Estos son algunos de los hábitos de quienes logran mantener el peso que pierden.
12 Hábitos de los 'perdedores exitosos'
Qué hace falta para no engordar?
Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Del médico Archivos
Cualquiera puede perder peso. La pregunta del billón de dólares es: ¿cómo se pueden eliminar esos kilos Y perderlos para siempre? ¿Es suerte o es algo que todos podemos hacer también?
Si el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) no puede responder a esa pregunta, nadie puede hacerlo. El NWCR ha realizado un seguimiento de 3.000 "perdedores con éxito" que han perdido una media de 66 libras y se han mantenido durante 5,5 años. ¿Qué han aprendido? Obviamente, cuando los miembros de la familia te apoyan, tienes más posibilidades de perder peso de forma permanente. El NWCR también identificó al menos 5 hábitos en las personas que mantuvieron su pérdida de peso durante años.
Hábito nº 1: Llevar una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
Menos del 1% de los perdedores con éxito de la NWCR siguieron dietas bajas en carbohidratos para mantener el peso. La mayoría comió la forma baja en grasas y alta en carbohidratos para mantener su pérdida de peso, incluyendo carbohidratos más altos en fibra, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras, incluso si perdieron el peso con un tipo de dieta diferente. Por lo general, los perdedores exitosos consumen alrededor del 56% de sus calorías de los carbohidratos, el 19% de las proteínas y el 25% de las grasas. Con alrededor de un 25% de calorías procedentes de la grasa, se come suficiente grasa (las grasas monoinsaturadas más saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola, los ácidos grasos omega-3 del pescado y algunas grasas poliinsaturadas útiles que se encuentran en los frutos secos y otros alimentos vegetales) para estar satisfecho sin comer demasiada grasa.
Hábito nº 2: Desayuna todos los días
Los perdedores de éxito nunca se saltan el desayuno. Saltarse las comidas en general no es una buena idea porque eso significa que después te vas a morir de hambre. Cuando tienes esa hambre, es más probable que comas en exceso.
Hábito n.º 3: Come cinco comidas pequeñas a lo largo del día
Hábito nº 4: Pésate aproximadamente una vez a la semana
Casi todas las personas a las que sigue el NWCR, el 75%, se pesan una vez a la semana.
Hábito nº 5: Ejercicio, ejercicio, ejercicio.
Muchos participantes de la NWCR hacen ejercicio durante una hora al día, lo que supone quemar unas 2.700 calorías a la semana. No dejes que la "hora al día" te asuste. Muchos perdedores de éxito hacen ejercicio unos minutos cada vez a lo largo del día, y caminar es su ejercicio principal. Y según una encuesta de Consumer Reports realizada a 32.000 personas que hacen dieta, el 80% de las personas con éxito que probaron a hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana lo calificaron como su estrategia de dieta número 1. Aunque caminar fue la forma de ejercicio más popular, casi el 30% también levantó pesas para aumentar la masa muscular que quema calorías.
Otros 7 secretos de los perdedores de éxito
Hábito nº 6: No restringir los alimentos
Ser demasiado estricto puede dificultar el cumplimiento de un plan de alimentación saludable. Obligarse a renunciar por completo a ciertos alimentos puede conducir a los atracones, que desencadenan sentimientos de culpa y una serie de posibles hábitos alimentarios desordenados.
Hábito n.º 7: rehúye del azúcar y aporta la fibra
Evita los carbohidratos refinados y procesados, como el pan blanco, las galletas y las patatas fritas, y come muchos cereales integrales y frutas y verduras llenas de fibra para sentirte más lleno con menos calorías. ¡No te olvides de beber también mucha agua!
Hábito nº 8: Aléjate de los trucos
La encuesta de Consumer Reports descubrió que la mayoría de las personas que habían mantenido los kilos de más durante más de un año (el 83%) lo hicieron sin trucos, suplementos ni dietas de moda. Simplemente llevaban una mejor dieta.
Hábito nº 9: Cambia tu estilo de vida
El NWCR identificó dos hábitos que pueden volver a poner esos kilos en tus caderas: La disminución de la actividad física y el aumento de la ingesta de grasas. Esencialmente, dejar de hacer dieta. Si tienes que cambiar de hábitos para perder peso, tiene sentido que tengas que mantener esos nuevos hábitos para mantener el peso para siempre.
Hábito nº 10: Aprovecha las ventajas de Internet
Los programas de pérdida de peso en línea pueden ofrecer un valioso apoyo las 24 horas del día. Según la investigadora de la Universidad de Brown Deborah Tate, las personas que complementaron un programa de adelgazamiento con herramientas de Internet, como diarios de alimentación y tablones de anuncios, perdieron 3 veces más peso en un periodo de 6 meses que las que no lo hicieron. Y las personas que combinaron un programa de pérdida de peso por Internet con consultas periódicas por correo electrónico con un dietista perdieron el doble de peso que las que se limitaron a conectarse a un sitio de dietas para hacer un seguimiento de su alimentación y ejercicio diario.
Hábito nº 11: Recupérate rápidamente de las recaídas
Incluso los perdedores con éxito se caen del carro de la dieta. El truco es no insistir en ello. Vuelve a comer con sensatez y a hacer ejercicio lo antes posible, dice el doctor Arthur Frank, director médico del Programa de Control de Peso de la Universidad George Washington, en Washington, DC.
Hábito nº 12: Llevar un diario de comidas
Por último, anotar lo que comes y bebes en un diario de alimentos te ayudará a conocer tus hábitos alimenticios y a identificar los malos patrones de alimentación.
Por supuesto, el éxito de la pérdida de peso depende de a quién se le pregunte. Un informe publicado en el International Journal of Obesity descubrió que las personas que han tenido éxito en el mantenimiento del peso también tenían estas características en común:
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Hacían dieta durante períodos más largos.
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Originalmente estaban motivados para perder peso por razones psicológicas (mejorar la autoestima o superar la depresión).
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Informaron de que comían alimentos saludables con más frecuencia que las personas que hacían dieta con menos éxito.
Palabras finales de consejo: Aguanta, cariño, realmente se hace más fácil. Cuanto más tiempo mantengas la pérdida de peso, más fácil será ese mantenimiento. De cuánto tiempo estamos hablando? Mantén el peso durante 2 años, dice Frank, y a partir de entonces estarás bastante estable.
No es fácil, pero puedes perder peso de forma permanente. Comprométete a adoptar gradualmente hábitos alimentarios más saludables para el resto de tu vida. Puede parecer imposible, pero si esta nueva forma de vida implica comer alimentos de gran sabor (muchos de los cuales son versiones más sanas de tus comidas favoritas) y hacer una hora al día de ejercicio que realmente disfrutas, puede ser -me atrevo a decir- placentero.
