El plan de ejercicio de la persona perezosa

Los expertos afirman ahora que el ejercicio efectivo puede incorporarse a la vida diaria con tanta facilidad que hasta el más fóbico al ejercicio puede ponerse en forma.

El plan de ejercicio de la persona perezosa

Revisado por Gary D. Vogin, MD De los archivos del médico

A estas alturas todos conocemos los peligros de comer demasiado y hacer poco ejercicio: enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, etc. Pero incluso en una sociedad tan obsesionada con la delgadez como la nuestra, la mayoría de nosotros prefiere hacerse una endodoncia que ir al gimnasio. Pues bien, los adictos al sofá, ¡ánimo! Los expertos afirman ahora que el ejercicio efectivo puede incorporarse a la vida diaria con tanta facilidad que incluso los más fóbicos al ejercicio pueden ponerse en forma.

"Las recomendaciones de actividad física han cambiado drásticamente. Facilitan que el público en general alcance los niveles correctos de ejercicio porque incluyen actividades tan cotidianas como limpiar la casa y caminar", dice Regina L. Tan, DVM, MS, funcionaria de los CDC en la División de Salud Pública de Georgia. Después de que se cambiaran las directrices de "20 minutos de actividad vigorosa 3 días a la semana" a "30 minutos de actividad moderada 5 o más días a la semana", se ideó un nuevo cuestionario para evaluar los niveles de actividad, basado en esos cambios. Tan y sus colegas se propusieron determinar si el nuevo cuestionario ofrecía un medio preciso para evaluar los niveles de actividad física, y si esos niveles habían aumentado desde que se revisaron las directrices.

Para las personas inactivas, realizar cualquier tipo de actividad será beneficioso para su salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas inactivas se esfuercen gradualmente por hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana durante 30-60 minutos al 50%-80% de su frecuencia cardíaca máxima.

El equipo de Tan encuestó a más de 2.000 residentes adultos de Georgia utilizando las encuestas antiguas y las nuevas.

"Con el nuevo cuestionario, sí parece que la media de actividad física ha aumentado un poco", dice la doctora. "Sin embargo, todavía estamos investigando la exactitud de la encuesta, y la conclusión es que el aumento, aunque sea real, es muy leve. Los adultos de Estados Unidos no realizan suficiente actividad física, y punto. Cada vez somos más grandes".

El problema número 1, dice Tan, es que la mayoría de nosotros tenemos trabajos muy sedentarios.

"Nos pasamos el día sentados en un escritorio". Para mantenerse en forma y delgado, "hay que sobrecompensar eso, sobre todo porque mucho de lo que comemos no es del todo saludable."

Pero no estamos compensando en exceso. Por el contrario, volvemos a casa después de un día de estar sentados en el ordenador de la oficina sólo para sentarnos un poco más: en el ordenador de casa, frente al televisor y en la mesa.

No, no tienes que empezar a entrenar para una maratón. La diferencia entre estar sano y convertirse en una estadística "es aumentar tu nivel de actividad gradualmente, quizá un 20% a la semana. Así alcanzarás los niveles recomendados en poco tiempo", dice Tan.

¿Cómo hacerlo? Las siguientes opciones pueden ser tan efectivas como los saltos de tijera, las pistas de jogging o los gimnasios de alto precio:

• No utilices los ascensores ni las escaleras mecánicas; en su lugar, sube las escaleras. Empieza con una sustitución de este tipo al día, y ve aumentando poco a poco. ¿Trabajas en el piso 50? Sube hasta el 48 y sube a pie desde allí. Pero cuidado, bajar las escaleras puede ser duro para las rodillas. Sube caminando, pero baja en bicicleta.

• Deja de dar vueltas a los aparcamientos y de luchar por la plaza más cercana. Aparca un poco más lejos de la oficina o el centro comercial, y camina. No solo aumentarás la forma física, sino que disminuirás el estrés.

• Si coges el autobús o el metro, bájate una o dos paradas antes y camina el resto del trayecto.

• Pasa la aspiradora más a menudo, cambia las sábanas más a menudo, friega el suelo más a menudo. Esto hace que tu corazón bombee, lo que significa que son excelentes quemadores de calorías.

• Frío y nieve donde vives? Péinala, pasea a tu perro en ella, construye un iglú con tus hijos. La actividad no solo aumentará tus niveles de fitness, ¡sino que te ayudará a mantenerte caliente!

Según Tan, "eso es todo lo que tienes que hacer para marcar una verdadera diferencia en tu nivel de fitness. Las actividades cotidianas que quizá no creas que son ejercicio, lo son". En las nuevas recomendaciones, lavar la ropa, pasar la aspiradora y limpiar tu casa cuentan como ejercicio.

Tan dice que todo el mundo debería consultar a un médico antes de empezar un régimen de ejercicios, incluso uno tan suave. Pero, dice, muy pocas personas pueden esperar que se les diga que no pueden o no deben hacer ejercicio.

"Absolutamente todo el mundo puede beneficiarse de aumentar su nivel de actividad", dice. "Incluso las personas más atléticas mejorarán su nivel de fitness, y esto es especialmente cierto para las personas sedentarias o con sobrepeso".