Los expertos explican por qué algunas personas deben intentar hacer 30 minutos de ejercicio al día, mientras que otras necesitan hasta 90 minutos.
En enero de 2005, el gobierno de EE.UU. publicó una nueva serie de directrices dietéticas en las que esencialmente se nos dice que, a medida que los estadounidenses crecen, también lo hace el tiempo que necesitamos para hacer actividad física.
Aunque es un poco más complicado, las directrices del Departamento de Agricultura y del Departamento de Salud y Servicios Humanos indican que se necesitan al menos 30 minutos de actividad física diaria para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta. Y para algunos, eso es sólo el principio.
"El comité de directrices dietéticas se centró principalmente en el papel de la actividad física para influir en el equilibrio energético y el estado del peso", dice el doctor Russell Pate. Pate fue miembro del comité asesor de las directrices dietéticas.
"Consideramos que era importante reafirmar la pauta de 30 minutos de ejercicio diario como aplicable a todos los adultos", dice Pate, "pero también ir más allá y centrarnos en las personas que tienden a ganar peso de todos modos aunque cumplan ese umbral de 30 minutos".
¿Treinta minutos de ejercicio al día? ¿Y en algunos casos, incluso más? Aunque no sea música para los oídos, es salud para el cuerpo.
"La mala alimentación y la inactividad física, que dan lugar a un desequilibrio energético (más calorías consumidas que gastadas), son los factores más importantes que contribuyen al aumento del sobrepeso y la obesidad en este país", según las directrices.
Ir más allá del umbral de los 30 minutos
No es que no lo hayamos oído antes: El ejercicio es una parte esencial de la ecuación de la salud, y 30 minutos al día es el punto de partida.
"Treinta minutos de actividad física son transversales a todos los adultos, todos los días de la semana", dice Pate, que es profesor de la Escuela de Salud Pública Arnold de la Universidad de Carolina del Sur. "Hay una enorme información científica que lo avala".
Alcanzar el umbral de 30 minutos ayudará a una persona a mantener un peso saludable y a obtener beneficios para la salud como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes e hipertensión, según las directrices.
A partir de ahí, la cantidad de actividad física que necesita una persona aumenta, en función de su peso.
"Los que siguen la pauta de 30 minutos y ganan peso de todos modos, pueden necesitar hasta 60 minutos al día para evitar el aumento de peso", dice Pate.
Y en el extremo superior del espectro están los 90 minutos de ejercicio diario.
"La recomendación de 90 minutos es para las personas que han tenido un sobrepeso significativo, han perdido una cantidad sustancial de peso y buscan mantener esa pérdida de peso a largo plazo", dice Pate al médico. "Los datos del Registro Nacional de Pérdida de Peso indican que las personas que han tenido sobrepeso logran perder y mantener la pérdida de peso durante un período prolongado si son muy activas durante el período en que mantienen la pérdida".
Noventa minutos es el límite inferior para la gente de esta categoría, aunque algunos podrían comentar que la mayoría de la gente no hace ni siquiera 30, así que ¿por qué iban a hacer dos o tres veces más?
"Parece diferente, y dramático y potencialmente controvertido", dice Pate. "Pero, te gusten o no los hechos, es importante basar la recomendación en la mejor ciencia disponible".
¿Qué ha cambiado?
Aunque estas nuevas directrices pueden asustar ante un estilo de vida ajetreado, no se alejan mucho de donde hemos estado.
"Las directrices dietéticas de 2005 realmente nos deletrean lo que nos han dicho desde el principio", dice Cedric Bryant, PhD, fisiólogo jefe de ejercicio del Consejo Americano de Ejercicio.
En 1996, explica Bryant, el cirujano general de EE.UU. emitió un dictamen según el cual los estadounidenses deberían esforzarse por realizar 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días. Aunque algunos podrían haber interpretado que eso significaba tres días a la semana -un error común-, la ciencia siempre ha indicado que era necesario más que eso para mantener el peso y promover la salud.
En 2002, el Instituto de Medicina subió la apuesta diciendo que los estadounidenses debían acumular aún más actividad física si querían controlar el peso de forma eficaz.
"Las directrices de 2005 reunieron todo esto y refinaron la información", dice Bryant, "diciendo básicamente que hay que esforzarse por hacer tanta actividad física como se pueda la mayoría de los días: 30 minutos al día si eres una persona con un peso corporal normal y sólo quieres los beneficios para la salud de ser físicamente activo, 60 minutos si quieres controlar tu peso, y 90 minutos si quieres perder y mantenerte."
Cómo hacer sitio para el ejercicio
Así que los estadounidenses tienen que sacar tiempo para hacer ejercicio y encontrar la manera de incorporar la cantidad recomendada de actividad física a una agenda apretada, ya sean 30 minutos o 90. La buena noticia: se puede hacer por partes.
