Sacia tu sed de forma segura este verano. Encuentre aquí consejos sobre la hidratación y el ejercicio.
Como corredora de maratón experimentada, Jeri Salazar, de 36 años, tiene sus necesidades de hidratación bajo control. Y bien que debería. Además de ser una ejecutiva de Disney, esta residente de Irvine, California, es también la entrenadora de maratón de Team in Training para el sur del condado de Orange y a menudo predica lo que practica a un grupo de corredores novatos.
"Bebo 64 onzas de agua todos los días para estar siempre bien hidratada", dice a la doctora. En los dos días previos a la reciente maratón de Boston, incluyó una bebida deportiva repleta de electrolitos como parte de su dieta diaria de líquidos. "Pensé que el aporte extra de sodio y potasio en mi organismo no podía hacer daño, sobre todo teniendo en cuenta lo "salada" que soy", dice.
Resulta que fue una buena decisión en el maratón de Boston de este año. Un número inusualmente grande de corredores fueron tratados por deshidratación porque la temperatura alcanzó los 72 grados. Afortunadamente, Salazar no fue uno de ellos.
Pero, por desgracia, la deshidratación no es el único problema que pueden adquirir los atletas. El exceso de agua puede causar una condición llamada hiponatremia, que significa que sus niveles de sodio son demasiado bajos. Por eso es crucial que los atletas alcancen el equilibrio adecuado cuando se trata de la hidratación. Tanto si eres un corredor de maratón como Salazar o un guerrero de fin de semana, saber con precisión la cantidad de líquido que debes consumir antes, durante y después de los entrenamientos -especialmente en el calor del verano- puede ayudar a evitar ambas condiciones.
Hidratación en el calor
"Mantenerse hidratado es fundamentalmente importante para el éxito de un régimen de ejercicio en verano, de hecho, para cualquier actividad", dice el consultor de Survivor Adrian Cohen, MD, de Neutral Bay, Australia. Como asesor médico de muchos programas de telerrealidad, como Survivor y Eco Challenge, Cohen ha visto de primera mano los estragos que la deshidratación puede causar en los participantes y en su rendimiento. Aunque tendemos a centrarnos en los entrenamientos duros y sudorosos y en las largas sesiones de jogging, incluso un paseo a paso ligero o un partido de baloncesto a ras de suelo cuando hace más calor exigen al cuerpo humano, y sin el "combustible" (el agua) el motor se queda seco", dice Cohen, autor de varios libros, entre ellos Survivor First Aid.
El éxito de una hidratación equilibrada comienza con la preparación para el ejercicio en el calor, dice el experto en medicina deportiva Lewis G. Maharam, MD, con sede en Nueva York. "Tómate entre 10 días y dos semanas para acostumbrarte al calor, aumentando gradualmente la intensidad y la duración del entrenamiento", dice. Realiza actividades de mayor intensidad durante las horas más frescas de la mañana y haz un trabajo más sencillo durante el calor de la tarde, sugiere.
Cómo elegir el líquido de hidratación
Si no estás corriendo una carrera, "la regla general es beber 8 onzas de una bebida deportiva o agua posiblemente cada 20 minutos", dice Maharam, que asesora el Maratón de Nueva York ING. Ni más ni menos. "Si haces ejercicio durante menos de 40 minutos, el agua está bien, pero para cualquier cosa que supere los 40 minutos, quieres una bebida deportiva que tenga azúcar o sal, porque esto te ayuda a aumentar el líquido que entra en el cuerpo". La mayoría de las bebidas deportivas contienen el equivalente a una "bomba activa" que introduce más agua en el cuerpo más rápido de lo que lo haría el proceso sin ayuda -la simple difusión del agua-.
Cuando elijas una bebida deportiva, busca la sal y el azúcar en la etiqueta y elige un sabor que te guste. Aunque los compradores pueden ser bombardeados con bebidas con vitaminas, Maharam dice que las vitaminas añadidas son útiles para la recuperación y el dolor muscular después del evento, no para la hidratación el día del evento.
También es importante reponer el líquido que se pierde durante el ejercicio, dice. Pésate justo antes y después de los entrenamientos y, por cada kilo perdido, bebe ocho onzas de líquido.
