Hacer ejercicio en rachas cortas puede ser tan bueno como sudar a largo plazo.
El ejercicio a intervalos aumenta la condición física
No te preocupes
Del médico Archivos
25 de febrero de 2002 -- Si la imagen de usted tambaleándose y esforzándose, aporreando la cinta de correr durante media hora jadeante, está interfiriendo con su propósito de Año Nuevo de deshacerse de ese peso extra de las vacaciones, no desespere. Resulta que hacer ejercicio a rachas puede ser tan bueno como sudar a largo plazo.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Oshkosh, publicado en el número de octubre de 2001 de la revista Journal of the American College of Nutrition, demostró que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos, dos sesiones de 15 minutos y una sesión de 30 minutos eran igual de eficaces para aumentar la capacidad aeróbica y reducir la grasa corporal.
W. Daniel Schmidt, PhD, presidente del departamento de educación física y promoción de la salud de la universidad e investigador principal del estudio, en el que participaron estudiantes universitarias con sobrepeso, dice que el estudio muestra que el ejercicio dividido en varios periodos cortos tuvo efectos positivos tanto en la aptitud cardíaca como en la pérdida de peso y fue comparable a hacer ejercicio en menos sesiones más largas. (Los grupos de control que no hicieron ejercicio, por cierto, aumentaron tanto el peso como el contenido de grasa corporal durante las 12 semanas estudiadas).
Una pega: Los estudiantes también siguieron una dieta de calorías restringidas. Schmidt dice que no está seguro de que hacer ejercicio por rachas sea lo ideal para el tratamiento de la obesidad, ya que también hay que seguir una dieta. Pero una investigación realizada recientemente en la Universidad Laval de Quebec demuestra que este tipo de ejercicio -la técnica se denomina entrenamiento a intervalos- puede, en efecto, acelerar el metabolismo más rápidamente que el ejercicio aeróbico regular y constante.
Cómo funciona
Al hacer ejercicio, su cuerpo utiliza uno de los dos sistemas para producir energía: el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico.
El sistema aeróbico utiliza el oxígeno para convertir los carbohidratos del cuerpo en energía, y puede alimentar un esfuerzo prolongado y sostenido. El sistema anaeróbico, por el contrario, aprovecha la energía almacenada en los músculos en forma de glucógeno para alimentar ráfagas cortas de actividad, como esprintar o levantar objetos pesados. Este sistema no utiliza oxígeno y sólo proporciona energía para actividades breves. También vierte ácido láctico como subproducto y provoca esa sensación de dolor y agotamiento.
Según el American Council of Exercise (www.acefitness.org), el entrenamiento a intervalos puede permitirte disfrutar de los beneficios del ejercicio anaeróbico sin quemar los músculos. Consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con otros de menor intensidad dentro de un mismo entrenamiento. Los suecos le han dado el nombre de fartlek, que significa "juego de velocidad".
En el estudio de la Universidad de Laval, por ejemplo, los participantes alternaban entre 3 minutos de step aeróbico de intensidad moderada y 1 minuto de step de alta intensidad, repitiendo el ciclo de ocho a diez veces.
Según el doctor Wayne L. Westcott, director de investigación de fitness en el South Shore YMCA de Quincy (Massachusetts), el entrenamiento a intervalos es "absolutamente el mejor" tanto para los principiantes como para los atletas de alto nivel. "Todos los atletas de alto nivel entrenan así", dice. "No es necesariamente el más fácil, pero es el mejor".
Beneficio para el corazón y la mente
"La fase más importante del ejercicio para la salud del corazón", explica Westcott, "es la que sigue inmediatamente a la sesión de ejercicio: el período de recuperación. En el entrenamiento por intervalos, se obtienen múltiples periodos de recuperación [al cambiar a tandas de baja intensidad] y, por tanto, una mayor respuesta del corazón."
Otra ventaja importante del entrenamiento por intervalos es que puede ayudar a combatir el aburrimiento. "Entra en un gimnasio estándar", dice Westcott: "Todo el mundo está caminando en cintas de correr o montando en bicicletas estáticas. Aunque se trata de máquinas caras con lecturas de todo tipo, normalmente los diales están cubiertos por una toalla o un periódico. Los que hacen ejercicio no quieren saber cuánto tiempo tienen o cuánto tienen que recorrer. Se aburren".
Contrasta esto, dice, con subirse a la bici y ponerla durante los primeros 5 minutos de calentamiento a 50 vatios, para luego saltar a 4 minutos a 125 vatios. "Son 4, no 30", subraya. "Es difícil, pero puedes hacerlo".
Durante los siguientes 4 minutos, marca a 75 vatios. "De repente, esto parece fácil, casi divertido", exclama Westcott. "Empiezas a disfrutarlo, en lugar de esperar a que se acabe". Entonces, ¡vuelve a los 125 vatios! "Debes hacer tres series de los 125, 75 y luego un enfriamiento de 50 vatios".
Estimula tu sistema inmunológico
Cómo se decide el máximo? "La mayoría de la gente se ejercita al 70% de su frecuencia cardíaca máxima", dice Westcott. "Puedes utilizar el test de la charla: En un esfuerzo máximo y total, no deberías ser capaz de hablar, salvo para decir sí o no. A medio esfuerzo, probablemente puedas pronunciar una o dos frases. Y a bajo esfuerzo, deberías ser capaz de mantener una conversación".
Para entrenar por intervalos durante 30 minutos en la cinta de correr, dice Westcott, no camines 5 kilómetros por hora durante 30 minutos, sino que intenta hacer cinco intervalos de 6 minutos cada uno. Comienza con 6 minutos a 3 millas por hora, luego 6 minutos a 4, luego otros 6 minutos a 3, luego 6 a 4, y finalmente un enfriamiento de 6 minutos a 3.
Esto te da el mismo entrenamiento -30 minutos a un promedio de 3 millas y media por hora- pero con más esfuerzo de trabajo del que tu cuerpo produciría normalmente.
Como beneficio adicional, puede incluso reforzar su sistema inmunológico. Investigadores de la Universidad Cristiana de Texas, en Fort Worth, realizaron recientemente un pequeño estudio con 10 voluntarios. Los que hacían ejercicio tenían un recuento significativamente mayor de células inmunitarias, y esa inmunidad era más alta después de la segunda ronda de ciclismo.
Jean Lawrence es una periodista médica afincada en Chandler, Arizona.
Centro médico Beth Israel Deaconess. Revisado para su exactitud médica por médicos del Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC), Escuela de Medicina de Harvard. El BIDMC no respalda ningún producto o servicio anunciado en este sitio web.
