Buenas maneras de hacer ejercicio en interiores

Justo cuando se ha convertido en una rutina de ejercicio regular, llega el invierno y lo estropea todo. En lugar de estar deseando salir a correr por el barrio, te encuentras con ganas de hibernar y beber chocolate caliente.

Justo cuando se ha convertido en una rutina de ejercicio regular, llega el invierno y lo estropea todo. En lugar de estar deseando salir a correr por el barrio, te encuentras con ganas de hibernar y beber chocolate caliente.

Pero puedes librarte de ese bajón invernal. Piensa en el invierno como una oportunidad para experimentar con nuevas actividades de interior.

"En invierno, es un reto, admitámoslo", dice el asesor de fitness Michael Stefano.

Cuando hace calor, cortamos el césped y desbrozamos el jardín, además de nadar, jugar al tenis o montar en bicicleta.

"Es muy difícil recrear ese (nivel de actividad) en invierno", dice Stefano, ex bombero y autor de The Firefighter's Workout. "Hace frío y está oscuro todo el tiempo".

Corto y dulce

Cuando no tengas muchas ganas de hacer ejercicio, no hagas mucho ejercicio: prueba con un minientrenamiento. Los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez -como las sentadillas, las estocadas, las flexiones (incluso modificadas), las planchas y los fondos- te permiten terminar antes tu entrenamiento de fuerza.

"Tres o cuatro movimientos, tres o cuatro días a la semana", es la sugerencia de Stefano. Dice que 15-20 minutos por sesión es todo lo que necesitas para mantenerte fuerte: "No te preocupes por el número de series. Hazlo corto, dulce e intenso".

Ray Khan, entrenador físico y propietario del Centro de Atletismo Kickfit de Denver, mete mucho en un entrenamiento de 20 o 30 minutos para sus clientes.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento creativo y compacto (realiza cada movimiento durante 2 o 3 minutos):

• Calentamiento. Pon una música que te dé ganas de moverte y baila por el salón.

• Sube y baja los escalones.

• Haz rizos y prensas con mancuernas (si no tienes pesas, utiliza botellas de agua llenas).

• Haz sentadillas asistidas, apoyando la espalda en una pelota de fitness contra la pared o utilizando el respaldo del sofá como apoyo.

• Caja de sombra. Khan utiliza esta sencilla combinación: Levantar y bajar la pierna izquierda; golpear con el brazo derecho, luego con el izquierdo; luego levantar y bajar la pierna derecha.

• Valla (ni siquiera necesitas espadas). Imagina que tienes una espada en cada mano. Crea un patrón en forma de X quedándote quieto, y luego moviéndote hacia delante y hacia atrás.

• Súbete a la bicicleta estática o a la cinta de correr o, si quieres algo diferente, utiliza un aro de hula con peso. Si no tienes nada de eso, vuelve a bailar.

• Haz abdominales (sujeta una pelota con peso para mayor resistencia).

• Refréscate con "I Feel Good" de James Brown... o cualquier melodía que te haga sentir bien.

Tienes clase

Pertenecer a un gimnasio tiene muchas ventajas durante los meses de invierno. Es un refugio contra el frío y tiene todo el equipamiento que necesitas para no aburrirte. También hay clases de ejercicios y asesores de entrenamiento personal que te ayudan a mantener la motivación.

Tony Swain, director de fitness del East Bank Club de Chicago, dice que los gimnasios también ofrecen la posibilidad de socializar, algo fundamental para un deportista desmotivado.

"Involúcrese en una clase de grupo", recomienda Swain. "El aspecto social es lo que más hace que la gente siga adelante. La gente se vincula con otros y crea una red de apoyo que fomenta los hábitos saludables."

Al igual que muchos gimnasios, el East Bank Club ofrece una clase de estilo boot camp en la que la variedad es el rey. La clase incorpora ejercicios aeróbicos, de fuerza e incluso de estiramiento, todo en una hora. No tienes tiempo de aburrirte de un ejercicio antes de pasar al siguiente, dice Swain.

Si el campo de entrenamiento no es lo tuyo, prueba con el yoga, el pilates, una clase de baile NIA o incluso los bailes de salón (East Bank comenzó una clase de este tipo tras el éxito del reality show Dancing with the Stars). Una gran ventaja de las clases de ejercicio es que hay muchos tipos diferentes disponibles, dice Ellie Calgaro, subdirectora del Centro Deportivo de la Isla en la Universidad Robert Morris de Pittsburgh.

"La variedad te hará pasar el invierno", dice. "Si haces lo mismo todos los días, tu cuerpo no sólo se va a acostumbrar, sino que se va a aburrir de ello".

Si realmente eres más del tipo al aire libre, Harry Pino, fisiólogo clínico del ejercicio en el Centro de Consulta de la Obesidad del Centro Universitario Tufts, sugiere apuntarse a un gimnasio sólo para los meses de invierno.

"Una vez que llegue la primavera, puedes hacer la mayor parte de tus caminatas (o lo que te guste) al aire libre", dice.

