¿Es mejor hacer ejercicio con o sin comida? el médico explica lo que hace a su cuerpo.
Puedo hacer ejercicio con el estómago vacío?
De los archivos del médico
Por Cynthia Ramnarace
El rumor: Hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa
Suelo correr por las mañanas, y a menudo paso de un sueño similar al del coma al 80 por ciento de mi ritmo cardíaco máximo en el lapso de 15 minutos. Durante mucho tiempo, lo hice con el estómago vacío. Había leído que un entrenamiento en ayunas obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener energía, y ¿no era esa mi única motivación para salir de la cama a las 5:30 de la mañana?
Luego me enteré de que era un error, que en realidad necesitamos algo de alimento antes de hacer ejercicio, porque nos da más energía, lo que hace que los entrenamientos sean más intensos. Así que empecé a beber un vaso de leche antes de salir corriendo. Esto me llevó a una tos persistente y persistente que definitivamente ralentizó mi ritmo. Después, probé el zumo de naranja... y pude sentir el ácido chapoteando en mi estómago y golpeando mi diafragma mientras corría.
Frustrado, volví a mis costumbres de sólo agua. Puede que a mi carrera le faltaran carbohidratos, pero al menos no tosía ni tenía reflujo de ácido.
Pero resulta que ingerir algunas calorías antes del entrenamiento era la mejor idea. Sólo que lo había hecho de manera equivocada.
El veredicto: Comer el tipo correcto de alimentos antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento
Una rutina como la mía (hacer ejercicio a primera hora de la mañana, horas después de comer) sí obliga al cuerpo a quemar grasa como combustible. Pero la adopción de este enfoque no derretirá la parte superior de su muffin. En su lugar, el cuerpo empieza a descomponer los azúcares en el tejido muscular.
Su cuerpo no quiere utilizar sus reservas de grasa, dice la experta en fitness Jenn Zerling, MS, CPT, autora de Rompiendo las cadenas de la obesidad: 107 herramientas. Quiere utilizar lo que es fácilmente accesible. Su cuerpo puede comenzar a descomponer los azúcares del tejido muscular, y luego su hígado comienza a producir azúcar. Ese nombre erróneo de, ¿Quemamos la grasa como el siguiente mejor recurso? No es cierto. En lugar de construir el músculo durante su entrenamiento, en realidad podría estar sacrificando el músculo con el fin de alimentarlo.
Si usted está haciendo un entrenamiento asesino ... no ayuno es mejor, dice el fisiólogo del ejercicio Franci Cohen. Llegarás a quemar grasa porque vas a agotar las reservas de carbohidratos rápidamente al ejercitarte tan intensamente. Empezarás a quemar grasa en 16 o 20 minutos.
Según Cohen, hay situaciones en las que el entrenamiento en ayunas puede resultar ventajoso, pero son la excepción. Si vas a dar un paseo rápido, o incluso si corres o te subes a una bicicleta de spinning, y haces algo consistente -donde te mantienes dentro del 70 u 80 por ciento de tu [tasa] aeróbica máxima durante una hora continua- entonces es mejor hacer aeróbicos en ayunas, dice.
Pero, en general, los riesgos e inconvenientes del entrenamiento en ayunas no merecen la pena. Se corre el riesgo de sufrir un episodio de hipoglucemia -en el que el azúcar del cuerpo cae- y de desmayarse, dice Zerling. Además, tu nivel de energía no será tan bueno como si tuvieras algo de [combustible] en tu cuerpo.
¿Qué hay que comer antes de entrenar? Cohen es partidario de los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico que aportan energía sin provocar un pico de azúcar en la sangre. Algunas sugerencias son: copos de avena cortados con acero; rodajas de manzana; zanahorias con humus; cereales integrales como Cheerios (sin leche); mantequilla de almendras en una tostada integral; o una tortilla con pan integral. Mantén el tamaño de la porción pequeña, ya que hacer ejercicio con el estómago lleno puede hacerte sentir náuseas.
Entre los alimentos que hay que evitar antes de entrenar se encuentra cualquier cosa que pueda provocar un malestar estomacal, como la leche, las bebidas con cafeína o los productos cítricos. Cualquier alimento que relaje el esfínter esofágico es terrible antes de hacer ejercicio, porque estás saltando y haciendo que ese músculo salte contigo, dice Cohen. Los productos lácteos son problemáticos porque favorecen la producción de mucosidad y, en algunas personas, provocan malestar estomacal, lo que puede hacer fracasar un entrenamiento.
