesiones. El glúteo medio se encuentra parcialmente oculto bajo el glúteo mayor, más potente, pero tiene un papel fundamental para ayudar a estabilizar la pelvis durante la marcha y la carrera. Un GM débil puede llegar a causar dolor lumbar y/o dolor de glúteos.
Equilibrio en la cancha y en el campo
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El tenis requiere cambios rápidos de equilibrio mientras se corre para alcanzar la pelota. Del mismo modo, los receptores en el fútbol americano también requieren una capacidad de equilibrio superior. "Los receptores deben correr, atrapar el balón, volver a meterlo en el cuerpo y mantener los pies en el suelo -todo ello sin salirse de los límites- y luego reanudar la carrera", dice Comana. Los ejercicios de desequilibrio mejoran el rendimiento en el juego.
Equilibrio en acción
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Los bailarines y los gimnastas utilizan constantemente formas desafiantes de equilibrio. A menudo están sobre una pierna mientras realizan movimientos complejos y luego deben detenerse por completo. "Todo lo que hacen los bailarines y los gimnastas implica el control de la posición del cuerpo y el equilibrio, incluido el aterrizaje y el mantenimiento de la misma", dice Comana.
Propiocepción y equilibrio
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El entrenamiento del equilibrio afina los sentidos que te permiten subir un tramo de escaleras sin mirar a tus pies, lo que se llama propiocepción. Los receptores de los músculos y la piel envían mensajes al cerebro para indicarle dónde se encuentra en el espacio. La propiocepción también ayuda a prevenir lesiones durante el senderismo y muchos otros deportes. Sin una buena propiocepción, te torcerás el tobillo más fácilmente, aunque seas fuerte.
Herramientas y juguetes para el equilibrio
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Desafiar su equilibrio puede ser tan sencillo como ponerse de pie sobre una pierna o cerrar los ojos. Pero para un mayor desafío y diversión, incluya tablas de equilibrio, cojines de equilibrio o rodillos de espuma resistentes. Ten en cuenta la seguridad en todo momento: retira los objetos que te rodean y colócate cerca de una pared o superficie estable por si pierdes el equilibrio.
Tiempo de desequilibrio
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Realiza los ejercicios fuera de equilibrio al principio de tu entrenamiento antes de que tus músculos se fatiguen. Progrese lentamente, comenzando por pararse sobre ambas piernas, luego sobre una pierna. Siga añadiendo movimientos de brazos y herramientas de equilibrio sólo después de dominar los movimientos más sencillos. Los ejercicios de equilibrio pueden y deben hacerse todos los días para obtener los mejores resultados.
Movimientos de vida fuera del equilibrio
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Llevar a un niño sobre una cadera, levantar la compra del coche y muchas otras actividades habituales hacen que el cuerpo pierda el equilibrio y corra el riesgo de sufrir una lesión lumbar... Los ejercicios de fortalecimiento del tronco pueden ayudarle a evitar este tipo de lesiones, así como una desagradable caída. El equilibrio entra en juego incluso en los movimientos cotidianos más sencillos. "Caminar es en realidad una caída controlada", dice Comana. "Cada vez que das un paso, sacas el otro pie, lo que evita que te caigas".
