¿No puedes ir al gimnasio? Alcanza tus objetivos de fitness con los entrenamientos fáciles para mamás en cualquier momento de Doctor.
Entrenamientos de 10 minutos para mamás ocupadas
De los archivos del médico
Por Charity Curley Mathews
En el momento en que tu pequeño querubín entró en escena, cualquier posibilidad de que hicieras esa clase de Zumba de 60 minutos pasó de ser bastante probable a prácticamente nada. Tengo tres hijos pequeños y un armario lleno de ropa que no me queda bien para demostrarlo. La vida con niños significa tener pequeños espacios de tiempo: la hora del baño, la hora de la siesta, la hora de ver un vídeo. ¿La buena noticia? Los expertos afirman que basta con un poco de tiempo para aprovechar los beneficios del ejercicio: incluso 10 minutos al día pueden ser suficientes para verse y sentirse bien.
"La realidad es que el ejercicio puede ser acumulativo", dice Kathy Kaehler, autora de Celebrity Workouts: Cómo conseguir un cuerpo de Hollywood en sólo 30 minutos al día. "Puedes hacer grandes cambios físicos en ese corto espacio de tiempo. [Puedes quemar calorías, aumentar el metabolismo, mejorar el estado de ánimo, sudar, sentirte bien contigo mismo y conseguir una explosión de energía que dure todo el día." ¿Y cuál es el truco? "Para que un entrenamiento de diez minutos sea eficaz, hay que darle un empujón", dice Kaehler. "Lo que quieres son movimientos explosivos".
Para cualquier madre primeriza, puede ser agotador pensar en "movimientos explosivos" que no se realicen en un pañal. Para que un entrenamiento de 10 minutos funcione, tienes que convertirlo en un hábito. Puede que nuestras sugerencias de expertos requieran un poco de esfuerzo (literalmente), pero todas superan a rezar para que la hora de acostarse vaya bien y puedas apresurarte a esa clase de las 7 de la tarde... ¡y mantenerte despierta durante todo el tiempo!
No te resistas a la resistencia
Si quieres quemar calorías, la resistencia -en forma de pesas o bandas- puede recorrer un largo camino en poco tiempo. Necesitarás pesas de cinco libras, kettle bells o bandas de resistencia, pero la recompensa será enorme. "Lo que obtendrá con los entrenamientos de fuerza cortos e intensos es un aumento de la fuerza, la resistencia, la masa muscular, la densidad ósea, una mejora de la presión arterial, una cierta pérdida de grasa y un efecto antienvejecimiento a nivel genético", dice Fred Hahn, autor de The Slow Burn Fitness Revolution. Piensa: curl de brazos, elevaciones de pecho y sentadillas con pesas de mano. Trabaja todos los músculos y alterna entre dos o tres rutinas diferentes durante la semana. Lo mejor de todo es que las mamás multitarea podemos hacerlas junto a la bañera mientras los peques se remojan.
Haz movimientos de la vieja escuela
¿Recuerdas Rocky IV, cuando Rocky se pone en plan "no necesito un gimnasio de lujo; déjame cortar leña para luchar contra el ruso"? Los movimientos de gimnasia de la vieja escuela, como las sentadillas, las flexiones y las estocadas, pueden ser un buen entrenamiento. Lanre Idewu, fundador de Fit4LA, recomienda utilizar todos los músculos principales del cuerpo, tomar pocos períodos de descanso y utilizar movimientos complejos para sacar el máximo partido. Aumenta tu ritmo cardíaco con saltos, sentadillas con brazos (sentadillas con una sola pierna) y burpees (alternando entre la posición de sentadilla y la de plancha). Puedes hacerlo en el tiempo que tardas en ver un vídeo de 22 minutos, con el tiempo suficiente para doblar un cesto de la ropa.
Sólo muévelo -- y verás los resultados también
Si prefieres caminar por la tabla que hacer una tabla, debes saber que ponerse en forma es un proceso. Gretchen Reynolds, autora de Los primeros 20 minutos, explica los numerosos beneficios: "Inmediatamente se empiezan a desarrollar cambios fisiológicos en todo el cuerpo que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y demencia, lo que puede añadir años a la vida", afirma. (También dice que la tasa de rendimiento disminuye rápidamente después de 20 minutos, así que no te preocupes por no ir más tiempo).
¿Aún crees que no tienes tiempo para estar en forma? Aquí tienes algunas formas sorprendentes de que incluso una madre ocupada como tú pueda mantenerse en movimiento:
Camina hasta el grupo de juego en lugar de coger el coche, o mejor aún, júntate con una amiga para ir a las vías verdes todas las semanas. Pasea con tus hijos y lleva un iPhone para prevenir berrinches de emergencia.
Hazte con un podómetro o una banda de fitness y trabaja hasta llegar a los 10.000 pasos. Dependiendo de tu peso, esta cifra mágica puede suponer quemar entre 200 y 300 calorías, el equivalente a un entrenamiento bastante intenso.
Coge una bicicleta y monta. Y no, esta no es la sugerencia sudorosa y con pantalones cortos de ciclista que parece. ¿Has estado alguna vez en Ámsterdam? Casi todos los hombres de negocios, mujeres y niños van en bicicleta todos los días. Nadie suda, todo el mundo lleva ropa normal; sólo están aumentando sus endorfinas para sentirse bien.
¿Estás acompañando un entrenamiento de fútbol? Ponte el traje, pasea por el campo y escucha ese podcast que molesta a los niños cuando lo pones en el coche.
Incluso cocinar puede ser aeróbico. Haz elevaciones de piernas en el fregadero, apretones de culo en los fogones... (Ya te haces una idea).
Baila. Llena tu lista de reproducción de YouTube con las mejores melodías o encuentra un vídeo divertido con el que bailar. Con tres niños menores de cuatro años, quemamos energía después de la cena, cuando cada uno elige una canción y baila hasta que llega la hora de acostarse.
