Consejos de ejercicio y fitness para mejorar tu salud

Obtenga respuestas a sus preguntas sobre el ejercicio, y consejos para aprovechar al máximo sus entrenamientos.

¿Está empezando a hacer un programa de ejercicios? ¿Desea mejorar sus rutinas actuales o encontrar nuevas opciones de entrenamiento? ¿Sabía que un plan completo se compone de tres elementos básicos: aptitud aeróbica, fuerza/resistencia muscular y flexibilidad? ¿Cómo evalúa su nivel de fitness actual antes de empezar? ¿Cómo sabe la cantidad de ejercicio que debe hacer o si debe consultar a un médico antes de empezar?

Nuestro canal Vida Sana ofrece respuestas detalladas a estas preguntas, junto con directrices que le ayudarán a desarrollar un programa de ejercicio físico adecuado para usted. Con estos consejos sobre el ejercicio y la forma física, puedes aprender a calibrar la intensidad y la frecuencia con la que debes hacer ejercicio, y empezar hoy mismo el camino hacia una mejor forma física.

Q. Por qué se utiliza el IMC, y es útil para los levantadores de pesas?

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una forma sencilla de estimar la grasa corporal de hombres y mujeres en función de su altura y peso. A partir del IMC, es posible determinar su rango de peso saludable.

Una de las limitaciones del IMC es que puede sobreestimar el sobrepeso o la obesidad en personas delgadas y musculosas. Por ejemplo, alguien que mida 1,70 metros y pese 220 libras, con un 12% de grasa corporal, sería considerado obeso según los estándares del IMC. Obviamente, alguien con un 12% de grasa corporal no es obeso.

Los científicos que desarrollaron las directrices del IMC admiten fácilmente esta limitación. Pero su razonamiento es que la mayoría de los estadounidenses no son delgados ni musculosos y, por lo tanto, para la mayoría de las personas, el IMC es una evaluación precisa de la grasa corporal y del mayor riesgo para la salud.

Es importante saber que las personas clasificadas con sobrepeso u obesidad pueden seguir estando sanas siempre que estén en forma. En un estudio muy conocido, las personas en forma con IMC que se clasificaban como con sobrepeso u obesidad estaban más sanas y vivían más tiempo que las personas en baja forma que tenían un peso normal.

El IMC, para la mayoría de los estadounidenses, es el método más actualizado y científicamente sólido que existe para determinar el peso saludable.

Q. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias musculares del levantamiento de pesas?

Si estás entrenando para un evento de resistencia como un maratón, cuando podrías correr 60 millas o más por semana, casi siempre verás una disminución en tu masa muscular. Para la mayoría de nosotros, que hacemos cantidades más moderadas de actividad física, habrá una pérdida mínima, si es que hay alguna, de masa muscular, así que no hay nada de qué preocuparse.

Si planea hacer mucho ejercicio aeróbico y le preocupa la pérdida de músculo, pruebe a empezar con 20-30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (al 50% o 70% de su frecuencia cardíaca máxima) dos o tres días por semana, y vea cómo le va.

Q. Debo retrasar el entrenamiento con pesas hasta que pierda peso?

En absoluto. Levantar pesas no sólo te ayudará a perder peso, sino a mantener la pérdida. He aquí por qué:

• El músculo mantiene el metabolismo acelerado, quemando calorías, grasa y glucosa (azúcar).

• Cuando se pierde peso, hasta el 25% de la pérdida puede provenir del músculo, lo que resulta en un metabolismo más lento. El levantamiento de pesas ayudará a preservar o reconstruir cualquier músculo que pierda por la dieta.

• El músculo te ayuda con el ejercicio aeróbico. Cuanto más fuerte sea, mejor será cualquier actividad aeróbica.

• El entrenamiento con pesas mejora la relación músculo-grasa de tu cuerpo (acabas teniendo menos grasa corporal y más músculo), lo que mejora tanto tu salud como tu nivel de fitness.