"Los efectos del ejercicio son acumulativos", dice Bryant. "No hay que hacerlo de una vez. Es como las monedas sueltas en el bolsillo: todo se suma al final del día y alcanza el umbral".
Así que, aunque no es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días, sí hay que hacer que el corazón bombee.
"Sea cual sea la actividad, tienes que mover el cuerpo hasta el punto de que te haga respirar más rápido o más fuerte", dice Rick Hall, dietista titulado y miembro de la junta consultiva del Consejo del Gobernador de Arizona sobre Salud, Condición Física y Deportes.
Y puesto que las nuevas directrices establecen que se debe realizar actividad física "la mayoría de los días", ¿qué ocurre si se pierde un día?
"En teoría, no se puede recuperar el tiempo perdido si se pierde un día de ejercicio", dice Hall. "Pero en realidad, el equilibrio energético significa que si quemas más calorías los demás días, en cierto modo lo compensarás".
Pero el mayor problema para la mayoría de la gente, explica Hall, es bajarse del carro del ejercicio y no volver a subir.
"La mayoría de la gente sale de su rutina y se rinde", dice Hall. "Así que cuando faltes un día, no intentes meter más en tu siguiente entrenamiento para sentirte tan abrumado que no vuelvas a hacer ejercicio. Como mínimo, haz algunas flexiones o abdominales al final del día, y vuelve a tu rutina al siguiente."
Así que cuando se trata de la recomendación de realizar entre 30 y 90 minutos de actividad física la mayoría de los días, ¿es posible hacerlo? Sí, si se convierte en una prioridad.
"Puedes hacerlo", dice Hall al médico. "Tienes que convertirlo en una prioridad. La mayoría de la gente puede incorporar estas recomendaciones a su vida, sin importar lo ocupados que estén. Pero es algo que tienes que querer hacer".
Trabajar en los entrenamientos
Aquí tienes algunas sugerencias para hacer actividad física:
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Empieza por recordar que la actividad física no siempre significa la temida palabra "e": ejercicio. "Anímate a ser físicamente activo haciendo cosas que realmente disfrutes", dice Hall. "Haz una lista de las cosas que te gusta hacer y que son activas, y busca la manera de encajarlas".
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Hazlo en grupo. "Da un paseo con tu familia, sal a caminar con tus amigos durante la comida, lleva a tus hijos al parque y juega con ellos en lugar de sentarte en el banco", dice Hall.
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Apuesta por lo probado y verdadero. "Sube las escaleras en lugar del ascensor y aparca el coche más lejos de la oficina", dice Hall. "Son pequeñas formas de incorporar la actividad física regular a tu rutina diaria que se suman a lo largo del día".
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Encuentra nuevas cosas que hacer. Prueba a nadar, a hacer senderismo, a practicar esquí acuático, a esquiar en la nieve... algo nuevo y diferente. "Hay muchas cosas físicamente activas que son divertidas, así que haz una prioridad para hacer esas cosas", dice Hall. "Es bueno para tu bienestar físico y mental".
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Busca un sistema de apoyo y recompénsate. La recomendación de Pate para trabajar la cantidad necesaria de actividad física en su rutina diaria es construir una red de apoyo. "Es más probable que la gente tenga éxito con la adopción de una mayor actividad física si construye un buen apoyo social en torno a la actividad", dice Pate. "Sé activo con un miembro de la familia o un amigo, y estableced juntos un sistema de recompensas para que cuando consigáis algo, como ser activo el 90% de los días que acordéis, vayáis al cine o salgáis a cenar de forma saludable".
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Empieza con 30. "Me preocupa mucho que la gente malinterprete las recomendaciones o se desanime al sentir que puede necesitar incluso más actividad física de la que le han dicho antes", dice Pate. "Mi consejo es cumplir esa pauta de 30 minutos y ver si hay un problema de control de peso. Muchas personas que no cumplen esa pauta de 30 minutos y trabajan hasta ella descubrirán que su peso se estabiliza o pueden perderlo."
A partir de ahí, Pate explica que puedes determinar si la recomendación de 60 o 90 minutos es adecuada para ti.
"Si cumples con la pauta de 30 minutos de forma constante durante un periodo prolongado y aumentas de peso de todas formas, eres una de las personas que necesita más que eso para mantener el equilibrio energético", dice Pate. "Todo esto se reduce a la persona y a cómo actúe según las pautas".
Nuevas directrices en 2010
Las directrices se actualizan cada cinco años, como exige la ley. Así que hasta 2010, cuando se anuncie un nuevo conjunto, la regla de 30-60-90 minutos está en vigor, y los estadounidenses tienen que encontrar su umbral y trabajarlo en su vida diaria.
Aunque un nuevo conjunto de directrices podría cambiar esa cifra -para bien o para mal, según se mire- el objetivo actual es: "Equilibrar el estado energético y el peso", dice Pate. "Y, hazlo divertido. Cumple tus objetivos de una forma que disfrutes".
