Si entrenas duro durante 90 minutos o más, o compites en algún deporte, es posible que necesites un combustible nutricional extra. El doctor ofrece consejos de nutrición para deportistas.
Cuando haces ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si haces algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitas una dieta que te ayude a rendir al máximo y a recuperarte rápidamente después.
Estas cinco pautas te ayudarán.
1. Cárgate de hidratos de carbono
Los carbohidratos son el principal combustible de un atleta. Tu cuerpo los transforma en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en tus músculos como glucógeno.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo transforma el glucógeno en energía. Si haces ejercicio durante menos de 90 minutos, tienes suficiente glucógeno en tus músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si tu entrenamiento es más largo que eso, utiliza estas estrategias:
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"La carga de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de un evento puede ayudar a rellenar tus reservas de glucógeno, dice la dietista deportiva Joy Dubost, PhD.
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Consume una dieta que obtenga alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluyendo panes, cereales, pasta, frutas y verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.
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El día de un evento importante, haz tu última comida 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio, para dar tiempo a que tu estómago se vacíe.
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Evita comer alimentos azucarados o con almidón en los 30 minutos siguientes al inicio de una actividad; pueden acelerar la deshidratación.
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Reponga carbohidratos, minerales y agua durante las sesiones largas de ejercicio. Coma un bocadillo y beba líquido cada 15 o 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren las barritas deportivas, las bebidas deportivas o los geles, ya que son muy prácticos. Pero la fruta y el zumo de fruta también son excelentes opciones.
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Recarga de hidratos de carbono también después de un ejercicio intenso. "Como no necesitas energía rápida, lo mejor es elegir hidratos de carbono menos refinados", como un panecillo integral o palitos de zanahoria, que aportan tanto hidratos de carbono como una rica variedad de nutrientes, dice Dubost.
La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación. Proporciona un buen equilibrio de proteínas e hidratos de carbono. -- Joy Dubost, RD
2. Consigue suficientes proteínas, pero no demasiadas
La proteína no proporciona mucho combustible para la energía. Pero la necesitas para mantener tus músculos.
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Conoce lo que necesitas.
Una persona media necesita entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Eso supone unos 88 gramos de proteínas para una persona de 150 libras. Un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1,7 gramos por kilo de peso corporal. Eso es alrededor de 150 gramos de proteína para un atleta de 200 libras.
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Alimentos preferidos.
Consumir demasiadas proteínas puede poner a prueba tus riñones. En lugar de suplementos proteicos, consuma proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves, frutos secos, alubias, huevos o leche.
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Bebe.
"La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, porque proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos", dice Dubost. La leche también tiene proteínas de caseína y de suero de leche. Esta combinación puede ser especialmente útil para los atletas. Las investigaciones muestran que la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a garantizar la recuperación muscular a largo plazo después de un evento agotador. La leche también tiene calcio, que es importante para mantener los huesos fuertes.
3. No te pases con la grasa
En las pruebas largas, como los maratones, tu cuerpo recurre a la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.
La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan siguiendo la pauta dietética básica de consumir principalmente grasas insaturadas de alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún.
Evite los alimentos grasos el día de un evento, ya que pueden alterar su estómago.
4. Bebe líquidos pronto y con frecuencia
El ejercicio intenso, especialmente cuando hace calor, puede dejarle rápidamente deshidratado. La deshidratación, a su vez, puede perjudicar tu rendimiento y, en casos extremos, poner en peligro tu vida.
"Todos los atletas de alta intensidad deben beber líquidos pronto y con frecuencia", dice Dubost. "Y no esperes a tener sed. Para cuando te sientas reseco, puedes estar seriamente deshidratado".
"Una forma de controlar la hidratación es vigilar el color de la orina", dice el doctor Joshua Evans, médico del Hospital Infantil de Michigan en Detroit y experto en deshidratación.
Un color amarillo pálido significa que estás recibiendo suficiente líquido. Una orina de color amarillo brillante u oscuro significa que te estás quedando corto.
Como el ejercicio intenso hace que se pierda líquido rápidamente, es una buena idea beber líquidos antes y durante un evento, dice Dubost.
Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia, deben beber de 8 a 12 onzas de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Siempre que sea posible, bebe líquidos fríos, que se absorben más fácilmente que el agua a temperatura ambiente. Los líquidos fríos también ayudan a enfriar el cuerpo.
5. Reponer los electrolitos perdidos
La sudoración elimina tanto líquidos como electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas de tu cuerpo. Para reponerlos, recurre a las bebidas deportivas. Si también pierdes mucho líquido al sudar, diluye las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para conseguir el mejor equilibrio de líquidos y electrolitos.