• Ganar músculo te ayudará a lucir mejor al definir y tonificar tu físico.

• Ganar fuerza te ayuda a sentirte bien contigo mismo. Aunque la báscula puede mostrar un ligero aumento de peso cuando empiezas a levantar pesas (normalmente dos kilos o menos), probablemente no parecerás más pesado porque el aumento es de músculo, y tu ropa puede incluso quedarte más holgada.

Q. Qué cantidad de ejercicio debo hacer?

Además de la recomendación del Instituto Nacional de Medicamentos de 60 minutos de ejercicio diario para prevenir el aumento de peso, hay otras dos directrices importantes de Estados Unidos sobre la cantidad de actividad física que necesita:

• El American College of Sports Medicine recomienda un calentamiento de cinco a diez minutos y, a continuación, de 30 a 45 minutos de actividad aeróbica continua (como nadar, montar en bicicleta, caminar, bailar o correr) de tres a cinco veces por semana, con un período de estiramiento y enfriamiento en los últimos cinco a diez minutos. El ACSM también recomienda el entrenamiento con pesas: al menos una serie (de ocho a 12 repeticiones) de cada uno de los ocho a diez ejercicios diferentes, dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo.

• El cirujano general recomienda acumular 30 minutos de actividad de intensidad moderada (lo suficientemente fuerte como para dejarle con una sensación de "calor y ligeramente sin aliento") la mayoría de los días de la semana, si no todos. Puede hacerlo en dos tandas de 15 minutos, tres tandas de 10 minutos o una tanda de 30 minutos. Esta recomendación hace hincapié en incorporar la actividad a tu vida diaria: caminar en lugar de coger el autobús, aparcar el coche más lejos del centro comercial y cruzar el aparcamiento a pie, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor y lavar el coche a mano.

Q. No tengo tiempo para hacer ejercicio. Odio el ejercicio. 60 minutos al día?

La sugerencia de 60 minutos se basa en la recomendación de la Academia Nacional de Ciencias para las personas que intentan prevenir el aumento de peso, o evitar que lo recuperen después de la pérdida de peso - no para las personas que intentan aumentar o mantener su condición física cardiorrespiratoria o su salud. Hay muchas investigaciones que demuestran que 30 minutos de actividad física al día le ayudarán a obtener muchos beneficios para la salud y la forma física.

Ambas pautas le ayudarán a mejorar su salud y su forma física. Seguir la recomendación más enérgica de la ACSM te hará más aeróbico, y su componente de entrenamiento de fuerza te hará más fuerte y más tonificado. La directriz del Cirujano General, por su parte, puede ser más fácil de adaptar a su estilo de vida, no sustituyendo la directriz del ACSM, sino complementándola.

Si ya hace ejercicio vigoroso en el gimnasio varias veces a la semana, no hay razón para dejarlo. Pero si la recomendación del ACSM es demasiado para usted, el informe del Cirujano General le ofrece una alternativa.

Lo más importante es que hagas algo.

Q. Por dónde empiezo si nunca he hecho ejercicio?

Si es la primera vez que hace ejercicio, o le ha costado en el pasado, hable con su médico sobre sus planes de ejercicio. Después, empieza por incorporar más actividad a tu vida diaria. Por ejemplo:

• Si siempre coges el ascensor, prueba con las escaleras.

• Si intentas aparcar junto a la puerta de donde vayas, aparca más lejos y camina.

• Si tienes la costumbre de comer en tu mesa, da primero un paseo de 10 a 20 minutos y luego almuerza (o da un paseo después de comer).

• En lugar de ver la televisión todo el sábado y el domingo, planifica fines de semana activos. Ve al parque, haz una excursión a pie, monta en bicicleta o rema en barco.

Sea cual sea el plan por el que te decidas, es una buena idea establecer objetivos semanales:

• Escribe qué actividad piensas hacer, en qué día de la semana, durante cuánto tiempo y a qué hora del día. Sé lo más específico y realista posible. Por ejemplo, escriba "Martes: Caminar 20 minutos a las 7 de la tarde, hasta el parque y volver".

