El médico explica las causas, la prevención y el tratamiento de las lesiones comunes al correr.
Puedes prevenir muchas de ellas. Aquí te explicamos cómo.
1. La rodilla de corredor.
Se trata de una lesión común por sobreuso. La rodilla de corredor tiene varias causas diferentes. Suele ocurrir cuando tu rótula está desalineada.
Con el tiempo, el cartílago de la rótula puede desgastarse. Cuando eso ocurre, puedes sentir dolor alrededor de la rótula, especialmente cuando:
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Al subir o bajar escaleras
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Ponerse en cuclillas
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Sentarse con la rodilla doblada durante mucho tiempo
2. Fractura por estrés.
Se trata de una pequeña fisura en un hueso que provoca dolor y molestias. Suele afectar a los corredores en la espinilla y los pies. Suele deberse a un esfuerzo excesivo antes de que el cuerpo se acostumbre a una nueva actividad.
El dolor empeora con la actividad y mejora con el descanso. El reposo es importante, ya que una tensión continuada en el hueso puede provocar una lesión más grave y retrasar la recuperación.
3. Férula para la espinilla.
Se trata de un dolor que se produce en la parte delantera o interior de la parte inferior de la pierna a lo largo del hueso de la espinilla (tibia). Los dolores de espinilla son comunes después de cambiar el entrenamiento, como correr distancias más largas o aumentar el número de días que corres, demasiado rápido... En cuanto al dolor, pueden ser difíciles de distinguir de una fractura por estrés de la espinilla, pero el dolor suele estar más repartido a lo largo del hueso. Además, una radiografía es normal.
Las personas con pies planos son más propensas a desarrollar dolores de espinilla.
El tratamiento incluye:
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Reposo
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Ejercicios de estiramiento
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Retorno lento a la actividad después de varias semanas de curación
4. ¿Tendinopatía de Aquiles?
Antes llamada tendinitis, es la inflamación del tendón de Aquiles. Es el gran tendón que une la pantorrilla con la parte posterior del talón.
La tendinitis de Aquiles provoca dolor y rigidez en la zona del tendón, especialmente por la mañana y con la actividad. Suele estar causada por una tensión repetitiva en el tendón. Añadir demasiada distancia a tu rutina de correr puede causarla. La tensión de los músculos de la pantorrilla también puede contribuir.
El tratamiento incluye:
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Descanso
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Aplicar hielo en la zona
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Estiramientos de la pantorrilla
5. Tirón muscular.
Se trata de un pequeño desgarro en el músculo, también llamado distensión muscular. Suele estar causado por estirar demasiado un músculo. Si se tira de un músculo, se puede sentir una sensación de chasquido cuando el músculo se desgarra.
El tratamiento incluye RICE: reposo, hielo, compresión y elevación.
Los tirones musculares suelen afectar a estos músculos:
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Isquiotibiales
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Cuádriceps
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Pantorrilla
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Ingle
6. Esguince de tobillo.
Es el estiramiento o desgarro accidental de los ligamentos que rodean el tobillo. Suele ocurrir cuando el pie se tuerce o rueda hacia dentro.
Los esguinces suelen mejorar con reposo, hielo, compresión y elevación del pie.
7. Fascitis plantar.
Una inflamación de la fascia plantar. Es la banda gruesa de tejido en la parte inferior del pie que se extiende desde el talón hasta los dedos. Suele presentarse con un fuerte dolor en el talón, sobre todo con los primeros pasos de la mañana.?
Las personas con los músculos de la pantorrilla tensos y el arco del pie alto son más propensas a la fascitis plantar. Aunque puede estar relacionada con la adición de actividad, la fascitis plantar también puede ocurrir sin ninguna razón obvia.
El tratamiento incluye:
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Estiramientos de la pantorrilla
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Descanso
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Aplicar hielo en la parte inferior del pie
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Llevar un buen calzado en todo momento (incluso en casa o en la playa)
8. Síndrome de la banda IT (iliotibial).
Este síndrome provoca dolor en la parte externa de la rodilla. La banda IT es un ligamento que recorre la parte exterior del muslo, desde la parte superior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla.
El síndrome de la banda IT se produce cuando este ligamento se engrosa y roza el hueso de la rodilla, provocando una inflamación.
El tratamiento incluye:
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Reducción del ejercicio.
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Calentar y estirar antes del ejercicio
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Aplicar hielo en la zona después de la actividad
9. Ampollas.
Son sacos llenos de líquido en la superficie de la piel. Se producen por la fricción entre tus zapatos/calcetines y la piel.
