El entrenamiento de fuerza es algo más que ponerse cachas.
Todos sabemos lo importante que es el ejercicio cardiovascular, que es excelente para el corazón, el colesterol y la presión arterial. Y ya sea que elija caminar, andar en bicicleta o trotar, sabe que cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco le ayuda a quemar calorías y a eliminar los kilos no deseados.
Pero eso es sólo la mitad de la ecuación.
Para un programa de fitness equilibrado, el entrenamiento de fuerza es esencial. Puede ralentizar la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, aumentar la densidad ósea, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a aliviar el dolor de la artritis.
"El metabolismo es muy importante, no sólo para los músculos, sino también para los huesos", dice la entrenadora de fitness Debbie Siebers. "Es preventivo para la osteoporosis [que debilita los huesos] y otros problemas".
Estudios de los CDC han descubierto que el ejercicio para fortalecer los músculos también puede mejorar el equilibrio, reducir la probabilidad de caídas, mejorar el control del azúcar en sangre y mejorar el sueño y la salud mental.
Y no olvidemos los beneficios para la pérdida de peso. No sólo te hace lucir más esbelto y con mejor forma, sino que la musculación también te ayuda a quemar calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.
"De tres a cuatro horas después de un entrenamiento de fuerza, se siguen quemando calorías", afirma Seibers, creador de vídeos de fitness como la serie "Slim in 6".
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para las personas que hacen dieta. Cuando se pierde peso, hasta una cuarta parte de la pérdida puede provenir de los músculos, lo que puede ralentizar el metabolismo. El entrenamiento de fuerza le ayuda a reconstruir el músculo que ha perdido con la dieta, o a evitar que lo pierda en primer lugar.
Cómo empezar
Así que estás convencido de las virtudes del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo puedes empezar?
La sala de pesas del gimnasio, con todos los cuerpos en forma y los equipos de aspecto complicado, puede ser intimidante para un principiante. De hecho, para alguien con dolor de espalda o de articulaciones, el simple hecho de coger una pesa puede parecer desalentador. Además, está la cuestión de la forma correcta: Sin ella, podrías hacer más daño que bien al intentar desarrollar la fuerza.
La mejor opción para empezar, según los expertos, es la ayuda individualizada de un entrenador físico cualificado, ya sea un entrenador personal contratado o un instructor del gimnasio. Un entrenador puede abordar tus objetivos y limitaciones personales y puede ayudarte con la alineación y la ejecución de cada ejercicio.
"No puedo decirle cuántas personas veo con una lesión de rodilla porque no se les enseñó correctamente cómo hacer una estocada o una sentadilla", dice Sue Carver, fisioterapeuta de A World of Difference Therapy Services en Little Rock, Ark.
Siebers también recomienda consultar libros, vídeos y/o sitios web relacionados con el fitness y la salud para obtener orientación sobre los ejercicios y la forma.
De hecho, el objetivo principal al principio debería ser una buena técnica, no el levantamiento de pesos, dice Carver.
Siebers recomienda utilizar un peso lo suficientemente grande como para sentir resistencia, pero sin que se produzca tensión o dolor. Tu cuerpo determinará cuánto es eso, y al principio debes errar en el lado ligero; cinco libras pueden no parecer mucho, pero es mejor ser conservador que sufrir.
¿Y cuánto hay que entrenar? Según las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva, los principiantes deben hacer al menos dos días a la semana de cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Tu entrenamiento debe consistir en 8 a 12 repeticiones de cada uno de los 8 a 10 ejercicios diferentes que trabajen todos los grupos musculares principales: pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales y piernas. (Una repetición es el número de veces que levantas la pesa, tiras del tubo de goma, haces una flexión o lo que sea).
Máquinas o pesos libres?
Tanto los pesos libres como las máquinas de pesas funcionan bien, y los expertos dicen que no hay pruebas de que uno sea superior al otro, así que esto es en gran medida una cuestión de elección.
"Los chats de Internet y los grupos de apoyo ayudan mucho a motivar".
Las máquinas son una buena idea para las personas con sobrepeso y/o fuera de forma, ya que los ejercicios se hacen generalmente sentados y con apoyo para la espalda, dice Seibers.
Pero si las máquinas no son una opción, invertir unos cuantos dólares en un juego de mancuernas ligeras y/o unos tubos de resistencia puede darte lo que necesitas para empezar a tonificar esos músculos.
Sea cual sea la opción que elijas, mantén los movimientos básicos al principio, dicen los expertos. Para los brazos y la parte superior del cuerpo, prueba estos ejercicios:
-
Prensas de pecho
-
Moscas inversas para la espalda
-
Prensas por encima de la cabeza para los hombros
-
Curl de bíceps
-
Contracciones o extensiones de tríceps
(Consulta estos artículos de Doctor Weight Loss Clinic para conocer los detalles de los ejercicios para el pecho, los brazos y los hombros).
Para la parte inferior del cuerpo, no empieces con sentadillas y estocadas, que pueden suponer un impacto excesivo para las articulaciones débiles. En su lugar, prueba:
-
Extensiones de cuádriceps para la parte delantera del muslo.
-
Curl de isquiotibiales para la parte posterior del muslo.
-
Elevaciones de piernas en posición lateral o de pie para trabajar la cara interna y externa del muslo.
(Consulta este artículo de Doctor Weight Loss Clinic para conocer los ejercicios para tus glúteos y muslos).
Y no olvides trabajar en el fortalecimiento de tus músculos "centrales", los de la zona abdominal y lumbar. La estabilidad del núcleo es clave para evitar lesiones, según Carver. "Alguien con extremidades superiores fuertes pero sin estabilidad del núcleo puede lesionarse haciendo un curl de bíceps, por ejemplo, si no puede estabilizar el tronco", dice.
(En este artículo de Doctor Weight Loss Clinic encontrarás ejercicios para fortalecer los abdominales).
También evitarás lesiones -y obtendrás los mejores resultados- variando tus entrenamientos. Por ejemplo, si un día trabajas los bíceps, la espalda y las piernas, trabaja los tríceps, el pecho y los hombros la próxima vez que entrenes, dice Siebers. Alternar entre los grupos musculares da a los que has trabajado mucho tiempo para recuperarse.
Incorporar los estiramientos a tu programa de fuerza también te ayudará a mantener a raya las lesiones, dice Carver. Lo más importante es que no te esfuerces demasiado. Carver siempre advierte a la gente que "sentir alguna molestia en el músculo está bien, pero sentirla en la articulación no lo está".
Si tienes un problema de salud o una lesión previa, puede que tengas que hacer versiones modificadas de ciertos ejercicios o saltártelos por completo, dice. Es entonces cuando es especialmente importante trabajar con un entrenador físico.
Mantener el programa
El éxito viene de la estructura y el apoyo constante, según Siebers. "Haz un calendario", sugiere: Planifica tu semana de ejercicio con antelación para saber exactamente lo que esperas de ti misma.
Tener un amigo con el que entrenar es una de las mejores maneras de seguir un programa, dice Siebers, incluso si se trata de un ciberamigo.
"Las salas de chat de Internet y los grupos de apoyo ayudan realmente a motivar", dice. "Hay un millón de personas en tu misma situación que se conectan cada noche y se animan mutuamente. La gente necesita ese apoyo diario".
Pero quizás lo más importante que se necesita para un programa de entrenamiento de fuerza exitoso -o para una pérdida de peso exitosa- son la paciencia y la aceptación, dice.
"El problema es que la gente mira demasiado lejos tratando de ver el panorama general demasiado rápido", dice. "Tienes que intentar aceptarte y quererte hoy y saber que cada día vas a mejorar".