• Al final de cada semana, revisa tus objetivos y establece otros nuevos para la semana siguiente.

Las investigaciones demuestran que establecer objetivos te ayudará a cumplir con tu programa. Te aclarará lo que debes hacer y te permitirá seguir tu progreso. Si más adelante te encuentras con un obstáculo, puedes remitirte a lo que ha funcionado en el pasado, o utilizar tus logros para reanimarte.

Q. Cuál debe ser mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

Richard Weil, MEd, CDE, recomienda calcular su ritmo cardíaco objetivo con una fórmula llamada método de reserva de ritmo cardíaco. Utiliza un reloj con segundero para llevar la cuenta de cuántas veces late tu corazón por minuto. Puedes sentir los latidos de tu corazón en la parte inferior de la muñeca o en el lateral del cuello.

A continuación se explica cómo utilizar la fórmula:

• Determina tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) restando tu edad a 220.

• A continuación, resta tu frecuencia cardíaca en reposo (es mejor tomarla cuando te levantas por la mañana) de tu Frecuencia Cardíaca Máxima para encontrar tu Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC).

• Multiplica tu HRR por el porcentaje de tu MHR al que deseas entrenar (entre el 60% y el 85% es el rango habitual para las personas que buscan aumentar su condición física y su salud).

• Vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo a ese resultado para obtener tu frecuencia objetivo.

Así, suponiendo una edad de 27 años, una frecuencia cardíaca en reposo de 70 pulsaciones por minuto y un rango de entrenamiento deseado del 70%, el cálculo sería el siguiente:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Recuerde que esto es una estimación, no un absoluto. También tenga en cuenta que los atletas pueden superar la zona de entrenamiento, e incluso la frecuencia cardíaca máxima, durante el entrenamiento de alta intensidad.

Q. Mi peso ha llegado a una meseta. Qué debo hacer?

Hay varias razones por las que su peso puede llegar a una meseta, incluyendo:

• Perder peso demasiado rápido. Cuando esto ocurre, su metabolismo (el ritmo al que su cuerpo quema calorías) puede ralentizarse porque su cuerpo siente que está hambriento. La pérdida de peso rápida o en grandes cantidades puede ralentizar su metabolismo hasta un 40% en seis meses.

• Perder músculo. Cuando pierdes peso, hasta un 25% puede provenir del tejido muscular. Y como el músculo es el motor de tu cuerpo que quema calorías y ayuda a mantener tu metabolismo, perderlo puede dificultar la pérdida de peso. El levantamiento de pesas puede ayudar a preservar y construir el músculo.

• Alcanzar el punto de ajuste particular de tu cuerpo: el peso y la tasa metabólica para la que tu cuerpo está programado genéticamente. Una vez que alcanzas ese punto, es mucho más difícil perder peso e incluso si lo haces, es probable que lo recuperes. Si estás en un peso en el que has llegado a una meseta en el pasado, si tu cuerpo generalmente parece gravitar hacia ese peso, y estás dentro de un rango de IMC (índice de masa corporal) de 20 a 25, entonces puedes estar en tu punto de ajuste.

• Disminuyendo tu actividad física y/o aumentando tu consumo de calorías. La gente pierde peso todo el tiempo reduciendo su ingesta calórica sin hacer ningún ejercicio, pero es casi imposible mantener el peso sin hacer ejercicio. Muchos científicos están de acuerdo en que la actividad física es el mejor predictor de si una persona mantendrá una pérdida de peso.

• Otros factores de salud, como los problemas de tiroides o de las glándulas suprarrenales; medicamentos como los antidepresivos; dejar de fumar; la menopausia y el embarazo.

