Por qué es tan importante controlar la flacidez del vientre y cómo empezar
Puede que estés intentando recortar tu barriga para lucir mejor en traje de baño. Pero hay razones mucho más importantes para eliminar esa barriga.
Existe una fuerte relación entre la grasa abdominal y el aumento de los riesgos para la salud, explica Fabio Comana, MA, MS, fisiólogo del ejercicio y portavoz del Consejo Americano del Ejercicio.
Las "manzanas", que cargan su peso extra en la zona abdominal (a diferencia de las "peras", que tienen más volumen en las caderas y la parte inferior del cuerpo), son más propensas a sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2 y colesterol alto. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el riesgo de sufrir graves problemas de salud aumenta con una cintura de más de 40 pulgadas en los hombres y de más de 35 pulgadas en las mujeres.
Manzanas frente a peras
A menudo, las manzanas son hombres o mujeres posmenopáusicas, dice Cathy Nonas, RD, directora de programas de obesidad y diabetes en el Hospital General del Norte de Nueva York. Los hombres están genéticamente predispuestos a esa forma, y la pérdida de estrógenos tras la menopausia puede hacer que el peso de la mujer se desplace de la parte inferior del cuerpo al abdomen.
"Por desgracia, no hay nada que puedas hacer ni sobre tu predisposición genética ni sobre la redistribución del peso", dice Nonas, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Pero no agraves la situación ganando peso en general".
Aunque el exceso de comidas cargadas de grasa y la escasa actividad física también pueden provocar un exceso de kilos y un ensanchamiento de la cintura, el doctor Shawn M. Talbott sugiere otra razón: el estrés (aunque reconoce que aún no es una teoría generalmente aceptada en la comunidad médica).
Según Talbott, autor de The Cortisol Connection, cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas que combaten el estrés, como el cortisol, la adrenalina y la insulina. Mientras que la adrenalina suele disiparse una vez superada la situación que provoca el estrés, los niveles de cortisol se mantienen altos, lo que hace que los niveles de insulina también aumenten, afirma Talbott. La combinación de niveles elevados de cortisol e insulina es una receta para el aumento de peso, generalmente alrededor del abdomen, según Talbott.
Menos comida, más actividad
Por desgracia, no existe una "píldora mágica" a la hora de adelgazar la barriga, dicen los expertos. Y no existe la reducción puntual. "Puedes ejercitar los músculos abdominales, pero si no pierdes peso, seguirá habiendo una capa de grasa sobre el músculo", dice Toby Amidor, MS, RD, instructor principal de nutrición del Instituto de Arte de la ciudad de Nueva York, que prepara a los estudiantes para carreras en la profesión culinaria
Nonas está de acuerdo: "Cuando pierdas peso en general, perderás también la grasa del vientre".
Eso significa seguir un régimen alimenticio sensato. Un buen punto de partida es eliminar la comida basura, rica en azúcares y grasas.
Y piensa en dejar los refrescos no dietéticos, que están endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa. En un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores informaron de que el cuerpo digiere, absorbe y metaboliza la fructosa de forma diferente a la glucosa (azúcar), lo que sugiere que la fructosa puede favorecer el aumento de peso. Los investigadores también descubrieron que el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa altera la capacidad del cuerpo para percibir que está lleno.
Para obtener una gratificación rápida mientras pierdes peso, puedes combatir temporalmente algunos de esos kilos con alimentos que actúan como diuréticos: col, pepinos y sandía, por ejemplo. Comer más proteínas magras y reducir la ingesta de carbohidratos simples (como el arroz blanco, la pasta y el pan) también puede eliminar parte del peso del agua, dice Amidor.
Pero advierte que no hay que tomar demasiadas bebidas con cafeína, que también tienen un efecto diurético: "Te desharás de los líquidos, pero también estarás perdiendo hierro y calcio".
Hacer ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero no tienes que convertirte en una rata de gimnasio, dice la experta en fitness Mare Petras, autora de Los 7 hábitos de los compradores de trajes de baño de gran éxito. De hecho, insta a pensar en "actividad física" en lugar de "ejercicio".
"Busca actividades que quemen el exceso de grasa y aumenten la masa muscular", dice Petras. Eso podría significar pasear al perro, montar en bicicleta, poner tu CD favorito y bailar por la casa... o simplemente hacer sentadillas en la silla cada vez que lo pienses. "Prueba a hacer 10 cada dos horas y, antes de que te des cuenta, habrás hecho 50 sentadillas", dice Petras.
"La clave para desterrar la barriga es una actividad aeróbica constante y moderada", dice Petras. "No tiene que ser todo o nada... simplemente haz algo".
La actividad cardiovascular (aeróbica) quemará más calorías por sesión que el entrenamiento con pesas, dice Comana. Pero añade que el cuerpo gasta calorías adicionales después de una sesión de entrenamiento con pesas, por lo que es bueno combinar ambos tipos de actividad.
Tonificación
Junto con las actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza, los ejercicios específicos para los abdominales pueden ayudar a tonificarlos. Unos abdominales fuertes ayudan a sostener la espalda y facilitan las actividades cotidianas. Y una vez que pierdas parte de la capa de grasa que cubre tus abdominales, tus esfuerzos por reducir la barriga se verán realmente.
En un reciente estudio del American Council on Exercise, los investigadores analizaron 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificaron de mejor a peor. Entre los más eficaces estaban la maniobra de la "bicicleta", la silla del capitán (un aparato de gimnasia en el que se levantan las piernas flexionadas hacia la parte superior del cuerpo), los abdominales realizados sobre una pelota de ejercicios, los abdominales realizados con las piernas en vertical y los abdominales inversos (tumbado en posición de abdominales, levanta las piernas flexionadas hacia los hombros).
Para obtener los mejores resultados, el investigador principal del estudio, Peter Francis, PhD, recomienda hacer varios de estos ejercicios durante cinco minutos al día.
Por último, no está de más controlar el estrés.
"Identifica qué es lo que te estresa y luego averigua qué es lo que te funciona para aliviar ese estrés", dice Talbott. El yoga funciona para algunos, la meditación para otros. El golf, la natación o simplemente un largo baño en la bañera pueden ser medidas para aliviar el estrés.
Perder la barriga requiere un enfoque múltiple que incluya dieta, ejercicio y control del estrés, dice Talbott.
"Las mujeres tienden a querer hacer dieta y los hombres a querer hacer ejercicio", dice Talbott. "Pero se necesitan las tres piezas para que esto funcione".
