El ejercicio es sólo una parte de un plan completo de pérdida de peso. El doctor ofrece consejos de expertos no sólo para perder peso, sino también para mantener un físico más delgado y saludable.
Si ha estado haciendo ejercicio y comiendo menos calorías pero sus kilos de más no ceden, quizá se pregunte por qué esa estrategia aparentemente sencilla no está funcionando.
La verdad es que puede que necesites una revisión de la realidad sobre lo que puedes esperar del ejercicio.
1. El ejercicio es sólo una parte de la historia de la pérdida de peso.
No se puede eludir su ficha de calorías de entrada y calorías de salida.
Los pacientes obesos que trata el doctor Robert Kushner, director clínico del Centro Integral de la Obesidad de la Northwestern, suelen decirle que no ven los resultados que desean con el ejercicio.
"Me dicen: 'He estado haciendo ejercicio tres días a la semana durante 30 minutos durante los últimos tres meses, y he perdido 2 libras. Hay algo que no funciona en mi metabolismo'", dice.
Kushner dice a los pacientes que el ejercicio es muy bueno para ellos, pero para la pérdida de peso, hace hincapié en comenzar con una dieta saludable. "En primer lugar, hay que controlar la dieta", dice Kushner. "A medida que vas perdiendo peso y te sientes mejor y te sientes más ligero, nos orientamos cada vez más a ser más activos físicamente. Entonces, llevar un estilo de vida físicamente activo durante el resto de la vida va a ser importante para mantener el peso."
Otros expertos han tenido éxito al incluir la actividad física desde el principio. Pero subrayan que la cantidad de ejercicio es clave.
El doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado en Denver, afirma que es más fácil reducir 1.000 calorías de una dieta hinchada que quemar 1.000 calorías mediante el ejercicio. "Pero hay muchos, muchos estudios que demuestran que el ejercicio está asociado a la pérdida de peso cuando se hace en volumen suficiente y de forma constante", dice. "Depende de la cantidad que se haga".
Para Pamela Peeke, portavoz de la campaña "El ejercicio es medicina" del Colegio Americano de Medicina Deportiva, el ejercicio físico es una parte crucial de un programa de pérdida de peso, pero lo es por razones que van más allá de la quema de calorías. Alaba sus beneficios para la mente y el cuerpo, que ayudarán a la motivación a largo plazo.
Peeke pide a sus pacientes que empiecen a caminar como una forma de "celebrar" su cuerpo con la actividad. "Durante años, han ignorado su cuerpo", dice Peeke. "Al usar realmente sus cuerpos, pueden empezar a integrarlos de nuevo en sus vidas y no usarlos como fuente de tortura o tormento o vergüenza".
2. El ejercicio es imprescindible para mantener el peso.
"Vuelvo a esto una y otra vez", dice Hill. "No se puede encontrar a muchas personas que mantengan un peso saludable y que no hagan ejercicio con regularidad. Lo que encontramos es que las personas que se centran en la dieta no tienen mucho éxito a largo plazo si no se centran también en la actividad física."
Hill advierte que la gente puede tener "un gran éxito temporal" en la pérdida de peso sólo con la dieta. Pero hay muchos datos que demuestran que esas personas recuperan el peso si no son físicamente activas.
El doctor Timothy Church, director de investigación en medicina preventiva del Centro de Investigación Biomédica Pennington de Baton Rouge (La), afirma: "Cuando se trata del peso, no se puede hablar sólo de la dieta, ni tampoco del ejercicio. Tienes que abordar absolutamente ambos temas al mismo tiempo".
3. Los derroches de comida pueden deshacer tus esfuerzos.
Es posible que el ejercicio no te dé tanto margen de maniobra calórico como crees.
"La persona media sobreestima la cantidad de actividad que realiza en un 30% y subestima la ingesta de alimentos en un 30%", dice Kathianne Sellers Williams, dietista registrada y entrenadora personal.
"Cuando miro los registros de alimentación y actividad de la gente, a veces las cosas no cuadran", dice. "La gente piensa: 'Oh, acabo de hacer 60 minutos en el gimnasio' o 'acabo de hacer 30 minutos en el gimnasio' y creen que eso contrarresta mucho de lo que están comiendo. Pero la realidad es que nuestras porciones de comida son enormes".
Además, dice Peeke, hay que tener en cuenta el resto de calorías que has comido o bebido ese día y lo sedentario que has sido aparte de tu entrenamiento.
"El resto del día, estás sentado y también estás comiendo otras cosas", dice Peeke. "¿Cómo vas a quemar esas cosas, por no hablar de ese pequeño capricho extra que pensabas que querías?".
Es difícil calcular con exactitud cuántas calorías quemas haciendo ejercicio, dice Church. "Si es un entrenamiento duro", dice, "de alguna manera piensas intuitivamente: '¡Vaya, qué bien! Acabo de poner en el banco lo suficiente para dos días!" y en realidad no lo has hecho".
4. Las máquinas de ejercicio pueden no contar toda la historia de las calorías.
Las cintas de correr y otros equipos de ejercicio suelen tener monitores que estiman cuántas calorías estás quemando.
Kong Chen, director del núcleo de investigación metabólica de los Institutos Nacionales de la Salud, dice que esos indicadores son "cercanos, pero para cada individuo pueden variar bastante."
Chen sugiere utilizar las pantallas de calorías en los equipos de ejercicio para motivar, pero no como una guía de cuánto se puede comer.
"No importa si la pantalla dice 300 o 400 calorías. Si haces eso cada día o aumentas a partir de ese nivel, entonces habrás conseguido tu propósito. Pero yo no recomendaría alimentarse en contra de eso", dice Chen.
Esas máquinas no tienen en cuenta las calorías que habrías quemado de todos modos sin hacer ejercicio.
"No son 220 calorías por esos 40 minutos de ejercicio frente a cero", dice Kushner. "Si estuvieras sentado en el trabajo o jugando con tus hijos, probablemente estarías quemando 70 calorías durante ese periodo de tiempo. Tienes que restar lo que quemarías si no hicieras ejercicio. Así que la quema total de calorías se vuelve mucho menor".
5. Un entrenamiento diario puede no ser suficiente.
Tu mejor apuesta para tu peso -y para tu salud en general- es llevar un estilo de vida físicamente activo que vaya más allá de una breve sesión de ejercicio.
"No se trata sólo de 30 minutos de ejercicio", dice Chen. "Se trata de luchar contra el sedentarismo".
"El mensaje no es que los 30 minutos en la cinta de correr no sean buenos", dice Hill. "Es que los 30 minutos en la cinta de correr no van a compensar las 23 horas y media de sedentarismo". Hill anima a la gente a entrelazar la actividad a lo largo del día. "Haz algo para moverte y hazlo divertido", dice.
Chen también recomienda establecer expectativas realistas y dar "pequeños pasos todo el tiempo" hacia el objetivo de peso.
Aunque las calorías que se ingieren y las que se consumen son importantes, no hay que olvidar el estrés, el sueño y otros factores que pueden afectar al peso, dice Williams. "Tenemos que ver el estilo de vida total de alguien, no sólo si alguien va al gimnasio", dice. "El peso y la obesidad son realmente multifactoriales, y realmente se simplifica al reducirlo a la nutrición y el ejercicio. Son elementos muy importantes, pero no son los únicos".