Incluso con cualquiera de los factores anteriores, lo fundamental para perder peso es comer menos calorías de las que se queman. Los estudios demuestran que la gente casi siempre subestima la cantidad de calorías que ingiere. Así que si estás luchando con la pérdida de peso, sigues haciendo ejercicio, y has descartado cualquiera de las razones anteriores para las mesetas de peso, mira tu consumo de calorías.

En cuanto al ejercicio y las mesetas de peso, a veces un cambio de rutina puede ayudar. En lugar de la cinta de correr, prueba la bicicleta o el stepper. En lugar de una clase de baile, prueba una clase de estiramiento y tonificación. Si no levantas pesas, es un buen momento para empezar. Si ya hace ejercicio aeróbico, intente añadir intervalos (ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad) a sus entrenamientos aeróbicos. Y sigue recordándote que si mantienes un estilo de vida activo y continúas con una alimentación saludable, alcanzarás tus objetivos.

Q. Cuál es el resultado final de la pérdida de peso?

La línea de fondo para la pérdida de peso es quemar más calorías de las que consumes en todo el día. (El comportamiento no es sencillo, pero la ecuación sí lo es). Por ejemplo, si comes 2500 calorías al día y sólo quemas 2000, ganas peso; si comes 1500 calorías y quemas 2000, pierdes peso; si comes 2000 y quemas 2000, mantienes el peso.

Es cierto que hay varias condiciones médicas, y medicamentos, que pueden dificultar la pérdida de peso (ver más abajo). Pero incluso si uno de esos factores se aplica a usted, sigue necesitando quemar más calorías de las que consume para perder peso.

La buena noticia es la siguiente: Puede perder peso con una cantidad muy modesta de ejercicio.

La gente pierde peso todo el tiempo sin hacer ejercicio reduciendo su consumo de calorías. Pero mantener el peso sin ejercicio es otra cosa. Muchos expertos coinciden en que el ejercicio es el mejor indicador de control de peso a largo plazo. Si pierde peso y no empieza a hacer ejercicio, es muy probable que lo recupere.

Estos son algunos de los factores que pueden impedir que pierdas peso y/o provocar un aumento de peso:

• Problemas de tiroides o glándulas suprarrenales.

• Medicamentos como los antidepresivos.

• Dejar de fumar.

• Pérdida rápida de peso. Esto puede disminuir el metabolismo porque el cuerpo siente que está hambriento y hacer más difícil la pérdida de peso. La disminución de la tasa metabólica suele deberse a la pérdida de músculo (cuando se pierde peso, aproximadamente el 25% de la pérdida proviene del músculo), por lo que levantar pesas es una buena idea.

• La menopausia (y la premenopausia).

Si crees que alguna de estas cosas son factores para ti, tu médico puede ayudarte.

Por lo demás, la paciencia, la determinación, la actividad física regular y la atención a su dieta son las claves para controlar el peso a largo plazo. Hacer estas cosas le dará la mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenerlo.

Q. Qué pasa si no puedo hacer ejercicio físicamente debido a una condición médica?

No hay prácticamente ninguna condición médica que le impida hacer cualquier tipo de ejercicio. Incluso las personas con insuficiencia cardíaca congestiva -a las que durante mucho tiempo se les dijo que no hicieran ningún tipo de ejercicio- pueden beneficiarse de cantidades moderadas de actividad.

Y las personas con movilidad limitada a menudo pueden hacer ejercicios en el agua, o hacer yoga u otros ejercicios sentados en una silla (ahora se comercializan algunos vídeos de "ejercicios en silla"). Por supuesto, si tiene alguna enfermedad, consulte a su médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Si tiene dudas sobre su condición o aún no está seguro de qué ejercicio puede hacer con seguridad, consulte a su médico.

Q. Qué es el entrenamiento a intervalos?

En el entrenamiento por intervalos, alternas entre ráfagas de ejercicio de mayor intensidad y períodos de ejercicio de menor intensidad (o "descanso activo"). A medida que te pones en forma, reduces el tiempo de "descanso" y aumentas los periodos de alta intensidad. Si se entrena de esta forma con regularidad, se obtendrán grandes ganancias de forma física.

