Parece que todo el mundo lo hace en el gimnasio: llenarse de proteínas para aumentar esos bíceps. Pero es un concepto erróneo. En realidad, comer más proteínas no ayuda mucho a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Parece que todo el mundo en el gimnasio lo hace: llenarse de proteínas para aumentar el volumen de los bíceps. Pero es un concepto erróneo. En realidad, comer más proteínas no contribuye a aumentar la masa muscular y la fuerza.
De hecho, las investigaciones médicas demuestran que consumir demasiadas proteínas -más del 30% del total de la ingesta calórica diaria- podría perjudicar a tu cuerpo, dice la experta en proteínas Gail Butterfield, doctora en nutrición, directora de Estudios de Nutrición en el Centro Médico de la Administración de Veteranos de Palo Alto y profesora de nutrición en la Universidad de Stanford.
Dice que una dieta con exceso de proteínas puede tener los siguientes efectos adversos:
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Añadir más proteína pero no más calorías o ejercicio a su dieta no le ayudará a construir más masa muscular, pero puede poner sus otros sistemas corporales bajo estrés.
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Comer más proteínas y aumentar la ingesta calórica total manteniendo el mismo nivel de ejercicio construirá una cantidad igual de grasa y masa muscular adicional, según un estudio publicado en 1992 en el Journal of the American Geriatrics Society.
Demasiadas proteínas
Así que piénsalo dos veces cuando consideres sacrificar los carbohidratos por una dieta dominante en proteínas, dice Butterfield. Cortar drásticamente los carbohidratos de tu dieta puede obligar a tu cuerpo a defenderse.
Dice que esto se debe a que una dieta en la que las proteínas representan más del 30% de la ingesta calórica provoca una acumulación de cetonas tóxicas. Las denominadas dietas cetogénicas pueden hacer que los riñones se esfuercen al máximo para eliminar estas cetonas del cuerpo. A medida que los riñones eliminan estas cetonas tóxicas del cuerpo, puede perder una cantidad significativa de agua, lo que le pone en riesgo de deshidratación, especialmente si hace mucho ejercicio.
Esa pérdida de agua suele aparecer en la báscula como pérdida de peso. Pero además de perder agua, se pierde masa muscular y calcio en los huesos. La deshidratación también pone a prueba a los riñones y somete al corazón a una gran presión.
Y la deshidratación de una dieta cetogénica puede hacer que te sientas débil y mareado, darte mal aliento, o conducir a otros problemas.
Cuánta proteína necesito?
La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu peso y de tu consumo diario de calorías. La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente proteína en sus dietas diarias. Algunos grupos específicos de personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas, como las mujeres mayores y las personas con enfermedades o trastornos alimentarios. La deficiencia de proteínas se define como el consumo de entre el 50% y el 75% de la cantidad recomendada de proteínas diarias, explica Butterfield.
Lo ideal es consumir 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, según las cantidades diarias recomendadas (RDA) establecidas por el Consejo de Alimentación y Nutrición. Por tanto, si pesas 170 libras, necesitas unos 61 gramos de proteínas al día.
Las proteínas deben constituir aproximadamente el 15% del total de la ingesta calórica diaria, también según la CDR. En una dieta de 1.800 calorías al día, por ejemplo, unas 270 de esas calorías deben proceder de las proteínas.
Es esencial
Aunque limitar la ingesta de proteínas es importante, también debes saber que las proteínas son esenciales para las funciones normales de nuestro cuerpo. Ayuda a sintetizar enzimas y hormonas, a mantener el equilibrio de los líquidos y a regular funciones tan vitales como la creación de anticuerpos contra las infecciones, la coagulación de la sangre y la formación de cicatrices.
La proteína es también un bloque de construcción para nuestros músculos, huesos, cartílagos, piel, cabello y sangre. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, el queso, la leche, el pescado y los huevos. Para los vegetarianos, las proteínas pueden encontrarse en productos de soja, como el tofu, así como en combinaciones de alimentos, como el arroz o el maíz con judías.
Tanto si eres un ávido entrenador de fuerza, un corredor de maratón o simplemente un deportista medio, lo que recomiendan los nutricionistas es una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y carbohidratos complejos.
