¿Atrapado en la rutina del fitness? el doctor explica cómo desafiarse a sí mismo para dar un empujón, mejorar su salud C y no exagerar.
Eso es un buen progreso. Pero puede que sea el momento de seguir adelante.
Puede que te hayas acostumbrado tanto a tu rutina que ahora es demasiado fácil. Para ser más rápido o más fuerte, o simplemente para vencer el aburrimiento, es hora de cambiar las cosas.
Es un hecho: la mejor manera de seguir aumentando la masa muscular o de quemar calorías es convertir en un hábito el cambio de entrenamiento, especialmente cuando notas que tu plan actual se ha vuelto cómodo. Te mantiene alerta. Estás listo para convertir tus caminatas en trotes, levantar pesos más pesados o nadar más rápido de lo que podrías haber pensado.
Ponte 'FITT'
Primero, piensa en lo que podrías hacer de forma diferente. Utiliza el principio "FITT" del ejercicio -frecuencia, intensidad, tiempo y tipo- para guiarte.
Frecuencia:
¿Cuántos días a la semana haces ejercicio?
Si son dos veces a la semana, intenta añadir un tercer día y mira cómo va.
Intensidad:
Con qué intensidad haces el ejercicio?
Alcanzas tu ritmo cardíaco objetivo? Eso te ayudará a potenciar tu forma física. Tu frecuencia cardíaca máxima es de unos 220 menos tu edad. Tu zona de frecuencia cardíaca objetivo es del 50% al 85% de esa cifra.
Si no quieres hacer las cuentas, pregúntate si sientes que te estás esforzando de verdad o si la actividad te parece bastante fácil. ¿Podrías esforzarte un poco más, ya sea aumentando el ritmo o añadiendo más peso o resistencia?
El tiempo:
Qué duración tienen tus entrenamientos?
Si haces footing durante 20 minutos, intenta mantenerlo durante 30. Paseas por el barrio durante 45 minutos? Ve unas cuantas manzanas más lejos y hazlo durante 60.
Tipo:
Qué ejercicios específicos estás haciendo?
Considere la posibilidad de pasar de caminar a trotar, de trotar a correr, o añada una actividad completamente nueva: bicicleta, natación, pilates, entrenamiento con pesas, etc.
Recurre a un profesional o a un compañero
Considera la posibilidad de realizar una o dos sesiones, o más, con un entrenador personal certificado o un fisiólogo del ejercicio. Ellos pueden ajustar tu plan, tanto si estás trabajando para una maratón como si quieres perder esos últimos 5 kilos. Y pueden asegurarse de que no hagas demasiados cambios, demasiado rápido.
Si no te interesa contratar a alguien -quizá conseguir ayuda profesional te parezca demasiado caro o te lleve demasiado tiempo-, puedes asociarte con un compañero de entrenamiento. Así es más probable que sigas el plan y te presentes.
Para obtener los mejores resultados, elige un compañero que esté ligeramente más en forma que tú. Los estudios demuestran que hacer ejercicio con una persona que está en mejor forma puede motivarte a esforzarte más.
Aprovecha los beneficios
Necesitas un incentivo extra para salir de tu zona de confort actual? Puedes optar por "recompensarte" por cumplir miniobjetivos en el camino.
Céntrate en pequeños caprichos que no sean comida. Por ejemplo, puedes planear ir a un concierto, hacerte la manicura o comprarte un par de zapatos que te gusten después de cumplir tus objetivos de entrenamiento para este mes.
Mejor aún, aléjate de los objetos tangibles y céntrate en cómo beneficiaría a tu vida el hecho de ponerte en forma. ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos o nietos? ¿Dormir mejor? ¿Estar en forma para unas vacaciones activas en la otra punta del mundo? ¿Cruzar la línea de meta en una carrera o incluso llevarse una medalla a casa?
Todo es posible si te esfuerzas un poco más, una y otra vez.