Date un chapuzón

Pino es un gran defensor de las piscinas cubiertas y climatizadas porque son muy suaves para las articulaciones, especialmente para las personas con sobrepeso.

"Los ejercicios en la piscina y el aeróbic acuático reducen el impacto en las articulaciones y ayudan a mejorar la fuerza general del cuerpo", dice Pino. Otros beneficios son el fortalecimiento de los músculos centrales y la mejora de la amplitud de movimiento.

Tanto el entrenamiento de fuerza (utilizando el agua como resistencia) como el acondicionamiento cardiovascular (nadar, caminar, trotar o pisar) pueden realizarse en el agua. Las clases te lo explicarán, pero si quieres hacerlo solo, es sencillo. Alterna las vueltas de natación, caminata o trote en la piscina con elevaciones de piernas, curls de bíceps, sentadillas o press de pecho. (Puedes utilizar pesas de flotación o simplemente hacer los ejercicios contra la resistencia del agua, según tu nivel de acondicionamiento). En otras palabras, traslada tu entrenamiento en el gimnasio al agua.

"Animo a las personas a que prueben las clases que se ofrecen en el agua", dice Calgaro. Además de los beneficios de la amortiguación de las articulaciones, es otra forma de añadir variedad y aliviar el aburrimiento.

Y aunque los entrenamientos en el agua son de bajo impacto, eso no significa que no sean intensos. "Pueden ser entrenamientos duros para todo el cuerpo", dice.

Máquinas maravillosas

Por supuesto, las cintas de correr, las bicicletas estáticas y las máquinas elípticas son estupendas para hacer ejercicio cardiovascular cuando no quieres enfrentarte a los elementos. Y tampoco tienen por qué ser aburridos.

Pino y Calgaro recomiendan hacer un entrenamiento en circuito, alternando el trabajo en cualquier máquina cardiovascular con algunos ejercicios de fuerza.

"Calienta con 2 ó 3 minutos en la cinta de correr", dice Pino, "luego baja y haz una serie de 10 ó 15 flexiones de bíceps. Luego vuelve a la cinta de correr".

Este tipo de entrenamiento evita que te aburras y mantiene el ritmo cardíaco elevado, dice.

Calgaro recomienda un entrenamiento que alterne 5 minutos en la máquina elíptica, dos movimientos de fuerza y 1 minuto de recuperación, repetido seis veces. Por ejemplo, alterna 5 minutos en la máquina elíptica con 15 sentadillas asistidas y 15 abdominales o 15 estocadas de pie. (Todos estos movimientos de fuerza trabajan varios grupos musculares importantes al mismo tiempo).

"Esto sacude el sistema y anima el entrenamiento", dice.

Si sueles hacer ejercicio al aire libre y quieres mantener tu nivel de forma física, dice Pino, elige actividades en interiores que imiten tus deportes al aire libre. Por ejemplo, si sueles caminar o montar en bicicleta en un barrio con colinas, elige el perfil de colina en la máquina elíptica o la bicicleta estática.

O bien, puede decidir hacer algo totalmente diferente cuando traslade su entrenamiento al interior.

"Cambiar de actividad permitirá que tu cuerpo se recupere de los duros programas de verano y otoño, pero sin dejar de ser un reto", dice Pino.

Consejos para entrenar en invierno

Nuestros expertos en fitness ofrecieron estos consejos para los entrenamientos de invierno:

• Vístete en capas, tanto si estás en el exterior como en el gimnasio. A medida que la temperatura de tu cuerpo se calienta, puedes deshacerte de las capas para evitar el sobrecalentamiento.

• Hidrátate. Bebe mucho líquido. Esto es fácil en verano, cuando hace calor, pero en invierno consumimos más café, té y cacao calientes y menos agua, lo que puede provocar deshidratación.

• Si te ejercitas en casa, asegúrate de que el suelo en el que trabajas es apropiado, dice Calgaro. Si estás en el sótano sobre cemento, por ejemplo, pon algún tipo de alfombra para proteger tus pies, rodillas y espalda.

• Lleva una muda si vas a hacer ejercicio en el gimnasio para no tener que salir a la intemperie todo sudado y mojado.

• Incluso cuando hagas ejercicio en casa, busca amigos o vecinos con los que hacer ejercicio. "Haz que vengan de dos a cinco personas a hacer un rato de ejercicio", dice Swain. "Pueden sentarse y hablar de un libro o comer juntos, ¿por qué no hacer ejercicio?".

• Piensa en formas de incorporar más actividad a tu vida diaria. Todos tendemos a movernos menos en invierno.

• No utilices el invierno como excusa para dejar de hacer ejercicio. Haz que hacer ejercicio sea algo que quieras hacer, no algo que tengas que hacer, dice Khan. Añade variedad a tu ejercicio; cambia el orden de tu entrenamiento. Los días que no tengas ganas de hacer ejercicio, completa una sola serie de 10 ejercicios de fuerza (uno para cada grupo muscular) y ya está.