Por ejemplo, si ahora corres durante 30 minutos a 10 km/h, prueba esta rutina: Corra durante cinco minutos para calentar. A continuación, aumenta la velocidad a 10 km/h durante uno o dos minutos (menos si no puedes correr tanto). A continuación, trota durante unos minutos a tu velocidad normal, luego de nuevo a la velocidad más rápida, y así sucesivamente hasta que alcances tu límite de tiempo. La proporción entre el trabajo y el descanso activo sería de 2:3 si corres durante dos minutos a 10 km/h y luego trotas durante tres minutos a 10 km/h.

También puedes utilizar tu frecuencia cardíaca para establecer intervalos. Por ejemplo, si tu frecuencia cardiaca alcanza el 70% de tu máximo cuando corres a 10 km/h, empieza a esa velocidad. A continuación, aumenta la velocidad o la elevación (si estás en una cinta de correr) para que tu frecuencia cardiaca alcance el 85% o el 90% del máximo durante uno o tres minutos. A continuación, vuelve a trotar a la frecuencia cardíaca del 70%, y continúa alternando.

A medida que tu estado físico mejore, tu frecuencia cardíaca será menor a las velocidades más altas, y entonces podrás pasar más tiempo a esas velocidades. Una buena proporción inicial de trabajo y descanso activo es de 1:3; siempre puedes variar las proporciones si resultan demasiado duras o demasiado fáciles.

Recomiendo el entrenamiento por intervalos sólo una vez a la semana para empezar, ya que es más intenso de lo que puede estar acostumbrado. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes hacerlo más a menudo.

Q. Cuál es la diferencia entre el modo quemagrasas y el modo cardio en las máquinas del gimnasio?

Hay problemas con la opción de quemar grasa en las máquinas de cardio, y realmente debería eliminarse.

La idea detrás de la opción de quemar grasa es la siguiente: Como la grasa es más densa que los carbohidratos, requiere más oxígeno para quemarse. Por lo tanto, para maximizar el porcentaje de grasa que se quema, en comparación con los carbohidratos, el modo de quema de grasa le hará entrenar a un ritmo en el que su cuerpo pueda suministrar mucho oxígeno a sus músculos. Esto generalmente significa un ritmo lento, para evitar que te quedes sin aliento.

El problema es que cuando te ejercitas a una velocidad más lenta, quemas menos calorías totales -tanto de carbohidratos como de grasas- porque simplemente no haces tanto trabajo. Además, la forma de ponerse en forma aeróbicamente es conseguir que su ritmo cardíaco se sitúe en el rango de entrenamiento (normalmente entre el 60% y el 85% de su ritmo cardíaco máximo), lo que es difícil de conseguir a velocidades más lentas. Y la forma física es, en última instancia, lo que se busca, tanto si los objetivos son mejorar la salud, quemar calorías o mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar.

La conclusión es que el modo de quema de grasas probablemente no será lo suficientemente intenso como para maximizar la quema total de calorías o grasas, o para ayudarle a aumentar o mantener niveles óptimos de fitness. Utilice el modo cardio para maximizar los beneficios del ejercicio.

Q. Qué es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal (BMR) es la tasa a la que su cuerpo quema calorías sólo para mantener la vida. Para la mayoría de las personas, es aproximadamente de 50 a 80 calorías por hora, o de 1.200 a 1.920 calorías por día. El valor exacto de la RMB depende de la genética, la masa muscular y otros factores.

Por supuesto, se queman más calorías cuando se hace ejercicio, o simplemente cuando se realizan las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, si hace ejercicio en el gimnasio durante 60 minutos y quema 400 calorías, eso se suma a lo que quema su BMR. (Si vuelves a casa caminando desde el gimnasio en lugar de ir en coche, quemarás aún más). Al final del día, si tu gasto energético total es mayor que el número de calorías que has