La doctora ofrece consejos para mantenerse activo en casa y en el trabajo para prevenir la "enfermedad del sedentarismo" (enfermedades más comunes en las personas que se sientan mucho).
Lo más probable es que estés leyendo este artículo sentado en una silla. Y, si eres como la mayoría de los usuarios de ordenador, llevas un tiempo ahí.
Piensa en lo mucho que te sientas al día: al conducir durante tu trayecto matutino a un trabajo de oficina de 8 horas diarias, y luego al relajarte en el sofá frente al televisor toda la noche. Además, ¿depende del correo electrónico, de las aplicaciones del teléfono móvil, de la domiciliación de la nómina y de las compras por Internet para realizar tareas que hace 10 o 20 años le habrían exigido levantarse y hacer recados?
Si es así, es posible que padezca la "enfermedad de la sedestación", una expresión pegadiza para referirse a un estilo de vida sedentario que podría estar poniendo en peligro su salud.
Si das un paseo enérgico de 15 minutos por la tarde, serás mucho más productivo en tus últimas dos horas. -- Fabio Comana
El precio de estar demasiado tiempo sentado
Cada vez son más las investigaciones que demuestran que los largos periodos de inactividad física aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y obesidad. En enero de 2010, los expertos británicos relacionaron los periodos prolongados de estar sentado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades. Y ese mismo mes, investigadores australianos informaron de que cada hora que se pasa viendo la televisión está relacionada con un aumento del 18% del riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, quizá porque ese tiempo se pasa sentado.
Estás hecho para moverte
"Los seres humanos evolucionamos como una entidad que camina, explorando el mundo sobre nuestros pies", dice el doctor James Levine, autor de Muévete un poco, pierde mucho.
"Lo más extraño del mundo es que la gente se pase todo el día encogida en una silla. Es una forma de atrapamiento físico", dice Levine, que se paseó por una cinta de correr en su oficina a un ritmo de 1 milla por hora mientras era entrevistado para este artículo.
El consejo de Levine: Combatir la enfermedad de estar sentado tomando medidas para ser más activo físicamente.
Levántate y vete
Aquí hay 8 maneras de ayudarte a pasar un rato de pie en un día que de otra manera sería de escritorio.
1. Póngase limpio.
NEAT significa termogénesis de actividad sin ejercicio, e incluye estiramientos, giros y flexiones. Levine recomienda que te propongas hacer 10 minutos de NEAT cada hora. "'No puedo pagar el gimnasio' ya no es una barrera", dice Levine.
El fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, instructor de la Escuela de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego, está de acuerdo con este enfoque de la actividad. Muévete más a menudo con pequeños objetivos, dice. "Estira todo el cuerpo, todos los músculos que estén acalambrados. Si lo haces cinco o seis veces al día, empezarás a notar la diferencia".
2. Piensa más allá de un entrenamiento a la hora de comer.
"Hacer 1 hora de ejercicio a mitad del día es mejor que no hacer nada, pero eso sigue dejando 7 horas de estar sentado durante la jornada laboral", dice el doctor David Dunstan, que dirige el laboratorio de actividad física de la división de metabolismo y obesidad del Instituto del Corazón y la Diabetes Baker IDI de Melbourne (Australia).
"Adopta un enfoque de todo el día para la actividad física", dice. Salga a caminar durante el almuerzo en lugar de charlar en la sala de descanso, o utilice las escaleras en lugar del ascensor.
3. Finge que estamos en 1985.
4. ¿Tienes una pregunta para tu compañero de trabajo al final del pasillo? No le envíes un correo electrónico; acércate a su cubículo y pregúntale cara a cara. Algunas empresas han instituido los viernes sin correo electrónico para que los empleados se levanten de sus sillas más a menudo, dice Levine.
4. Adopta una postura.
Estar de pie utiliza más músculos y quema más calorías que estar sentado. Así que entrénate para estar de pie siempre que hables por teléfono, y camina durante las reuniones de personal si tu jefe te lo permite.
5. Reorganiza la oficina.
Ayuda a tu empresa a animar a sus empleados a ser más activos físicamente sin sugerirles que instalen cintas de correr en cada puesto de trabajo, dice Levine. Empieza a tener reuniones para caminar y hablar con tus compañeros de trabajo, y sal de la sala de conferencias. Mueva los cubos de basura fuera de los cubículos para que la gente vaya andando a tirar la basura. Reubica los enfriadores de agua junto a las ventanas, donde la gente querrá congregarse.
6. Termina la jornada de trabajo con una explosión.
Lo normal es que pierdas fuelle cuando se acercan las 5 de la tarde, dice Comana. "Pero si das un paseo enérgico de 15 minutos por la tarde, serás mucho más productivo en tus últimas dos horas, sugiere. Si te preocupa no tener tiempo para dar un paseo, puede que te sorprenda que después hagas tu trabajo más rápidamente."
7. Replantea tus desplazamientos al trabajo.
Si tomas un autobús o un tren para ir al trabajo, puedes ponerte de pie mientras viajas; o hacer ejercicios, como apretar y relajar los músculos; o puedes bajarte antes de una parada y caminar varias cuadras. Si el transporte público no es una opción, busca un lugar de estacionamiento lejano para poder caminar unos minutos antes y después del trabajo, dice Dunstan.
8. Realiza varias tareas mientras ves la televisión.
Saca de la jubilación tu cinta de correr cubierta de polvo, colócala frente al televisor y permítete ver sólo cuando estés caminando. ¿No hay equipos de ejercicio? Marcha en su sitio, o ordena la habitación. Pero no te quedes en el sofá. Las investigaciones demuestran que cuanto más tiempo pases sentado viendo la televisión, mayor será el perímetro de tu cintura y mayor el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, afirma Dunstan.
