Hacer ejercicio en el calor puede ser arriesgado si no estás preparado. Estos consejos pueden ayudarte a mantener tus entrenamientos seguros.
Consejo para hacer ejercicio en verano nº 3: baja el ritmo
Cuando la temperatura llegue a los 90, no esperes salir a establecer un récord personal, dice Roberts.
"Si hace más calor del que estás acostumbrado, reduce el ritmo o la exposición", dice. "No intentes llevar el mismo ritmo que el día anterior".
Ten cuidado al intentar seguir el ritmo de tus amigos que están más en forma o tienen una mayor tolerancia al calor, dice Eberle.
"Ten en cuenta que vas a ser más lento", dice Eberle, "y sobre todo en los días húmedos, te va a costar más terminar".
Consejo para hacer ejercicio en verano nº 4: Lleva ropa ligera y transpirable
Los tejidos ligeros que evacuan el sudor son los mejores para hacer ejercicio en el calor, dice Eberle. La ropa también debe ser de color claro para que refleje el sol.
"Un problema común es que la gente se viste demasiado", dice. "Tapan los músculos que trabajan en las piernas, lo que genera mucho calor".
La protección solar también es importante cuando se hace ejercicio al aire libre.
"Un sombrero bien ventilado con ala y unas gafas de sol ligeras pueden [proteger la cara] y ayudar a prevenir los dolores de cabeza", dice Eberle.
Si tu entrenamiento de verano implica el uso de un casco protector, añade Roberts, quítatelo durante los periodos de descanso para permitir que tu cabeza respire y se refresque.
Consejo para el ejercicio en verano nº 5: haz ejercicio temprano o tarde
Si es posible, sal antes de las 7 de la mañana o después de las 6 de la tarde para hacer ejercicio en los meses de verano, dice Roberts. Esto añadirá duración a tu día, y energía a tu entrenamiento de verano. Inevitablemente, el calor y la humedad te ralentizarán.
"En la peor parte del verano, especialmente si sólo quieres hacer ejercicio por salud, hazlo en el gimnasio si puedes. O sal a primera hora del día o a última de la tarde", dice Branch.
Consejo para el ejercicio de verano nº 6: evalúa el día anterior
No basta con saber cómo te sientes justo antes de salir a hacer ejercicio en el calor, dice Roberts.
"Es muy importante para quienes hacen ejercicio con regularidad tener en cuenta la actividad física, la ingesta de líquidos y la dieta del día anterior", dice. "Puedes estar deshidratado o fatigado incluso antes de hacer ejercicio", lo que podría meterte en problemas más rápidamente en un día caluroso, dice.
Consejo para hacer ejercicio en verano nº 7: conoce la ruta y el clima
Es importante conocer la ruta y el clima, dice Roberts.
"Asegúrate de que hay algo de sombra en el camino y de que no estás expuesto a la luz solar directa y constante", dice.
Comprueba el índice de calor de la humedad relativa de ese día y planifica en consecuencia, dice. Limite su ejercicio de verano a la parte menos calurosa y húmeda del día.
Si vives en un clima seco, como el suroeste del desierto, dice Roberts, recuerda que el sudor se evapora rápidamente. Vas a perder mucho más líquido haciendo ejercicio en el calor en Phoenix que en Portland. Y como el sudor se seca casi antes de que puedas verlo, no sabes cuánto líquido estás perdiendo.
Consejo para hacer ejercicio en verano nº 8: Consulta a tu médico o farmacéutico
Muchos medicamentos, tanto de prescripción como de venta libre, pueden intensificar los efectos de las enfermedades relacionadas con el calor, dice Roberts. Los descongestionantes, los supresores del apetito, los antihistamínicos, los antihipertensivos y los antidepresivos pueden acelerar la deshidratación y disminuir la capacidad del organismo para reconocer el peligro.
Incluso los diuréticos como la cafeína y el alcohol, cuando se consumen antes de hacer ejercicio en el calor, pueden acelerar los efectos de la deshidratación, dice Roberts.
Consejo para hacer ejercicio en verano nº 9: Usa el sentido común
No elijas un día caluroso de verano para probar por primera vez la escalada o el patinaje en línea.
"No deberías empezar a hacer algo nuevo si hace mucho calor", dice Roberts, "aunque sólo sea durante media hora".
Si no sabes qué esperar o cómo se adaptará tu cuerpo a la actividad, lo mejor es dejarlo para un día más fresco e indulgente, dice.
"Lo más importante con el calor y el ejercicio", dice Branch, "es el sentido común. Si te sientes mal, tienes que entrar en casa y bajar tu temperatura corporal. Incluso si estás en un evento, no vale la pena. Quieres vivir para correr otro día".