Para ayudar a prevenir las ampollas:
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Empieza a usar zapatos nuevos de forma gradual
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Usar calcetines con una doble capa
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Aplicar vaselina en las zonas propensas a las ampollas
10. Lesiones relacionadas con la temperatura.
Entre ellas se encuentran.
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Quemadura de sol
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Agotamiento por calor
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Congelación
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Hipotermia
Puedes prevenirlas vistiéndote adecuadamente, manteniéndote hidratado y utilizando protección solar.
Consejos para prevenir las lesiones al correr
Tomando algunas precauciones y planificando, puedes prevenir muchas de las lesiones comunes al correr. Estos son algunos consejos para prevenir las lesiones.
Escucha a tu cuerpo:
No ignores el dolor. Un poco de dolor está bien. Pero si notas un dolor constante en un músculo o articulación que no mejora con el descanso, acude a tu médico.
Crea un plan de carrera:
Antes de empezar una rutina de correr, habla con un entrenador. Un entrenador puede ayudarte a crear un plan de carrera que se ajuste a tus capacidades físicas actuales y a tus objetivos a largo plazo.
Calienta y estira:
Muchas lesiones se producen como resultado de un estiramiento inadecuado. Antes y después de correr, estira bien los músculos, especialmente los gemelos, los isquiotibiales, la ingle y los cuádriceps.
Además, calienta durante cinco minutos -caminando, por ejemplo- antes de empezar a estirar. Estirar los músculos en frío puede provocar lesiones.
Entrena la fuerza:
Añade a tu rutina ejercicios con pesas y abdominales. Esto fortalece los músculos y desarrolla la fuerza del núcleo.
Entrenamiento cruzado
: Mezcla tu rutina de fitness. No te limites a correr. Prueba a nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o realizar alguna otra actividad. Esto ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo que se producen más comúnmente cuando se hace el mismo tipo de ejercicio una y otra vez.
Vístete de forma adecuada:
Utiliza ropa ligera y transpirable que aleje la humedad de tu piel. Vístete por capas. Lleva también un sombrero para protegerte del sol y del frío.
Sé inteligente con el calzado:
Utiliza calcetines que te queden bien y zapatillas con buena sujeción. Recuerda que se recomienda que las zapatillas para correr duren un determinado kilometraje. Si las suelas de tus zapatillas de correr se han desgastado o están anguladas, deberías comprar un par nuevo. Si tienes problemas en los pies, como pies planos o arcos altos, considera el uso de plantillas ortopédicas.
Corre con prudencia:
Corre por una superficie plana y lisa y evita las cuestas empinadas hasta que tu cuerpo se acostumbre a la actividad.
Ten cuidado:
Corre durante el día, en zonas bien iluminadas o utiliza una luz para que te vean. Lleva contigo un teléfono móvil y una identificación. Si corres con auriculares, pon el volumen lo suficientemente bajo para que puedas oír los coches y otros ruidos. Corre con un compañero cuando puedas.
El tiempo es importante:
Controla las condiciones meteorológicas antes de salir a correr. No corras al aire libre si hay más de 90 grados Fahrenheit, si está bajo cero o si la humedad es alta.
Mantente hidratado:
Asegúrate de beber un vaso y medio o dos vasos y medio más de agua los días que corras. Si corres durante más de una hora, bebe una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
Tratamiento de las lesiones más comunes al correr
La mayoría de las lesiones al correr pueden aliviarse siguiendo estas estrategias de tratamiento. Si el dolor y las molestias continúan, acude a tu médico. Es posible que necesites un tratamiento más avanzado para resolver tu lesión al correr.
Descansa:
Tómatelo con calma. Si sigues corriendo, tu lesión puede empeorar. Elige formas alternativas de hacer ejercicio mientras te curas, como la natación o el ciclismo.
Terapia de hielo y frío:
Aplica compresas de hielo para reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón.
Compresión:
Envuelva la zona afectada con esparadrapo y utilice férulas y soportes para controlar la hinchazón y estabilizar la zona afectada.
Elevar:
Si te haces un esguince de tobillo o te lesionas el pie, elévalo para reducir la hinchazón.
Estira:
Para reducir el dolor y la tensión de la zona afectada, estire y masajee suavemente la zona lesionada.
Analgésicos:
Toma analgésicos de venta libre, como el paracetamol (Tylenol) o medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve), según las recomendaciones del médico para aliviar el dolor y la inflamación.
No intentes aguantar el dolor. Si notas molestias, deja de correr. Si el dolor continúa, acuda a su médico.
