Aumenta tus resultados con estos ejercicios de alta intensidad del doctor.
Quema calorías con los entrenamientos por intervalos
De los archivos del médico
Por Tom DiChiara
En un mundo ideal, todos tendríamos tiempo para hacer ejercicio durante una hora cada día, quemar las calorías suficientes para darnos un capricho (sin culpa) con nuestras comidas favoritas y encajar todas las otras 8.000 cosas que tenemos en nuestra lista de tareas. Por desgracia, no vivimos en un mundo ideal. Por eso, cuando encontramos tiempo para entrenar, queremos sacar el máximo partido a nuestro dinero. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar sesiones de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad, podría ser justo lo que el entrenador personal ha pedido.
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Physiology descubrió que el HIIT es un "método de entrenamiento potente y eficiente en el tiempo" para lograr ganancias cardiovasculares y musculares. Y según el fisiólogo del ejercicio y miembro de la junta de revisión de upwave, Dan Zeman, M.S., los entrenamientos a intervalos pueden proporcionar beneficios de fitness y de quema de calorías tanto a corto como a largo plazo.
Suena bien, ¿verdad? Lo es... pero no todos los entrenamientos a intervalos son iguales. Aquí hay tres maneras de chupar la médula de su HIIT.
Bien: Conquista el entrenamiento de cuatro minutos
Si estás realmente presionado por el tiempo -como en el caso de que tengas cinco o 10 minutos para entrenar- eres un candidato ideal para la forma de entrenamiento a intervalos conocida como Tabata. Inspirado en un estudio que descubrió que sólo cuatro minutos de HIIT cuatro veces a la semana podían producir grandes ganancias de fuerza cardiovascular y desarrollo muscular, el Tabata puede incorporarse a la carrera, la bicicleta, el remo u otras formas de cardio. Para completar un entrenamiento Tabata de cuatro minutos, hazlo con mucha fuerza durante 20 segundos y luego descansa durante 10 segundos. Repite ese escenario ocho veces.
Mejor: Prueba un entrenamiento de 30 minutos
Un defecto de Tabata? Sólo haces ejercicio durante, cuatro minutos. Así que no te vas a ganar exactamente ese donut de postre, por muy intenso que sea tu entrenamiento.
Zeman recomienda que el objetivo sea una sesión de cardio de 30 minutos que maximice el tiempo dedicado a los intervalos (y, por tanto, la quema de calorías). "Si empiezas con un intervalo de un minuto, pero lo haces con tanta intensidad que tardas cinco minutos en recuperarte", dice, "sólo vas a hacer cinco minutos de carrera dura en media hora. Eso no es un uso eficiente de tu tiempo". En su lugar, intenta hacer un ejercicio de alta intensidad de un minuto, seguido de un minuto o minuto y medio de recuperación.
Para aquellos que tienen sobrepeso o son nuevos en los entrenamientos de intervalo, Zeman sugiere abordar una forma de entrenamiento que elimina el peso corporal de la ecuación, como el uso de una máquina elíptica o montar en una bicicleta estacionaria. "Cuando tienes sobrepeso o no estás en forma y haces un ejercicio con el peso del cuerpo, como correr, la dificultad aumenta porque tu cuerpo es tu carga de trabajo", señala. "En una bicicleta, no pesas nada, por lo que puedes entrenar durante más tiempo y con menos recuperación que si hicieras un ejercicio con peso".
Lo mejor: Escalar la pirámide
Una vez que te sientas cómodo con el formato de intervalos de un minuto duro, un minuto fácil, sube de nivel: haz intervalos duros de 30 segundos, un minuto, dos minutos, tres minutos y cuatro minutos, con una recuperación después de cada sesión de alta intensidad de igual o menor tiempo. A continuación, vuelve a bajar con intervalos de cuatro minutos, tres minutos, dos minutos, etc. (Para un reto adicional, intenta hacer el entrenamiento con sólo un minuto o minuto y medio de recuperación entre cada intervalo). Esta técnica maximiza el esfuerzo durante largos periodos de tiempo, y además quema muchas calorías.
