Preparados, listos, a correr

Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves a practicarlo tras un tiempo de ausencia, sigue el ejemplo de la tortuga, lento y constante, dice un experto.

Preparados, listos, a correr

De vuelta a la pista

Por Elaine Zablocki De los archivos del médico

25 de junio de 2001 -- Si usted es un corredor experimentado que no ha corrido mucho últimamente, o si está empezando, puede tener la tentación de atarse un par de zapatillas para correr y salir a la pista hasta quedar agotado.

No lo hagas, dicen los expertos.

"Vive según la ley de la tortuga", dice Timothy Maggs, DC. "Haz menos de lo que crees que puedes hacer, ve más despacio de lo que crees que puedes ir". Maggs, con consulta privada en Schenectady (Nueva York), escribe la columna "The Running Doctor" para varias revistas.

Aunque el footing no es una actividad especialmente peligrosa, toda forma de hacer ejercicio tiene problemas potenciales, así que empieza de forma gradual, dice Arnold Ravick, DPM.

"Es un gran ejercicio aeróbico. Sin embargo, alguien con 10 kilos de sobrepeso podría empezar con la bicicleta o la natación en su lugar", dice. "Corra sólo cuatro días a la semana, porque si utiliza los mismos músculos todos los días, éstos nunca tienen la oportunidad de descansar. Es decir, si haces footing, haz un entrenamiento cruzado nadando, montando en bicicleta, haciendo cardio-boxing o entrenando con pequeñas pesas". Ravick, portavoz de la Asociación Médica Americana de Podología, ejerce como médico privado en Washington, D.C.

Alberto Salazar, antiguo plusmarquista mundial de maratón, esboza un programa específico de "comienzo lento". Durante las dos primeras semanas, camina un minuto y trota un minuto, alternando durante un total de 10 minutos. Llega a los 15 minutos y luego aumenta gradualmente el tiempo de carrera: dos minutos corriendo, dos minutos caminando.

"No hay presión para correr a una velocidad determinada", dice Salazar. "Aunque no hayas corrido nunca, al cabo de un año deberías ser capaz de correr 25 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana. Eso te da el 90% de los beneficios cardiovasculares que obtendrás al correr". Salazar, que ganó tres veces el maratón de Nueva York, es el autor de la Guía de Alberto Salazar para correr.

Lo más importante es comprometerse con un nuevo hábito, aconseja Maggs. Haz un plan y prométete a ti mismo que lo cumplirás durante 30 días.

"Correr tres o cuatro veces a la semana es más que adecuado cuando se empieza", dice. "Pero, por lo general, al final de la primera semana, tus emociones decaen y te sientes menos motivado. Hay que seguir con ello durante el primer mes. Para entonces, experimentarás cambios y mejoras que te motivarán a continuar."

Consigue un calzado cómodo

Si vas a dedicarte a correr necesitas un calzado cómodo y bien amortiguado.

"En un kilómetro y medio de trote, una persona de 150 libras pone más de 300.000 libras de tensión en cada pie", dice el cirujano ortopédico Glenn Pfeffer, MD, profesor clínico asistente de la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Francisco. "Un coche de carreras es tan bueno como sus neumáticos. Si eres un corredor, consigue un calzado adecuado".

Lo más importante es encontrar unos zapatos que se ajusten bien a tus pies, dice. Eso es más importante que la etiqueta o el modelo.

"En cualquier industria encuentras mucho marketing. Si pudieran venderte una zapatilla de jogging para el lunes y una de baloncesto para el martes y una de cross-training para el miércoles, les gustaría", dice. "Para la mayoría de la gente que hace footing como actividad recreativa, muchos estilos de calzado pueden funcionar, pero un buen ajuste del calzado es fundamental".

Si es posible, acude a una zapatería donde haya un profesional capacitado para ajustarte, aconseja el doctor Robert B. Anderson. "Si te limitas a sacar los zapatos de la estantería por ti mismo, puede que no te des cuenta de que son demasiado cortos hasta que aparezcan los problemas". Anderson, cirujano ortopédico, es el presidente del comité de educación pública de la American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Para encontrar el mejor calzado:

• Recuerda que el tamaño de tu pie varía a lo largo del día. Pruébate unos zapatos nuevos después de hacer ejercicio o al final del día.

• Lleva los mismos calcetines que usarás para correr. Deben ajustarse bien, estar hechos sin costuras y tener una buena cantidad de algodón. Si utilizas calcetines extra gruesos mientras corres, selecciona un calzado con suficiente espacio.

• Ajusta el zapato a tu dedo más largo, que suele ser el segundo. Debe tener al menos 1/4 de pulgada de espacio más allá de su dedo más largo.

• El zapato debe agarrar su talón con firmeza.

• Mientras el zapato está en tu pie, debes poder mover todos los dedos.

• Los zapatos deben ser cómodos cuando te los pruebes por primera vez. No compre zapatos y planee "domarlos" usándolos.

Omitir el podómetro

Aunque puedes encontrar artilugios que registran la distancia que has recorrido mientras corres, ninguno de los expertos que hemos consultado cree que merezca la pena. "Basta con correr en una pista medida y utilizar un cronómetro si quieres registrar tu tiempo", dice Salazar.

"Los podómetros son bastante difíciles de usar", dice Ravick. "Hay que medir la zancada, y mucha gente no sabe cómo configurar el aparato. Aconsejo a la gente que recorra una distancia en el barrio y la mida con el velocímetro del coche."

Estirar para reducir las lesiones y aumentar la flexibilidad

Antes de tu entrenamiento, estira los isquiotibiales, la zona lumbar, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios de estiramiento deben seguir un patrón de estiramiento/mantenimiento/relajación. No rebotes ni tires de los músculos.

Aunque estirar antes de correr es bueno, estirar después es aún más importante, dice Salazar. Estira todos los grupos musculares principales.

"Dedica de dos a cuatro minutos antes a los estiramientos, y de cinco a diez minutos después", dice. "Cuando estiras mientras los músculos están calientes, después de correr, es cuando realmente aumentas la flexibilidad y el rango de movimiento".

El estiramiento más importante que puedes hacer es estirar el tendón de Aquiles, dice Pfeffer. "A medida que la gente trota más, sus músculos se desarrollan y se tensan. Cuando tienes el tendón de Aquiles tenso, eres más propenso a sufrir tendinitis, fracturas por estrés, fascitis plantar y problemas en la parte delantera del pie".

Estirar ese tendón justo antes de trotar no es suficiente. Si estás en un programa deportivo, debes estirar el tendón de Aquiles tres o cuatro veces al día, durante 30 segundos cada vez.