Además, "sal de la cama cada mañana y súbete a la báscula, y si tienes entre un 1% y un 3% menos de peso que ayer, rehidrátate bebiendo ocho onzas de líquido por cada libra perdida antes de volver a entrenar", dice. "Si tienes entre un 3% y un 6% menos, rehidrátate y reduce la intensidad del entrenamiento de ese día. Y si has perdido más de un 7%, acude al médico".
La deshidratación es algo insidioso, añade Cohen. No siempre se puede saber cuándo empieza.
Los seres humanos no tienen un "indicador de combustible" como el de los coches, así que no hay forma de saber si estás lleno o incluso si te estás acercando al vacío, y la sed suele ser una mala guía", dice. Los primeros signos de deshidratación pueden ser falta de concentración, dolor de cabeza e incapacidad para pensar con claridad.
"La mayoría de la gente está crónicamente deshidratada", dice Eric von Frohlich, instructor de ejercicios en grupo en Equinox, en Nueva York, y jefe de ejercicios de Roadfit, una organización de entrenamiento en grupo al aire libre. "Bebe antes de que te entre la sed", dice, y destaca los beneficios de la prehidratación. "Bebe 16 onzas antes de un evento o sesión para tener algo de líquido extra. No querrás tragarte dos vasos de agua y salir corriendo". Así que espera unas dos horas antes de realizar la actividad que hayas elegido.
Durante las clases de fitness, "recuerdo constantemente a la gente que debe beber", dice. Hay que beber una botella de agua antes de que pasen 45 minutos de cualquier clase.
La mejor manera de saber si estás deshidratado es comprobar tu orina, dice. "Si tu orina es de pálida a muy clara es un buen indicio de que estás bien hidratado, mientras que una orina más oscura y concentrada sugiere que puedes estar deshidratado".
Pero ten cuidado: Beber demasiada agua también puede causar graves problemas a los deportistas de verano. Beber cantidades excesivas de agua puede provocar una afección poco frecuente y potencialmente mortal llamada hiponatremia, dicen los expertos al médico. A menudo se denomina "intoxicación por agua" y últimamente está recibiendo mucha atención.
La hiponatremia se refiere a niveles bajos de sal en la sangre. Se produce cuando alguien bebe tanta agua que diluye el sodio en la sangre. Los niveles bajos de sodio pueden causar nubosidad, náuseas y vómitos, aturdimiento, mareos y, en casos graves, convulsiones, pérdida de conocimiento o muerte. Esta afección es menos probable en los atletas de fin de semana, pero los que participan en deportes de resistencia, como los maratones, corren un mayor riesgo y deben tomar precauciones.
Beber no más de ocho onzas cada 20 minutos -como hace Jeri Salazar- proporciona suficiente, pero no demasiado líquido, dice Maharam. Es uno de los expertos que cree que "el riesgo de deshidratación, incluso en el calor, es mucho menor que el de desarrollar hiponatremia". ¿Por qué? Aunque la deshidratación es más común, la hiponatremia puede matar. Una forma fácil de mantenerse a salvo durante una carrera: No bebas agua en cada estación, aconseja. Varias bebidas deportivas contienen sodio y otros electrolitos que el agua simple no contiene.
La publicidad sobre la hiponatremia, sin embargo, suscita la preocupación de muchos entrenadores, que afirman que la deshidratación sigue siendo el principal problema de los atletas de verano.
"Es un problema muy real, y hay atletas que dicen: 'No quiero tener hiponatremia', e invariablemente acaban no bebiendo lo suficiente y se deshidratan", dice von Frohlich.
Añade Jeri Salazar: "Muchas de las personas a las que entreno creen inicialmente que deben beber "toda el agua posible" para evitar deshidratarse. Sin embargo, hoy en día es cada vez más frecuente que se advierta a los corredores y al personal médico de las carreras sobre los peligros de la sobrehidratación cuando se corre durante un periodo de tiempo prolongado."
"Mis corredores me preguntan: '¿Cuánto debo beber? Les digo: 'La respuesta está en el proceso de determinar las necesidades individuales de líquidos y desarrollar una estrategia de hidratación basada en esas necesidades'", dice. "Una estrategia de hidratación adecuada puede maximizar el rendimiento en carrera y reducir cualquier riesgo de rendimiento subóptimo y/o problemas de salud".
