La actividad al aire libre es una gran manera de poner la diversión en el fitness - pero requiere prestar especial atención a la hidratación.
Bebe para hacer deporte y estar en forma
Las mejores bebidas para ayudarte a mantenerte hidratado
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
El verano ya está aquí, así que ya no tienes excusas para no salir a hacer algo de actividad física. La actividad al aire libre es una gran manera de poner la diversión en la forma física - pero requiere prestar especial atención a la hidratación.
Cuando hace calor, tu cuerpo transpira más para ayudarte a refrescarte. Y dependiendo de la temperatura, la humedad y la naturaleza de la actividad, es posible que ni siquiera te des cuenta de cuánto estás sudando.
No te fíes sólo de la sed para saber cuánto necesitas beber. Para mantener esos músculos trabajando y evitar la fatiga; es extremadamente importante beber mucho líquido antes, durante y después de la actividad.
Bebe bien: antes, durante y después
Una buena pauta para preparar un entrenamiento al aire libre, ya sea caminar, correr, montar en bicicleta o jugar al tenis, es beber unos dos vasos de líquido dos horas antes de la actividad. Así te aseguras de estar bien hidratado antes de salir al aire libre.
Luego, durante la actividad, intenta beber entre 4 y 6 onzas cada 15-20 minutos para mantener tus músculos bien hidratados. Si estás planeando una caminata de una hora o un entrenamiento en el gimnasio, llena una botella de agua con unas 16 onzas (2 tazas) y llévala contigo.
Por último, bebe después de terminar el ejercicio. Si quieres ser realmente preciso, pésate antes de empezar a hacer ejercicio y de nuevo al terminar. Por cada kilo de peso de agua que pierdas, bebe 20 onzas de líquido.
Qué líquidos son los mejores?
Para la mayoría de las actividades al aire libre, el agua del grifo de toda la vida es suficiente. Si tu actividad dura una hora o más, un zumo de frutas diluido en agua o una bebida deportiva te proporcionará hidratos de carbono para obtener energía, además de minerales para reponer los electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio) en el sudor... Aprende para qué sirven los electrolitos, así como qué alimentos tienen su mayor contenido.
Las bebidas deportivas como Gatorade, Powerade y All Sport pueden darte el impulso energético necesario durante tu actividad. Están diseñadas para reponer rápidamente los líquidos y aumentar el azúcar (glucosa) que circula por tu sangre.
Lee la etiqueta para determinar qué bebida deportiva es la mejor para ti. Lo ideal es que aporte unos 14 gramos de hidratos de carbono, 28 mg de potasio y 100 mg de sodio por cada porción de 8 onzas. Los hidratos de carbono de la bebida deben proceder de la glucosa, la sacarosa y/o la fructosa, que se absorben fácil y rápidamente. No debe tener gas, ya que las burbujas pueden provocar malestar estomacal.
La mayoría de las bebidas deportivas están bien diluidas y contienen relativamente pocas calorías. Si el sabor de una bebida deportiva te ayuda a beber y a mantener la hidratación, no dudes en disfrutarla. Si te preocupan las calorías añadidas, prueba a diluir tu bebida deportiva con agua o a echarla en un termo con hielo.
Qué pasa con el fitness y las aguas de diseño?
Las "aguas fitness", como Propel, están ligeramente aromatizadas y tienen vitaminas y minerales añadidos. Los nutrientes adicionales están pensados para complementar una dieta saludable, no para sustituir las pérdidas derivadas del ejercicio.
Las aguas de fitness se sitúan entre las bebidas deportivas y el agua simple. Contienen menos calorías y electrolitos que las bebidas deportivas, pero ofrecen más sabor que el agua corriente. La elección es tuya: una vez más, si beber estas bebidas te ayuda a mantenerte hidratado, hazlo.
El agua embotellada se ha catapultado a la cima de la industria de las bebidas, con unas ventas de 8.300 millones de dólares en 2003. Uno de los segmentos de ese mercado que más crece es el de las aguas de diseño.
Estas "superaguas" se anuncian como enriquecidas con todo tipo de elementos, desde vitaminas, oxígeno y glucosa, hasta supuestos minerales quemagrasas. Hay que tener en cuenta que la FDA no exige pruebas de este tipo de afirmaciones. Así que piense en estos productos como aguas de diseño que sirven para el propósito principal de hidratación y poco más. ¡No se deje engañar por las afirmaciones de que algunos pueden promover la pérdida de peso!
Más allá de la hidratación
Los líquidos son vitales para ayudar a tus músculos a funcionar durante toda tu actividad -- pero también lo es el azúcar en sangre. Necesitas comer una comida ligera o un tentempié de al menos 100 calorías aproximadamente una hora antes de tu actividad. Los nutrientes del tentempié te ayudarán a rendir mejor y evitarán que el hambre interfiera en tu actividad.
Los mejores tentempiés combinan carbohidratos saludables, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. La fruta, el yogur, los frutos secos y las barritas de cereales son buenos ejemplos. Lee el artículo de la "doctora de las recetas" Elaine Magee sobre las barritas para obtener más opciones para alimentar tu entrenamiento.
